طرق بسيطة للقيام بالمزيد من Sit-Ups

يعد اختبار الاعتصام أحد الاختبارات القياسية المستخدمة لتقييم قوة المثنية البطنية والورنية والورك والقدرة على التحمل خلال الجيش (الجيش والبحرية والقوات الجوية) ، وتطبيق القانون (الشرطة ومكافحة الحرائق) ، وغيرها من اختبارات اللياقة البدنية الشائعة.

ستساعدك هذه النصائح على تعلم كيفية القيام بمزيد من عمليات الاعتصام وزيادة قوة البطن والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، واجتياز اختبار اللياقة التالي.

مراجعة مبادئ علوم التمرين

قبل أن تبدأ تدريب تمرين الجلوس ، من المفيد أن تفهم المبادئ الستة التي تشرح العلم وراء تدريب اللياقة البدنية. مع هذه المعرفة ، ستتعلم كيفية تحسين لياقتك بطريقة آمنة ومنتظمة. إذا كنت تفهم مفاهيم الزائد ، والتقدم ، والتكيف ، والخصوصية ، وما إلى ذلك ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على التدريب بفعالية.

الكمال الخاص بك

قبل البدء في تشغيل عدة ممثلين ، يجب التأكد من أن نموذج الجلوس مثالي. إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، تحتاج إلى البدء في البداية.

تحديد خط الأساس التكرار

للعثور على عدد التكرارات التي ينبغي عليك إجراؤها في كل مجموعة ، قم بإجراء العديد من عمليات الاعتصام قدر الإمكان في دقيقتين وقم بتقسيم هذا الرقم على ثلاثة. هذا هو رقم التكرار الأساسي الخاص بك. يتضمن كل تمرين بشكل عام ثلاث مجموعات من هذا العدد من التكرار.

ابدأ بممارسة تمرينات الجلوس الأساسية

قم بممارسة تمرينات الجلوس الخاصة بك كل يوم (مثل الاثنين والأربعاء والجمعة). استمتع بالدفء مع الركض البطيء أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو القفز على الحبل . أداء التمرين الأساسي الخاص بك مع ثلاث مجموعات من التكرار مع راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. في كل أسبوع ، أضف من مرتين إلى ثلاث اعتصامات إلى مجموعاتك. أعد اختبار نفسك كل أربعة أسابيع وحدد خطًا جديدًا لإعادة التكرار.

تشمل مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية

هناك عدد لا نهائي من الطرق لتغيير تمرين البطن الخاص بك. إذا كان هدفك هو القيام بمزيد من عمليات الاعتصام ، فسوف تحتاج إلى تحسين قوتك الأساسية والقدرة على التحمل. فكر في استخدام مجموعة متنوعة من تمارين البطن المختلفة في الأسابيع الأولى من تدريباتك لبناء قوة وثبات أساسيين جيدًا ، مما سيجعل التمرين الاعتيادي أكثر سهولة في الأسابيع التالية. تشمل بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى التمرين ما يلي:

أضف المقاومة

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مقاعد البدلاء المنحدرة ، فهذه طريقة رائعة لإضافة الشدة إلى تمرين الجلوس خلال تمرين واحد كل أسبوع. حتى إذا قمت بإجراء نصف عدد الممثلين المنتظمين خلال هذا التمرين ، فسوف تحصل على قوة أساسية بسرعة.

جرب هذا التمرين السريع الأساسية

إذا كنت تبحث عن طريقة أخرى للتحضير لاختبار الجلوس دون إجراء المئات من جلسات الاعتصام ، استخدم هذا التمرين الأساسي السريع مرة واحدة في الأسبوع لزعزعة العمل الخاص بك.

تمتد بها

قم بإنهاء تمرين الجلوس مع امتداد طويل وبطيء وعرضي للتخلص من التوتر في القلب.

الحصول على الراحة الكافية والاسترداد

إذا كنت تقوم بممارسة تمرينات الاعتصام أو تمارين أخرى للتعب ، فستحتاج إلى السماح بالشفاء يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. يمكن ممارسة الاعتصام كل يوم مرة أخرى إطلاق النار ويؤدي إلى انخفاض في القوة والتحمل.