V-Sit Ab Exercise لبناء القوة الأساسية

عمل عضلات البطن المتعددة

يعمل تمرين V-sit ab على بناء القوة الأساسية من خلال العمل في مناطق متعددة من القلب في نفس الوقت. انها وسيلة فعالة لاستهداف المستقيمة البطنية ، والأبله الخارجية ، obliques الداخلية ، والورك flexors ، كل ذلك مع تحسين التوازن الأساسية والجذع.

V-sit هو تمارين وزن الجسم التي يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية صغيرة.

في حين أن V-sit الكامل هو تمرين أساسي متقدم إلى حد ما ، يمكنك تعديله لجعله أسهل واستخدام بعض المساعدة من يديك للحفاظ على توازنك أثناء بناء ثباتك الأساسي. بالنسبة لأولئك الذين فعلوا اليوغا أو البيلاتس من قبل ، فإن هذه الحركة سوف تبدو مألوفة قليلاً. إنها تشبه وضعية قارب اليوغا ، وتضيف رافعة إضافية من الذراعين والساقين للانتقال إلى وضع على شكل حرف V.

كيف نفعل V-Sit

1. تبدأ في وضع الجلوس مع اليدين والقدمين على الأرض.
2. تعاقد ببطء مع عضلات البطن ولبك وارفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة.
3. يمكنك الوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أو الوصول إلى مستوى السيقان الخاصة بك وأنت قادر على ذلك.
4. من المهم الحفاظ على الوضع الأساسي الجيد والعمود الفقري القوي طوال الحركة وتجنب تقريب الكتفين إلى الأمام.
5. امسك هذا الوضع على شكل V لعدة ثوانٍ للبدء.
6. كلما أصبحت أقوى ، أمسك بالموضع لفترة أطول.
7. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر تحديًا من خلال توسيع قدميك أمامك وتقويم ركبتيك.

1. العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك ببطء مع الاستمرار في الحفاظ على ABS الخاص بك تشارك وضيق.
2. لا تحبس أنفاسك - استمر بالتنفس بعمق أثناء الحركة.
3. فقط قبل أن تصل إلى الأرضية ، توقف عن هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
4. كرر هذه الحركة بأكملها عدة مرات.

الأخطاء الشائعة لتجنب

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تحدث أثناء V-sit هو تقريب الظهر والكتفين في أعلى التمرين.

ينتج عن ممارسة V-sit ab الحقيقية في الظهر والساقين لإنشاء V في الأعلى. يؤدي انحناء ظهرك إلى جعل التركيز بعيدًا عن القلب ويضع الضغط على الجزء السفلي من الظهر مما يقلل من عمل التحكم في عضلات البطن مما يجعل التمرين أقل فاعلية. أثناء القيام بذلك يجعل التمرين أسهل ، قد يكون أكثر خطورة على ظهرك. بدلاً من ذلك ، حافظ على خط مستقيم من أسفل ظهرك إلى أعلى من خلال ظهرك ، وعنقه ورأسك. يجب أن يظل كل جسمك مستقيماً من وضعية البدء طوال الحركة.

هناك خطأ آخر تم ارتكابه خلال V-sit وهو يتأرجح للأعلى عندما ترفع قدميك وظهرك. تذكر أن V-sit هو تمرين أساسي لذا فإن تحريك الذراعين يقلل من فعالية التمرين على العضلات الأساسية. بدلا من ذلك ، ابدأ مع ذراعيك على جانبيك في وضع الانطلاق. عندما ترفع ، يجب أن تبقى ذراعيك موازية للأرض كما كانت عند جانبيك. لا يجب أن توجه أصابعك إلى أصابع قدميك ، بل يجب أن تبقى ذراعيك موازية للأرضية أثناء رفعها.

تعديلات على ممارسة V-sit Ab

V-sit هو تمرين متقدم. إذا كنت جديدًا في V-sit ، فتذكر أن النموذج أكثر أهمية من عدد المرات التي تقوم بها. ومع ذلك ، هناك تمارين V-sit المعدلة التي يمكنك تجربتها والتي قد تكون أسهل من V-sit التقليدية ، ولكن أيضًا سوف تساعدك على بناء الشكل والقوة الأساسية أثناء التعلم.

في وضع V المعدّل ، بدلاً من الساقين مستقيمة طوال الحركة ، تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة ويتم إحضارهما نحو الصدر أثناء رفعك. عند تحرير أو خفض الساقين يتم تقويمها مرة أخرى إلى وضع البداية. على طول V-sit المعدل ، تظل محاذاة الظهر والرأس مستقيمة كما ذكر أعلاه.

قد لا تتمكن من القيام بأكثر من 10 إلى 12 من تمرين V-sit ab قبل الوصول إلى الفشل. انت لست وحدك. الشعور بالحرق في وقت مبكر والكثير يعني أن التمرين يعمل ، لذا استمر في العمل الجيد.