هناك أوقات يكون فيها حافز التمارين أقل من المعتاد ، أي الأيام التي لا تستطيع فيها ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق أو لا تستطيع دفع نفسك بقوة كافية أو طويلة بما فيه الكفاية. في تلك الأيام ، قد تكون بعض التحركات الأساسية لبيلاتس هي ما تحتاج إلى دفعك إلى الأمام وتحريكك.
تم تصميم الروتين أدناه لإنجاز واحد من ثلاثة أشياء. يمكن أن يوفر حفاضة لممارسة تمارين معلقة يمكن أن يقدم حاشية صغيرة في نهاية تجريب أقل من مرضية.
أو يمكن أن يساعدك ببساطة في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو على الحصيرة عندما لا تفعل ذلك. كمكافأة نهائية ، يمكنك استخدام هذا كإجراء روتيني مستقل في أي يوم غير مخصص للتدريب. مع زيادة في التركيز ، والتنفس والسيطرة على العضلات يمكن لهذه التمارين وحدها توفير ترياق لنوبات ذات الدوافع المنخفضة.
تعبئة العمود الفقري الخاص بك
رول داون هو خطوة رئيسية في التدريبات الخمسة الأولى من حصيرة بيلاتيس الأصلية. صممت لتعبئة كل فقرات العمود الفقري وتفعيل عضلات البطن ، وهي طريقة مثالية لإيقاظ رئتيك ، وتزامن تنفسك والتنفس وإشعال القليل من النار في قلبك.
الجلوس طويل القامة مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة. امسك بخفة خلف فخذيك. سحب عبدومينالس الخاص بك وحتى تصل حتى تنحني بلطف عمودك الفقري. جولة إلى الخلف تهدف إلى أسفل الظهر إلى حصيرة خلفك. انخفاض نحو منتصف الطريق إلى أسفل ثم إصلاح عينيك على عبدومينالس الخاص بك. خذ ثلاثة نفسا عميقا.
مع كل زفر سحب عبدومينالز الخاص بك بشكل أكثر عمقا. في الزفير الأخير ، يمكنك الرجوع إلى المكان الذي بدأت فيه. ابق في العمود الفقري وابدأ من جديد.
قم بإجراء ثلاث مجموعات كاملة من Roll Down.
عكس تدفق الدم الخاص بك
جسر الكتف هو وسيلة سريعة لاطلاق النار الخاص بك الأوجاع وأوتار الركبة وأكثر من ذلك.
هناك العديد من الخيارات للتنويع في هذه الخطوة ، لكن الاستعدادات الأساسية ستخدم كحرارة كبيرة أو تهدأ.
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة ، عرض الورك بصرف النظر. ابق ذراعيك طويلا على جانبيك. اضغط على الوركين نحو السماء مع الحفاظ على إطالة العمود الفقري. لا الانحناء مرة أخرى هنا. أمسك الوركين عالياً وحفر كعوبك في الأرض لدفع الوركين بقوة أكبر. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. ثم اتجه إلى ساق واحدة وقم بتصويبه إلى السماء. عقد لمدة 3 إلى 5 الأنفاس والتبديل الساقين.
كرر الدورة ثلاث مرات.
استيقظ جسمك الخلفي وتحسين القدرة على التحمل
يلتقط كرسي الحائط مكان توقف جسر الكتف عن طريق تخريج الجثة إلى وضع قائم.
العثور على الجدار لتتكيف ضد. ثم ابتعدي عن القدمين والساقين بالتوازي مع عرض الورك. يتم الضغط على الرأس والعمود الفقري والوركين ضد الجدار. يمكن أن تسير ذراعيك فوق صدرك أو تعلق من جانبك. انزلق على الحائط حتى تصبح ساقيك في وضعية الكرسي. يجب أن يكون لديك زاوية 90 درجة والكاحلين والركبتين والوركين. شغل المنصب لمدة 30 ثانية في البداية. ثم تنزلق وتكرار.
أداء ثلاثة التكرار. اعمل لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.
تمتد بها
يتيح لك Side Side Bend إمكانية ممارسة التمارين بشكل كامل أو يمكنك ببساطة من الاستعداد لباقي يومك.
الوقوف طويل القامة مع ساقيك بإحكام وقطعت الخاص بك البطن الداخل والصاعد. يمكنك الوصول إلى ذراع واحدة أعلى النفقات والضغط على الذراع العلوي على الأذن. قم بتمديد خصرك وتصل لأعلى حتى قبل الانحناء قليلاً. إطالة الخصر ، الذراع ، وأطراف الأصابع للوصول إلى الأعلى للحصول على نفسين كاملين للداخل والخارج. ثم يعود منتصبا قبل تبديل الجانبين.
كرر ثلاث مجموعات كاملة أو ست مرات.
المشورة النهائية
سواء كنت تستخدم هذا الروتين كإحماء أو تهدئة ، فإن إجراءات البيلاتيس المبسطة مثل هذه يمكن أن تقضي على روتينك المعتاد. اجعل هذا الجزء من ممارستك اليومية!