فهم دور MPS
غالبًا ما يتم ذكر تخليق البروتين العضلي (MPS) في المقالات أو المناقشات المحيطة بنمو العضلات. أصبح مصطلحًا شائعًا بين الرياضيين ، كمال الاجسام ، وهواة اللياقة البدنية. سوف مصنعي الملحق ومسحوق البروتين زيادة السوق في MPS باستخدام منتجاتها. قد نعتبر MPS ونمو العضلات نفس الشيء ، وهذا هو المكان الذي يوجد فيه نوع من التشويش.
نحن نفهم أن MPS لها علاقة بنمو العضلات ولكن ليس واضحًا تمامًا ما يعنيه ذلك حقًا. من المهم أن نفهم دور تخليق البروتين العضلي (MPS) لتعظيم نمو العضلات.
ما هو تكوين البروتين العضلات (MPS)؟
يحدث تخليق البروتين العضلي (MPS) كاستجابة لممارسة المقاومة أو تناول التغذية. خلال التدريبات المكثفة ، ينكسر النسيج العضلي لدينا تحفيز الأحماض الأمينية من خلال تخليق البروتين العضلي لإصلاح التلف. عندما نأكل مصادر البروتين ، يتم نقل الأحماض الأمينية من هذه الأطعمة إلى أنسجة العضلات لدينا لتحل محل أي خسارة في البروتين العضلي تحدث في حالة صام أو نتيجة للأكسدة. وعموما ، فإن الوظيفة الأساسية لتركيب البروتين العضلي هي المساعدة في إصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة.
يمكن أيضا وصف تخليق البروتين العضلي (MPS) بأنه عملية بيولوجية تحدث في أنسجة العضلات لدينا وأجزاء أخرى من الجسم.
وفقا للبحوث ، إنها القوة الدافعة المسؤولة عن كيفية استجابة أجسامنا والتكيف مع التمرين المكثف. كما تختلف MPS اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه والتغذية المستهلكة ، خاصةً البروتين.
كيف تؤثر على نمو العضلات؟
إن تعلم كيفية التحفيز الفعال لتخليق البروتين العضلي (MPS) من خلال التدريب على المقاومة وكمية كافية من البروتين سيساعد على تعزيز المكاسب الجماعية الخالية من الدهون وتحسين استرجاع العضلات والطاقة.
ستكون هذه عملية مختلفة لكل فرد على أساس النشاط البدني المفروض ، التركيب الجيني ، وتناول الطعام. إن الحفاظ على توازن البروتين يلعب أيضًا دورًا مهمًا في MPS لنمو العضلات.
وفقاً للبحث ، فإن المتغيرين الأساسيين اللذين يحددان توازن البروتين في عضلاتنا يشملان النشاط البدني وتوافر المغذيات. يسمح لنا هذا الفهم بتطبيق أفضل أساليب التمرين والتغذية للحفاظ على كتلة العجاف وبناءها .
أهمية توازن البروتين
يتم الحفاظ على توازن البروتين من خلال عملية ديناميكية من انهيار البروتين العضلي وتخليق البروتين العضلي (MPS). أفضل سيناريو هو الحفاظ على توازن البروتين الإيجابي. هذا يعني أن نشاط الـ MPS أكبر من انهيار البروتين العضلي ، مما يسمح بنمو العضلات. على النقيض من ذلك ، يمكن أن يؤدي توازن البروتين السلبي إلى تدهور الأنسجة العضلية.
تشير الأبحاث إلى أن جسمنا في حالة مستمرة من انهيار البروتين العضلي والتوليف. عادة ما يتم الحفاظ على توازن البروتين العضلي في الاختيار بسبب هذه العمليات المستمرة. عندما يكون جسمنا في توازن البروتين ، لا يحدث أي نمو أو هزال في العضلات ويعتبر حالة صحية من الاستتباب. هذا هو الحال في معظم الأفراد النشطين الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويأكلون بشكل صحيح .
يمكن للبالغين والرياضيين النشطين الذين يمارسون برامج تمارين مكثفة أن يكونوا أكثر عرضة لحدوث توازن بروتيني سلبي. من أجل الحفاظ على البروتين العضلي في الجانب الإيجابي ، يظهر أن التدريب المناسب وكمية البروتين ضرورية. وسيساعد التلاعب في تخليق البروتين العضلي من خلال التمارين الرياضية والنظام الغذائي في تعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز انتعاش العضلات .
كيف تمرين ينظم MPS
وفقا للبحوث ، يتم تحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) من خلال ممارسة المقاومة أو التدريب . يبدو أن مقدار استجابة MPS في الأنسجة العضلية يعتمد على كل من حجم العمل والكثافة.
تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة أقل من 40 في المائة من الحد الأقصى للسجل لا ينشط استجابة MPS. ومع ذلك ، عندما كانت كثافة التمرين أكبر من 60 في المائة من الحد الأقصى للسجل ، فقد قاست MPS زيادة بمقدار 2 إلى 3 أضعاف من قيمة خط الأساس. تشير هذه النتائج إلى أن أحمال التدريب الثقيلة توفر تحفيزًا أكبر لـ MPS.
هل هذا يعني أن التمارين منخفضة الكثافة ليست مفيدة لنمو العضلات؟ ليس بالضبط ، وحسب عبء العمل يمكن أن يكون في الواقع بنفس القدر من الفعالية.
يمكن أن يحفز التمرين منخفض الكثافة تخليق البروتين العضلي (MPS) وفقًا للبحث. تشير الدراسات إلى أن كثافة التمرينات البالغة 30 بالمائة من الحد الأقصى الذي استكمله فشل الفشل العضلي أدت إلى تحفيز نفس كمية الـ MPS كتدريب قوي على المقاومة. ويقال إن القيام بتمرين منخفض الحمل إلى فشل لتحفيز تخليق البروتين العضلي ونهج بديل لنمو العضلات دون رفع الأثقال الثقيلة.
أبحاث أخرى تشير إلى استجابة تخليق البروتين العضلي (MPS) ومعدل يختلف للشخص الواحد. من الواضح أن زيادات MPS قصيرة الأجل وذروة خلال التدريب المقاومة مقارنة مع حالة غير مدربين. هذا يشير إلى استجابة MPS أصغر أثناء عبء العمل الثقيل. يقترح زيادة كميات MPS ومدتها بعد تنظيم تدريب المقاومة من قبل حالة تدريب الفرد. هذا يعني أن البعض قد يواجهون استجابة MPS أكثر وقد يتضاءل آخرون. الدراسات مستمرة لمزيد من المعلومات الحاسمة.
وفقا للبحوث التي نشرت في تقارير الفسيولوجية ، فإن الجمع بين تدريب المقاومة (RT) بالإضافة إلى تناول البروتين يؤدي إلى تحفيز أكبر لتخليق البروتين العضلي (MPS). وهذا يعني أن التدريب البدني أمر عظيم لنمو العضلات ، ولكن إضافة الأحماض الأمينية من خلال تغذية البروتين يعمل بشكل أفضل. إذن ، ما هي أفضل طريقة لتنظيم MPS من خلال التغذية؟
تنظيم MPS باستخدام التغذية
تشير الأبحاث إلى أن توفر المغذيات يلعب دورا رئيسيا في تحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) من أجل توازن البروتين العضلي والنمو. توفر مصادر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) الضرورية لهذه العمليات. عندما تنضب خلايا عضلاتنا من الأحماض الأمينية خلال فترات عدم الأكل أو الإجهاد التأكسدي ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في الحفاظ على توازن الجسم.
تظهر الدراسات أن دورة "الصيام الخاسر / المكسب الغذائي" هي عملية توازن بروتين عضلي ديناميكي تساعدنا في الحفاظ على مكاسبنا الهائلة. ما يبدو أنه يوفر أكبر فائدة هو استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) على مدار اليوم ، وخاصة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما نأكله ، يشار إلى نوع البروتين والكمية التي تؤثر بشكل كبير على استجابة ممارسة MPS التالية. من هذه العوامل ، يتم عرض كمية البروتين المستهلكة بعد التدريب البدني لتحفيز MPS القصوى أثناء استعادة العضلات.
أجريت تجربة بحثية لفحص كيفية تأثير 20g أو 40g من بروتين مصل اللبن على تخليق البروتين العضلي (MPS) على رجال تم تدريبهم بعد التمرين . تم تجميع الرجال وفقا لنسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون وشاركوا في تجربتين ، استهلكت 20 غرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التدريب على مقاومة الجسم بالكامل وتكررت بعد أسبوع من الراحة باستخدام 40 جرام بروتين مصل اللبن. كانت تدار الاختبارات المعملية بما في ذلك خزعات العضلات ، والمسح DEXA ، والعمل الدم. بعض نتائج الدراسة أشارت إلى ما يلي:
- كان تركيز بلازما ليسين أكبر مع 40 جرام جرعة بروتين مصل الحليب لكلا المجموعتين مقارنة ب 20 غ. Leucine هو حمض أميني أساسي (EAA) وحمض أميني ذو سلاسل متفرعة (BCAA) مسؤول بشكل أساسي عن نمو وتطور العضلات.
- كانت تركيزات البلازما فينيل ألانين أعلى ، استهلكت 40 غ مقارنة ب 20 غراما من بروتين مصل اللبن. Phenylalanine هو حمض أميني وسلائف للتيروزين ، وهو واحد من الأحماض الأمينية العشرين التي يستخدمها الجسم لصنع البروتين.
- كانت تركيزات threonine البلازما أعلى مع 40g بروتين مصل الحليب المستهلكة مقارنة مع 20g. Threonine هو حمض أميني أساسي (EAA) يتم الحصول عليه من مصادر البروتين الغذائي ويساعد في نمو العضلات.
- أظهر معدل تخليق البروتين العضلي (MPS) زيادة إجمالية قدرها 20٪ تستهلك 40 جرامًا مقارنة ب 20 جرام بروتين مصل اللبن بعد التدريب على مقاومة الجسم بالكامل لدى الشباب.
- تم تحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) بنفس المعدل مع 40 جرام بروتين مصل اللبن للشباب مع انخفاض كتلة الجسم النحيل الأعلى بعد ممارسة المقاومة لكامل الجسم.
يبدو أن 40 جرام من بروتين مصل اللبن يتم ابتلاعه بعد أن يكون تدريب المقاومة الجرعة المثلى لتعظيم تخليق البروتين العضلي (MPS). ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن 20 جرامًا من البروتين كافية لتحفيز MPS بشكل فعال لنمو العضلات. كما يشير أيضًا إلى استهلاك 20 جرامًا من البروتين خلال كل وجبة ومباعدة على مدار اليوم هو أكثر الطرق فائدة لزيادة MPS ومكاسب الكتلة الهزيلة.
تم إجراء دراسة أخرى حيث قام 48 رجلًا مدربًا على مقاومة صحية باستهلاك 0 أو 10 أو 20 أو 40 جرام من بروتين مصل اللبن بعزله فورًا بعد التمرين. تم قياس معدلات استجابة تخليق البروتين العضلي (MPS) على مدى 4 ساعات. النتائج التالية المشار إليها:
- تم تحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) بمعدل أكبر بنسبة 50 في المائة مع بروتين مصل 20 غ مقارنة بابتلاع أي شيء.
- زيادة MPS بنسبة 20 في المئة مع 20G بروتين مصل اللبن مقارنة باستهلاك 10G.
- لم يكن هناك فرق في تحفيز MPS عندما تم استهلاك 20g أو 40g من بروتين مصل اللبن.
- يبدو أن تحفيز الـ MPS كافياً عند 20g من بروتين مصل اللبن المبتلع بعد تدريب المقاومة.
كلمة من
لا يزال التلاعب في تخليق البروتين العضلي (MPS) لتعزيز نمو العضلات يشكل تحديًا. على الأقل لقد اكتشفنا تناول ما بين 20G إلى 40G البروتين بعد التمرين يحفز تكوين البروتين في العضلات (MPS). كما تعلمنا كيف أن التمارين الرياضية ، وخاصة تدريب المقاومة ، تلعب دوراً مهماً في تحفيز الـ MPS لنمو العضلات. على سبيل المثال ، سيكون لدى كل فئة من السكان البالغين البالغين النشطين استجابات MPS مختلفة لكل من التمارين الرياضية وتناول البروتين.
وبسبب هذه المتغيرات ، يوصى بإجراء دراسات مستقبلية لتضييق نطاق تأثير ممارسة الرياضة والتغذية على الإصابة بمتلازمة ميلوئيد النسيلة على اختلاف أنماط التمارين وأنواع الجسم والأجناس. إذا كنت تفكر في تناول كمية إضافية من البروتين خارج المتطلبات الغذائية الموصى بها لنمو العضلات ، فستكون المناقشة مع طبيبك أو خبير التغذية الرياضي المسجل فكرة رائعة.
> المصادر:
> Atherton PJ، et al.، synthetic protein synthesis in response to nutrition and exercise، Journal of physiology ، 2012
> Damas F et al. ، مراجعة للتغيرات التي يحدثها التدريب المقاومة في تركيب بروتينات العضلات الهيكلية ومساهمتها في تضخم ، مجلة الطب الرياضي ، 2015
> Macnaughton LS ، وآخرون ، إن استجابة تخليق البروتين العضلي بعد تمرين مقاومة الجسم الكاملة أكبر بعد 40 جم من 20 جرام من بروتين مصل اللبن المبتلع ، الفسيولوجيك ، 2016
> ميتشل CJ ، وآخرون ، ما بعد التمرين الحاد Myofibrillar لا يرتبط ترتبط البروتين مع ارتفاع ضغط العضلات المقاومة التي يسببها التدريب في الشباب ، PLOSOne ، 2014
> Witard OC، et al.، Myofibrillar synthesis protein synthesis rates after to meal response toزيادة الجرعات من بروتين مصل اللبن عند الراحة وبعد ممارسة المقاومة ، American Journal of Clinical Nutrition ، 2014