بطيئة كوك طريقتك إلى جسم مجرب
هل فكرت باستخدام وعاء الفخار لبدء تناول الطعام الأنظف وكجزء من برنامج اللياقة الخاص بك؟ وتعرف أيضًا باسم الطهو البطيء ، وقد عادت إلى الظهور باعتبارها الاتجاه الحالي لمساءلة التغذية الصحية. العديد من الأفراد والرياضيين النشطين يستخدمون أواني الفخار للحفاظ على نمط حياة مناسب.
صممت الأواني الفخارية في البداية لتوفير الوقت ووجبة ساخنة جاهزة للأكل بعد العمل لساعات طويلة. لا يزال توفير الوقت أحد المزايا العديدة لاستخدام وعاء الفخار ، لكن الفوائد الصحية الأخرى تشمل:
- تستهلك الأطعمة الكاملة التي هي أكثر مغذية.
- يزيل الإغراء لطلب الوجبات السريعة.
- تناول الطعام في المنزل أكثر صحة من تناول الطعام في المطعم.
- يمكنك التحكم في ما تأكله.
- يبقيك على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي.
- تحضير بسيط من خطوة واحدة.
أفضل وعاء كروك
أفضل وعاء يمكن أن يكون مرتاحًا. أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام لتناسب احتياجاتك الشخصية. تتيح المواقد البطيئة إعداد وجبة سهلة وتبسيط الاستعداد للأسبوع المزدحم حيث يمكن أن يكون الطهي اليومي صعباً.
اختيار وعاء كبير مع جهاز ضبط الوقت هو أفضل طريقة لطهي وجبات متعددة في وعاء واحد أثناء النوم أو التوقف عن القيام بأشياء أخرى. إنها حقا تستلزم الضغط من الطهي الصحي ، وهي شكوى مشتركة مع العديد من الذين يحاولون الحصول على لياقتهم ويكافحون مع التغذية. تتبع معظم إعدادات جهاز الطهي البطيء هذه الإرشادات:
- إعداد منخفض - الطعام جاهز خلال 6 إلى 10 ساعات.
- إعداد عالي - الطعام جاهز خلال 4 إلى 6 ساعات.
- إعداد متغير - طهي الطعام على ارتفاع لبضع ساعات و downshifts إلى الإعداد المنخفض.
لأن الأواني الفخارية تأتي بأحجام متنوعة تتراوح من 1 إلى 7 ليتر ، يختار العديد من الأفراد شراء أكثر من واحد. هذا مفيد عند إعداد الأطعمة الصحية مثل الشوفان وقطع الدجاج في يوم تحضير الوجبات .
نصائح الطبخ
يمكن استخدام الأواني الفخارية على مدار السنة للحفاظ على المسار الصحيح مع تناول الطعام الصحي. يتيح لك التحضير من خطوة واحدة وضع كل اللحوم والخضار والتوابل الخالية من الدهون في طباخك البطيء قبل النوم أو العمل مع إعداد الوجبات في الصباح أو عند العودة إلى المنزل.
من المعروف أن البالغين والرياضيين النشطين يقومون بإعداد وجبات الطعام بطريقة بطيئة الطهي على أساس أسبوعي. اختيار يوم في عطلة نهاية الأسبوع أو يوم عطلة آخر يتيح الكثير من الوقت لطهي الطعام والقيام بتبادل وجبات الطعام الخاصة بك. يُنصح بشراء عدة حاويات محكمة الغلق يمكن حملها بسهولة في المبرد لتقسيم إبداعاتك المزروعة. سوف تصبح بقايا الطعام البطيئة ثلاجة مليئة بالاستيلاء وتذهب وجبات الطعام لهذا الأسبوع. هذا سوف يبقيك على المسار الصحيح مع تناول الطعام الصحي وتحقيق أهداف لياقتك.
تساعد وصفات وعاء الفخار التالية في البدء:
صدر دجاج كروك-بوت
اللحوم الخالية من الدهن هي مصدر بروتين عظيم وطهي بطيء لتقديم الكمال في وعاء الفخار. يعتمد مقدار الدجاج أو اللحم البقري الأحمر الخشن أو لحم الخنزير المطهو ببطء على ما إذا كنت تقوم بالطهي لشخص واحد أو لعائلة. الرياضيون و لاعبو كمال الأجسام جزء واستخدامها بقايا الطعام لمجموعة متنوعة من وجبات الدجاج على مدار الأسبوع. وتشمل الوجبات الغذائية الأكثر شعبية الدجاج مع الأرز البني أو البطاطس الحلوة ، وجانب من الخضار الأخضر.
يمكن طهي اللحوم الخالية من الدهون في وعاء الفخار لنفس الفترة الزمنية. وصفة الدجاج التالية هي واحدة من أكثر الوجبات المطبوخة ببطء للرياضيين:
- أضيفي 6 إلى 12 صدر دجاج منزوع العظم وجلدي إلى وعاء الفخار.
- تقطيع الخضار القلبية التي تحب وإرم تلك في (المجمدة على ما يرام).
- إضافة كمية صغيرة من الدجاج ، والخضار ، أو مرق اللحم البقري (أعمال السالسا ، أيضا).
- رشي الأعشاب المفضلة لديك في جميع أنحاء الطعام (سيؤدي التوابل الحارة إلى تعزيز عملية الأيض).
- قم بتدوير وعاء الفخار على نار خفيفة واطهي لمدة تتراوح بين 7 و 8 ساعات (يتحول الموقت إلى الدفء بعد اكتمال وقت الطهي المحدد).
معظم الرياضيين يفضلون طهي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك ، ولكن في بعض الأحيان ينغمسون في قطع صغيرة من اللحوم الحمراء. إذا كنت تحاول تناول الطعام الأنظف ، فستكون الأعطال التالية من اللحوم والدواجن مفيدة:
- صدر دجاج (بدون عظم / بدون جلد) - 3 أوقية. خدمة ، 102 سعرة حرارية ، 2G الدهون ، بروتين 19g
- صدر تركيا (بدون عظم / بدون جلد) - 3 أوقية. خدمة ، 125 سعرة حرارية ، 2G الدهون ، بروتين 26G
- وعاء لحم بقرى مشوى - 5 أوقية. خدمة ، 290 سعرة حرارية ، 20G الدهون ، 25G البروتين
- الطعم الثلاثي المشوي - 3oz. تخدم ، 158 سعرة حرارية ، 7g الدهون ، بروتين 23g
- لحم الخنزير المشوي - 4oz. خدمة ، 150 سعرة حرارية ، 6G الدهون ، 23G البروتين
أرز أسمر مطبوخ بطيء (لا تجف أبدًا)
الأرز البني هو الكربوهيدرات المعقدة ومصدر ممتاز للألياف والمواد الغذائية الأساسية. إنه سهل التحضير وإضافة الخضار لضمان أن الأرز لن يجف. استخدام وعاء طبخ بطول رباعي رباعي مستدير إلى درجة عالية سوف تكون وصفة الأرز التالية جاهزة في حوالي 3 إلى 5 ساعات:
- قم بقياس 2 كوب من الأرز البني العضوي وأضفه إلى وعاء الفخار.
- أضف 5 أكواب ماء.
- إضافة واحد 14.5oz يمكن أن تكون العضوية العضوية قطع قطع مكعبات (لا تستنزف).
- إضافة 4 الأضلاع قطع الكرفس العضوية.
- ختم وإضافة نصف بصلة كبيرة.
- قم بتوابله عن طريق صوص الفلفل الحار الساخن في جميع أنحاء الجزء العلوي قبل التقليب.
- إضافة الأعشاب المفضلة لديك (2 ملعقة طعام. مزيج لا عشب الملح ، ½ إلى 1 ملعقة صغيرة. كمون ، ½ ملعقة صغيرة. بابريكا)
- يُحرَّك المزيج ويُطهى على النار لمدة ساعتين. حرك مرة أخرى وتحقق من كيفية عمل الأرز. وسوف يتم ذلك عندما يتم امتصاص السائل ولكن دون الأرز طري. (حوالي 3-5 ساعات)
استمتع بالحار من وعاء الفخار وقسم بقايا الطعام كجزء من طعامك وانتقل إلى الوجبات الأسبوعية.
الشوفان قطع الصلب
شوفان فولاذي مذهل عند الطهي في وعاء الفخار. فهي مصدر ممتاز للألياف ، وتعتبر أيضًا طعامًا فائقًا مضادًا للأكسدة. تحميل وعاء الفخار الخاص بك قبل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ وجبة فطور كثيفة المغذيات . الوصفة التالية هي طريقة رائعة لتغذية جسمك طوال اليوم وبدء عملية الأيض:
- أضف 1 إلى 2 كوب من الشوفان الصلب إلى وعاء الفخار (كوب واحد من الشوفان يتطلب 3 أكواب من الماء).
- أضف في الماء وفقا لقياس الشوفان قطع الصلب.
- إضافة في خيارات تشمل - الجوز المفروم ، ملعقة طعام وجبة الكتان الأرض ، والقرفة 1 ملعقة شاي ، 3 العصي القرفة ، أو التفاح المفروم جنبا إلى جنب مع الجلد (اختيار الوظائف الإضافية المفضلة لديك).
- اضبط المؤقت على أقل واطهي لمدة 6 إلى 7 ساعات.
قسم أي بقايا إلى أجزاء لبقية الأسبوع.
كلمة من
الطبخ البطيء هو طريقة ممتعة وبسيطة ورائعة لمساعدتك على تبني الأكل الصحي ، وهو جزء مهم في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. إنه بالفعل اتجاه لم يخرج أبداً من الأسلوب والرياضيين الذين يستخدمونه للحفاظ على لياقتهم البدنية. يمكنك التمتع بنفس الفوائد الصحية من الأطعمة المغذية من خلال تنفيذ هذه الطريقة في الطهي وتكون في طريقك إلى شخصيتك.
> المصادر:
Reicks M et al. أثر التدخلات في الطبخ والطهي في المنزل بين البالغين: النتائج والآثار المترتبة على البرامج المستقبلية. مجلة التربية والسلوك التغذوي . 2014
> سميث إل بي وآخرون. الاتجاهات في إعداد الطعام المنزلي واستهلاكه في الولايات المتحدة: تحليل مسوحات التغذية الوطنية ودراسات استخدام الوقت من 1965-1966 إلى 2007 - 2008. مجلة التغذية . 2013
> Wolfson، J.، & Bleich، S. هل الطبخ في المنزل مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل أو نية لإنقاص الوزن؟ التغذية الصحية العامة . 2015