تأثير التمرين على التهابات الجهاز التنفسي العلوي
متوسط البالغين لديه اثنين إلى ثلاثة إصابات الجهاز التنفسي العلوي كل عام ويتسائل كثير من الرياضيين إذا كان ينبغي مواصلة تدريبهم الروتين عند المرضى. حتى غير الرياضيين قد يكافحون حول ما إذا كانوا يجب أن يستمروا في ممارسة التمارين مع البرد أو الأنفلونزا. هل من الجيد أو السيئ أن تمارس الرياضة مع البرد؟
الجواب السريع على هذا السؤال هو "الأمر يعتمد". دعونا نلقي نظرة على تأثير التمرينات المعتدلة ، المعتدلة ، والمتطرفة على البرد أو الأنفلونزا حتى تعرف ما إذا كنت ستضع حذاء الركض في المرة القادمة التي تبدأ فيها بشيء.
للوهلة الأولى ، قد يفاجأ كثير من الناس من مسألة ممارسة مع البرد. بعد كل شيء ، ألن نكون قادرين على الاعتقاد بأن التمرين جيد لأي شيء؟ من المهم أن نلاحظ أن السؤال المتعلق بالتمرين مع نزلة برد ليس سؤالًا بسيطًا. ما يمكن للناس أن يفكروا فيه يمكن أن يختلفوا عن المشي لمدة 15 دقيقة إلى تشغيل ماراثون.
خفيفة مقابل ممارسة الشاقة عندما يكون لديك البرد
سواء كنت تمارس رياضة البرد أم لا ، تعتمد على عدة عوامل ، ولكن الأهم هو درجة التمرين التي تفكر فيها. دعونا نقسم هذا إلى أجزاء:
تمرين مكثف
يوصي معظم الباحثين بتأجيل ممارسة التمارين عالية الكثافة حتى بضعة أيام بعد اختفاء أعراض البرد. عندما تكون مريضًا ، فإن نظامك المناعي يتعرض للتحدي بالفعل. التمارين الشاقة يمكن أن تقلل من المناعة وبالتالي قدرتك على مكافحة الأمراض (مثل البرد والإنفلونزا) إلى أبعد من ذلك.
تمرين خفيف و معتدل
يجب أيضًا تقسيم ما إذا كان يجب عليك الانخراط في مستويات أقل من التمرين ، ويعتمد ذلك على مدى الأعراض التي تعاني منها:
- في حين أن البحوث محدودة ، يوصي معظم الخبراء أنه إذا كانت الأعراض الخاصة بك فوق الرقبة وليس لديك حمى ، ربما تكون ممارسة آمنة.
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من أعراض أو علامات نزلة برد أو إنفلونزا مثل الحمى أو التعب الشديد أو آلام في العضلات أو تضخم الغدد اللمفاوية ، فمن المستحسن أن تأخذ ما لا يقل عن أسبوعين قبل استئناف التدريب المكثف
هل يمكن للتمارين الشاقة أن ترفع من خطر الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا؟
ليس من الحكمة فقط أن تمارس تمرينًا شديدًا أثناء الإصابة بالبرد أو الانفلونزا ، ولكن ممارسة التمارين الشاملة قد تزيد من فرصتك في الإصابة بالبرد أو الانفلونزا في المقام الأول. واحدة من "البنادق الكبيرة" في نظامنا المناعي هي الخلايا التائية (الخلايا اللمفاوية التائية). هناك العديد من الأنواع المختلفة من الخلايا التائية ، ومع ذلك ، فإن بعضها هو خط دفاعنا الأول ضد العدوى ، وبعض الاعتدال في الاستجابة المناعية.
يبدو أن التمارين الثقيلة تقلل من عدد الخلايا T من النوع I في الدم (فريق SWAT التابع لنا) ونزيد عدد الخلايا التائية "التنظيمية". ونتيجة لذلك ، يمكن أن يقلل التمرين الثقيل من قدرة جهاز المناعة لدينا على مهاجمة الغزاة الأجانب ، مثل الفيروسات التي تسبب نزلات البرد والانفلونزا.
انفلونزا النار والتمارين
في تعلم العلاقة بين اصطياد الأنفلونزا والتعامل مع الأنفلونزا ، ربما تساءلت عما إذا كان التمرين يؤثر على لقاح الأنفلونزا أم لا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، لم تكن التمارين مفيدة أو ضارة بعد تلقي لقاح الأنفلونزا.
الوقاية و / أو التكيف مع المرض للرياضيين
معرفة القيود المفروضة على ممارسة الرياضة مع البرد المذكورة أعلاه ، يمكن التعاقد مع البرد أو الانفلونزا رمي وجع في برنامج التدريب الخاص بك كرياضي.
كما أشرنا سابقاً ، يجب تجنب التمرينات المكثفة ، حتى تشعر بتحسن قليل ، ولكن حتى تختفي الأعراض تمامًا. يجب تقليل التمارين الخفيفة إلى المعتدلة إذا كان لديك حمى أو تعب أو تورم في الغدد أو أعراض تحت الرقبة مثل آلام الجسم.
إذاً ما الذي يمكنك فعله لتقليل خطر الإصابة بالمرض في المقام الأول أو على الأقل تسريع الشفاء عندما تصاب بنزلة برد أو إنفلونزا؟ جرب هذا:
- الحفاظ على روتين تدريبي معتدل: عندما تكون بصحة جيدة ، فإن الحفاظ على برنامج تمرين معتدل بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية قد يقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي.
- تجنب الإفراط في التدريب: التمارين الرياضية القوية وأحداث السباق متباعدة قدر الإمكان. حافظ على "نفسك" ولا تتجاوز قدرتك على التعافي.
- تناول نظام غذائي متوازن: يعتمد جهاز المناعة على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى للحصول على الوظيفة المثلى. في حين لا توجد بيانات جيدة لدعم مكملات تتجاوز 100 في المئة من البدلات اليومية الموصى بها ، فإن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالفاكهة والخضروات يرجح أن يعطيك ما تحتاج إليه. والقاعدة الجيدة هي تناول 10 إلى 15 سعرة حرارية لكل رطل من "وزن الجسم المطلوب". إذا كان وزنك المثالي هو 170 رطلاً ، فعليك استهلاك 1700 إلى 2550 سعرة حرارية في اليوم (1700 للأفراد المستقرين و 2550 للأنواع النشطة للغاية).
- تجنب فقدان الوزن السريع: أثبتت الحميات الغذائية منخفضة السعرات ، والصيام طويل الأجل ، وفقدان الوزن السريع ، ضعف وظيفة المناعة. فقدان الوزن أثناء التدريب بشكل كبير ليس جيدًا لجهاز المناعة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: لقد تم ربط اضطراب كبير في النوم (يُعرف بأنه يحصل على ثلاث ساعات من النوم أقل من المعدل الطبيعي) بقمع المناعة. إذا كنت تعاني من نومك ، قم بتقييم نظافة نومك أو تحدث إلى طبيبك.
- اغسل يديك بشكل متكرر: على الرغم من أن غسل اليدين يبدو واضحًا لمعظم الناس ، فإن غالبية الناس لا يتبعون طريقة أخصائيي الرعاية الصحية في غسل اليدين التي ثبت أنها تقلل من خطر العدوى. لا تنس أظافرك. غالبًا ما يكون غسل يديك هو أفضل طريقة للوقاية.
- الحصول على لقاح الأنفلونزا: ما لم يكن لديك سبب لعدم الحصول على لقاح الأنفلونزا ، وخاصة إذا كان لديك جهاز مناعي ضعيف ، تأكد من الحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي.
- لا تلمس عينيك أو أنفك أو فمك : تنتشر معظم البكتيريا والفيروسات من سطح إلى يديك إلى وجهك ، وليس عن طريق الهواء.
- شرب المزيد من الماء: في الخريف والشتاء ، من السهل التغاضي عن عطشك والحصول على الجفاف. تأكد من أنك تستهلك ثمانية أكواب من الماء يومياً.
- الحد من تناول الكحول : يمكن أن يكون التجفيف الكحول ، وهذا بدوره قد يقلل من مقاومتك للبكتيريا.
- اعرف مستوى فيتامين د : نقص فيتامين د يقلل من قدرتك على مكافحة العدوى ، وغالبية سكان الولايات المتحدة تعاني من نقص.
استمع إلى جسدك: إذا كنت تشعر بأقل من 100 في المائة ، فستشعر بتحسن وتتعافي أسرع إذا سمحت لنفسك بالراحة.
كلمة من
في حين أن التمارين الرياضية ، بشكل عام ، تكون مفيدة بعدة طرق ، فإن المبالغة فيها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالزكام وتتعارض مع شفاءك عندما تصاب بالمرض. يجب تجنب التمرين المضني بالبرد حتى تحل جميع الأعراض.
لنزلات البرد المعتدل ، من المعتدل أن تكون التمارين خفيفة إلى معتدلة. إذا كنت تعاني من الحمى ، أو الغدد المنتفخة ، أو التعب ، أو آلام في العضلات ، يجب عليك الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية حتى تختفي أعراض "تحت الرقبة" ، ويجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوعين تقريبًا.
> المصادر:
> Grande، A.، Reid، H.، Thomas، E.، Nunan، D.، and C. Foster. ممارسة قبل حدوث الإنفلونزا والمضاعفات المرتبطة بها في Adutls. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua، A.، Jolliffe، D.، Hooper، R. et al. مكملات فيتامين (د) للوقاية من التهابات الجهاز التنفسي الحادة: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لبيانات المشاركين الفردية. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw، D.، Merien، F.، Braakhuis، A.، and D. Dulson. الخلايا التائية وإنتاجها من السيتوكين: التأثير المضاد للالتهابات والآثار المثبطة للمناعة لممارسة التمارين الشاقة. السيتوكين 2017 Oct. 8. (Epub ahead of print).