1 - Cat-Cow Stretch
يتكون هذا التسلسل من أوضاع من شأنها تحسين قوتك الأساسية وتساعد على تسطيح عضلات البطن. في حين أن ممارسة اليوجا ليست هي أفضل طريقة للحصول على ستة حزمة ، يمكنك أن تتوقع لهجة قوية وتقوي بطنك. يمكن أن يساعد تقوية قلبك أيضًا على تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعيتك (لا شيء يجعل مظهر بطنك أكبر من التهدل!). العديد من الأوضاع المقترحة الموصى بها أدناه هي أرصدة ، وهي طريقة رائعة للعمل الأساسي.
1. دعونا نبدأ من خلال القدوم على أربع مع ركبتيك تحت الوركين والرسغين تحت الكتفين.
2. قم بتمديد عدد قليل من Cat-Cow للتدفئة ، وقوس ظهرك على استنشاقك وتقريب عمودك الفقري في زفيرك. تذكر أن تبقي بطنك يحتضن في كلتا الحركتين.
2 - ميزان اليدين والركبة
1. عد إلى يديك وركبتيك مع عمودك الفقري في وضع محايد.
2. ارفع ساقك اليمنى واستقيمها ، وتمسكها بالتوازي مع الأرض. ثني قدمك اليمنى بقوة.
3. عندما تشعر بالاستقرار ، ارفع ذراعك الأيسر ، إلى جانب الأرضية.
البقاء في اليدين و Knees الرصيد لمدة 5 الأنفاس.
تكرر مع الساق اليسرى واليد اليمنى المرفوعة.
تغير الارتياب: إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ إضافي ، فثني الركبة اليمنى وتصل حول ظهرك مع ذراعك الأيسر لتحمل كاحلك الأيمن.
3 - هبوط كلب
1. أعود على أربع. تجعيد أصابع قدميك تحت ورسم الوركين الخاص بك مرة أخرى كما قمت بتصويب ساقيك في الكلب لأسفل مواجهة . إبقاء بطنك تعانق نحو العمود الفقري الخاص بك.
2. في الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى حتى تتوازى تقريبًا مع الأرضية ، قادمة إلى كلب الكلب . لا مانع من رفع ساقك إذا كنت تستطيع القيام بذلك مع الحفاظ على ترقيع الوركين نحو الأرض.
عقد لمدة 5 الأنفاس.
كرر مع رفع الساق اليسرى.
تغير الارتياب: خذ ببطء ساقك الممدودة في ثلاث دوائر كبيرة في اتجاه عقارب الساعة. تابع بثلاث دوائر كبيرة في اتجاه عقارب الساعة.
4 - بلانك بوز
1. تعال إلى بلوز بوز .
2. تذكر أن المسافة بين يديك وقدميك يجب أن تكون هي نفسها في اللوح الخشبي كما هو الحال في كلب داون. انتبه لموضع الوركين. أنت لا تريد أن تلتصق بعقبك أو تهدأ.
عقد 3-5 الأنفاس.
تغير الارتياب: عندما تتقدم من أسفل كلبك ، حافظ على رفع ساقك عن الأرض. العودة إلى أسفل كلب سبليت ، والتبديل الساقين ثم تفعل بلانك مرة أخرى.
5 - جانب بلانك بوز - Vasisthasana
1. من اللوح الخشبي ، قم بتحويل وزنك إلى ذراعك الأيمن وأنت تتحرك إلى الخارج من قدمك اليمنى.
2. حافظ على ساقيك بشكل مستقيم بينما تكدس قدمك اليسرى أعلى اليمين. يمكنك أيضًا ترويض القدمين خلف الأخرى إذا كان ذلك مناسبًا بشكل أفضل.
3. ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ونظراتك إلى أطراف الأصابع اليسرى ، إلى جانب اللوح الخشبي.
بعد 3-5 أنفاس ، دحر إلى المركز وفعل الجانب الآخر ، يستريح في الكلب المتجه لأسفل بين الجانبين إذا أردت.
تباين المبتدئين: إذا كان الرصيد صعبًا للغاية ، فجرب هذه الاختلافات المدعومة .
تغير الارتياب: ارفع قدمك اليسرى ، تحوم فوقه فوق اليمين.
6 - ارتفاع الطعنة
1. أعود إلى الكلب المتجه لأسفل واستريح لخمسة أنفاس.
2. أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام إلى جانب يدك اليمنى.
3. ثني ركبتك اليمنى ومواءمتها على كاحلك الأيمن بحيث يكون الفخذ الأيمن موازٍ للأرضية.
4. رفع كل من الذراعين نحو السقف ، والقادمة في اندفاع عالية.
البقاء لمدة 5 الأنفاس.
(لا تقلق ، سنفعل الجانب الآخر في دقيقة).
اختلاف المبتدئين: ضع يديك على الوركين.
تغير الارتياب: على الشهيق ، تقويم الساق اليمنى. زفر وثني الركبة اليمنى مرة أخرى على الكاحل. تواصل لمدة خمس دورات التنفس.
7 - نصف القمر بوز - Ardha Chandrasana
1. من الطعن العالي ، وجّه اليد اليسرى إلى خصرك.
2. ضع أطراف أصابعك اليمنى 12-18 بوصة أمام قدمك اليمنى وقم بتصويب الساق اليمنى عند رفع ساقك اليسرى بالتوازي مع الحصيرة ، وصولاً إلى Ardha Chandrasana .
عقد 3-5 الأنفاس.
تغيير المبتدئين: خذ كتلة تحت يدك اليمنى إذا لزم الأمر.
تغير الارتياب: ثني ركبتك اليسرى وتصل إلى يدك اليسرى لتلتقط كاحلك الأيسر. هذا التباين يسمى Sugarcane Pose .
8 - رئيس محرج بوز - Utkatasana
1. من Ardha Chandrasana ، أسقط القدم اليسرى أسفل قدمك اليمنى.
2. جلب كل من الأسلحة وثني ركبتيك ، ويأتون إلى بوز محرجا بوز .
عقد 5 الأنفاس.
9 - النسر بوز - جاروداسانا
1. من كرسي Awkward ، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى.
2. ارفع القدم اليسرى عن الأرض ، ثم لف الساق اليسرى حول اليمين. ربط اصابعك اليسرى على العجل الصحيح ، إذا كان ذلك ممكنا.
3. خذ ذراعيك إلى الجانبين وألف الذراع الأيسر على اليمين ، مع الجمع بين الراحتين.
التوازن في النسر بوز لمدة 3-5 الأنفاس.
4. قم بفك الذراعين والساقين ، وأحضر راحتي اليدين إلى الأرض والقفز أو تراجع إلى Downward Dog.
استرح هنا خمسة أنفاس قبل تكرار الوضعيات الأربعة السابقة على الجانب الأيسر.
تغير التباين: في كل زفير ، اصطحب مرفقيك إلى ركبتيك. في كل شهيق ، عد إلى وضع البداية.
10 - بوز بوز - نافاسانا
1. تعال للجلوس على سجادتك.
2. جلب الساقين بشكل مستقيم إلى زاوية 45 درجة ، قادمة في بوز بوز . سوف يعود الجذع بشكل طبيعي ، ولكن لا تدع انهيار العمود الفقري.
3. جعل شكل "V" مع الجسم.
4. جلب الأسلحة مباشرة بما يتماشى مع الكتفين.
اختلاف المبتدئين: ثني الركبتين ، وجلب السيقان الخاصة بك على الأرض. وهذا ما يسمى نصف قارب. إذا كان من الصعب الحفاظ عليه ، يمكنك التمسك بظهور الفخذين.
تغير الارتياب: بمجرد تحديد الوضع ، افرج عن الساقين والجذع في نفس الوقت باتجاه الأرض وتحوم هناك. عد إلى الوضعة مثل الجلوس. افعل ذلك عدة مرات قدر المستطاع.
تعال إلى الاستلقاء على الظهر للحصول على راحة مستحقة!