تعرف أيضا على النحو التالي: الطائرة بوز
نوع الوضع : يقف ، موازنة
الفوائد : يقوي الساقين ويحسن التوازن والقوة الأساسية .
تعليمات:
1. تبدأ في المحارب الأول مع قدمك اليمنى إلى الأمام. جلب يديك إلى الوركين.
2. المضي قدما في جلب وزنك إلى قدمك اليمنى. حافظ على ثني ركبتك اليسرى وأنت تطفو قدمك اليسرى بعيدًا عن الأرض حول القدم.
3. قم بتثبيت ساقك اليمنى واستمر في جلب الجذع باتجاه وضع موازٍ للأرضية. استخدام الجذع الخاص بك إلى الأمام لمواجهة التوازن رفع ساق اليسرى وتمتد إلى الوراء. في نهاية المطاف ، فإن كل من الجذع والساق اليسرى سوف تأتي موازية للأرضية في نفس الوقت تقريبًا.
4. الحفاظ على رخوة العنق ، كما لو كان امتداد طبيعي للعمود الفقري. هذا يعني أن بصرك يظل على الأرض.
5. حافظ على مستوى الوركين والتوجه نحو الأرض وأنت تمدد ساقك اليسرى بالكامل. يميل الوركين الأيسر إلى الصعود حتى الاحتفاظ بالإشارة إلى الأرض. يمكن أن تساعدك يديك على الوركين على الشعور بذلك.
6. ثني القدم اليسرى والحفاظ على أصابع القدم تشير إلى أسفل على الأرض. اشرك بنشاط عضلات الساق اليسرى.
7. أحضر ذراعيك مرة أخرى على جانبيك عندما تكون مستعدًا.
8. ثني ساقك اليمنى للرجوع إلى المحارب الأول. كرر الوضع على الجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين:
1.
هل تشكل على الحائط. يمكنك إما مواجهة الجدار وإحضار ذراعيك ممدودة أمامك مع وضع يديك على الحائط أو الدوران وإحضار القدم الخلفية المرتفعة إلى الحائط. سوف يمنحك أي منهما الاستقرار الذي تحتاجه لرفع الوركين.
2. التمسك كرسي بدلا من استخدام الجدار.
نصائح متقدمة:
جرب تباين آخر للذراع.
1. أحضر الأسلحة ممدودة أمامك. إبقاء العضلة ذات الرأسين بجانب أذنيك بحيث تكون ذراعيك متماشية مع ساقك الخلفية. يمكن أن تبقي اليدين مسافة الكتفين بعيدًا عن بعضهما أو يمكنك إحضار الراحتين للمس.
2. أحضر اليدين لعكس موقف Namaste خلف ظهرك.
3. جلب ذراعيك إلى أي من الجانبين مثل طائرة.