تعلم تشغيل دليل الأريكة البطاطا
هل قررت أن الوقت الآن هو الوقت الذي ترغب في الحصول فيه على الشكل؟ برنامج تشغيل المبتدئين هو طريقة رائعة للحصول على الشكل ، وتحسين الصحة العامة ، وإنشاء روتين تدريبي منتظم. مكافأة إضافية ، بالطبع ، هي أن تكون قادرا على الحفاظ على وزنك أو فقدان بعض الوزن على طول الطريق.
ابدء
إذا لم يسبق لك اللعب من قبل ، فمن المفيد إجراء القليل من البحث قبل رمي حذاء الجري ونفاد الباب (أو القفز على حلقة مفرغة).
اطلع على هذه المقالات للحصول على بعض المعلومات الأساسية حول البدء في التشغيل:
كيف تركض
بمجرد أن يتم تخليصك من طبيبك لبدء برنامج تشغيل (فكرة جيدة لكل من كان مستقلاً منذ أكثر من عام أو لديه حالة طبية) ، سترغب في تعلم بعض تقنيات التشغيل الأساسية. إن معرفة الشكل الصحيح للتشغيل والتقنية ستجعل الجري (أو الجري / المشي) أكثر سهولة ، لذا ستتمكن من بناء الوقت والمسافة التي تشغلها باستمرار. كما ستقلل من مخاطر تشغيل الإصابات إذا كنت تستخدم نموذجًا جيدًا للتشغيل. معرفة ما إذا كنت مذنبا لبعض من هذه الأخطاء شكل تشغيل شائعة جدا ومعرفة ما يمكنك القيام به لتصحيحها.
- نموذج الجري السليم
- كيفية الاحماء وتهدئة
- كيف تتنفس أثناء الجري
- كيف نفعل طريقة تشغيل / المشي
- نصائح السلامة للجري
برامج التدريب للمبتدئين
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أساسي لكيفية التشغيل ، فأنت على استعداد لبدء تشغيل برنامج للمبتدئين. لدينا الكثير من جداول التدريب للاختيار من بينها ، ولكن تم تصميم جداول التدريب هذه مع وضع عداء مبتدئ في الاعتبار:
- خطة لمدة 8 أسابيع حتى 30 دقيقة الجري المستمر: ستساعدك هذه الخطة المبسطة لمدة 8 أسابيع على تسهيل عملية التشغيل ومساعدتك على البناء بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة.
- 3 أسابيع إلى العادة المتواصلة لمدة 30 دقيقة: تم تصميم برنامج المبتدئين هذا لتشجيع عادة جديدة. للبدء ، تحتاج فقط إلى تشغيل 1 دقيقة في كل مرة. بحلول نهاية ثلاثة أسابيع ، ستتمكن من الجري / المشي لمدة 30 دقيقة.
- 4 أسابيع لتشغيل One Mile : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في بناء ما يصل إلى 1.6 كيلومتر (1600 متر) بشكل مستمر ، وهو ما يعادل حوالي 1 ميل.
- التشغيل: دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا للمبتدئين : لبدء تشغيل برنامج المبتدئين هذا ، ستحتاج فقط إلى تشغيله لمدة دقيقة واحدة في كل مرة. باستخدام طريقة التشغيل / السير ، ستعمل طريقك إلى العمل بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة في 30 يومًا.
- جدول التدريب 5K Run / Walk : تم تصميم جدول التدريب هذا لمدة ثمانية أسابيع لأولئك الذين يمكنهم الركض لخمس دقائق في كل مرة ويريدون بناء سباق 5K كامل (5 ميل) بالكامل.