جرب هذا الاختبار البسيط للياقة لقياس لياقتك الهوائية
تم تطوير اختبار اللياقة البدنية لمدة 12 دقيقة من قبل الدكتور كين كوبر في عام 1968 كطريقة سهلة لقياس اللياقة البدنية الهوائية وتوفير تقدير لـ VO2 max للأفراد العسكريين. لا يزال اختبار كوبر ، كما يُعرف أيضًا ، يُستخدم اليوم كاختبار ميداني لتحديد اللياقة الهوائية.
وجد الدكتور كوبر أن هناك علاقة عالية جدا بين المسافة التي يمكن لشخص ما تشغيلها (أو المشي) في 12 دقيقة وقيمة VO2 القصوى ، والتي تقيس الكفاءة التي يمكن لشخص ما استخدامها الأكسجين أثناء ممارسته.
هذا الاختبار لا يزال واحدا من اختبارات اللياقة الأساسية المستخدمة من قبل الجيش ، فضلا عن العديد من المدربين والمدربين لتحديد اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية وتتبع اللياقة البدنية مع مرور الوقت. يسمح لك هذا الاختبار البسيط بمقارنة التحمّل القلبي الوعائي مع الآخرين من عمرك وجنسك.
ما هو التحمل القلبي الوعائي؟
في الرياضة ، تشير قدرة التحمل القلبي الوعائي إلى قدرة الرياضي على الحفاظ على التمرين المطول للدقائق ، أو الساعات ، أو حتى الأيام. اختبار التحمل هو وسيلة لقياس كفاءة نظام الدورة الدموية للرياضي والجهاز التنفسي في توريد الأكسجين إلى العضلات العاملة ودعم النشاط البدني المستمر.
عندما نتحدث عن التحمل ، نشير بشكل عام إلى التحمل الهوائي. تتطلب التمارين الرياضية الأوكسجين للمساعدة في توفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. الهدف من التدريب على التحمل ، هو تطوير وتحسين أنظمة الجسم التي تنتج وتوصل الطاقة اللازمة لتلبية متطلبات النشاط المطول.
كيفية أداء 12 دقيقة اختبار تشغيل
يتطلب اختبار تشغيل "كوبر" لمدة 12 دقيقة أن يتم اختبار الشخص على الجري أو المشي قدر المستطاع في فترة 12 دقيقة. الهدف من الاختبار هو قياس المسافة القصوى التي يغطيها الفرد خلال فترة 12 دقيقة ، وعادة ما يتم ذلك على مسار الجري عن طريق وضع المخاريط على مسافات مختلفة لتمكين قياس المسافة.
مطلوب ساعة توقيت لضمان تشغيل الفرد لمدة الوقت الصحيحة.
- السلامة أولا . يعد هذا اختبارًا قويًا للياقة البدنية ومن المستحسن أن تحصل على تصريح الطبيب قبل إجراء هذا الاختبار بنفسك.
- المعدات . ستحتاج إلى جهاز ضبط وقت لتعرف متى 12 دقيقة.
- الموقع . تم تصميم هذا الاختبار ليتم إجراؤه على مسار مع مسافة واضحة المعالم. يمكنك إجراء الاختبار على حلقة مفرغة ، ولكن تأكد من رفع المنحدر إلى درجة واحدة لمحاكاة التشغيل الخارجي.
- الاحماء . قم بإداء دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل إجراء أي اختبار لياقة.
- تشغيل أو المشي . عندما يتم تسخينك ، اذهب. تشغيل أو المشي بقدر ما تستطيع في 12 دقيقة.
- سجل بعدك . سجّل إجمالي عدد الأميال أو الكيلومترات التي قطعتها خلال 12 دقيقة.
حساب الخاص بك 12 دقيقة اختبار نتائج التشغيل
أسهل طريقة للحصول على نتائج الاختبار (درجة VO2 القصوى) وقارن نفسك مع الآخرين من عمرك وجنسك هو مع هذه الآلة الحاسبة 12 دقيقة لاختبار النتائج .
حساب الخاص بك ويقدر VO2 ماكس
لحساب نتائج VO2 Max المقدرة (بالمل / كجم / الدقيقة) ، استخدم أي من هذه الصيغ:
- في الأميال : VO2max = (35.97 x ميلاً) - 11.29.
- بالكيلومترات : VO2max = (22.351 x كيلومتر) - 11.288
قارن نتائج اختبار اللياقة البدنية لمدة 12 دقيقة
بعد إكمال الاختبار ، يمكنك مقارنة نتائجك بالمقاييس والتوصيات الخاصة بسنك وجنسك مع الجدول التالي.
مصدر:
كوبر ، KH (1968) ، "وسيلة لتقييم امتصاص الأكسجين الأقصى" ، مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، 203: 201-204.
12 دقيقة تشغيل نتائج اختبار اللياقة البدنية
| عمر | ممتاز | فوق المتوسط | معدل | أقل من المتوسط | فقير |
| ذكر 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600M |
| الإناث 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500M |
| ذكور 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500M |
| الإناث 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| ذكور 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| الإناث 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200M |
| ذكور 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| إناث 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |