كيفية قياس اللياقة القلبية التنفسية

ما هو التحمل الهوائي لديك؟

تمارين اللياقة القلبية التنفسية هي قدرة أنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسي في الجسم على توفير الوقود والأكسجين أثناء النشاط البدني المستمر. وهو مؤشر جيد على مدى النشاط البدني الذي تقوم به بشكل روتيني. يمكن قياسه بشكل موضوعي في مكافئات التمثيل الغذائي (METS) أو امتصاص الأكسجين الأقصى (VO2 max) باستخدام اختبارات جهاز المشي أو دورة القياس أو تقديرها باستخدام اختبارات أبسط.

اللياقة القلبية التنفسية هي مؤشر صحي مهم ويمكن أن نتوقع وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن لمعظم الناس تحسينه من خلال النشاط البدني المنتظم.

كيف يتم قياس اللياقة القلبية التنفسية؟

أفضل اختبار لللياقة القلبية التنفسية هو ارتفاع امتصاص الأكسجين ، VO2 ماكس ، ويستخدم الاختبار في الدراسات البحثية. ولكن القياس المباشر لهذا أمر صعب ، وعادة ما يتم ذلك على جهاز الجري الثابت الذي يرتدي جهاز التنفس ويتصل بجهاز رسم القلب الكهربائي. هذا ليس شيئًا تجده في كل صالة ألعاب رياضية. بدلاً من ذلك ، ستقوم غالبًا بإجراء اختبار موضعي مرتبط بـ VO2 max.

تشمل الطرق الشعبية لقياس اللياقة القلبية التنفسية الخاصة بك اختبار المشي لمسافة 1 ميل . يعد هذا اختبارًا بسيطًا يتطلب فقط ساعة توقيت ، وهي دورة قياسها ميل واحد (تعد لفات حول أحد المسارات خيارًا سهلاً) ، وطريقة لقياس معدل ضربات القلب. لقد كان مرتبطًا جيدًا بتقدير VO2 max. لديها مزايا في أنه يمكن تنفيذها من قبل الناس الذين قد لا يرغبون في الجري.

ويعتبر اختبار التشغيل لمدة 12 دقيقة اختبارًا عشوائيًا آخرًا شائعًا تم تطويره من قبل الدكتور كين كوبر ويستخدمه مدربو اللياقة البدنية والجيش. كنت الاحماء ثم تشغيل أو المشي بقدر ما تستطيع في 12 دقيقة. ستحتاج إلى وسيلة دقيقة لقياس المسافة ، مثل عدد الدورات التي تمكنت من القيام بها حول مسار ، لكنك لست بحاجة إلى أخذ معدل نبضات قلبك.

مع هذه الاختبارات ، هناك قيم طبيعية حسب العمر والجنس لمقارنة نفسك. من خلال إجراء اختبار قبل وبعد بدء برنامج تمرين ، يمكنك قياس التحسينات.

تحسين اللياقة القلبية

في حالة اللياقة القلبية التنفسية ، فإن كل من السنوات والأميال هي التي تحدد مدى ملائمتك. يتدحرج إلى أسفل مع التقدم في السن ، ولكن يمكنك تحسينه عن طريق وضع الأميال على قدميك ، والدراجة ، والسباحة ، والتزلج ، والتزحلق على الجليد ، إلخ.

يمكنك تحسين اللياقة القلبية التنفسية الخاصة بك بطريقتين - زيادة شدة التمرين أو زيادة مقدار التمارين التي تقوم بها. كلاهما سيؤدي إلى تحسينات. إذا كنت تفضل ممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، إلى تمرينات شدّة قوية ، مثل الجري ، فستبقى تتحسّن إذا كنت تعمل لفترة أطول أو أكثر.

الحد الأدنى لممارسة التمارين الرياضية الموصى بها من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية لللياقة البدنية هي 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من تمارين القوة الشديدة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا الحد الأدنى من الأشخاص الذين كانوا غير نشطين يجب أن يتقدموا مع زيادة نشاطهم بشكل مطرد. يمكن استخدام نوبات قصيرة لا تقل عن 10 دقائق من النشاط لبناء فترات أطول.

لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد ، فالأمر أفضل. يمكنك زيادة طول التدريبات بنسبة 10٪ في الأسبوع أثناء بناء لياقتك البدنية مع تقليل مخاطر الإصابة.

مصدر:

Castro-Piñero J، Artero EG، España-Romero V، Ortega FB، Sjöström M، Suni J، Ruiz JR. "Criterion-valid validity of field-based fitness tests in youth: a systematic review." المجلة البريطانية للطب الرياضي . 2010 أكتوبر ؛ 44 (13): 934-43. دوى: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.

اللجنة الاستشارية لنشاطات النشاط البدني (2008) "تقرير اللجنة الاستشارية حول إرشادات النشاط البدني" ، واشنطن العاصمة: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية

Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Blair SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. " Physical Activity and Public Health. Modification Recommend for Adult from the American College of Sports Medicine and the جمعية القلب الأمريكية ". الدوران. 2007 أغسطس 1. [قبل نشر الطباعة]