تجريب الدائرة الرئيسية مع الكرة ، الفرقة ، وحلقة بيلاتيس

جعل التدريبات الخاصة بك في المنزل مثيرة للاهتمام وفعالة مع هذا الروتين دورة بيلاتيس باستخدام كرة التمرين ، وحزام المقاومة ، وخاتم بيلاتيس. هذا التمرين لكامل الجسم من تمارين بيلاتيس سيشغل جوهرك ويركز على تمرينات الساق والذراع أيضا.

1 - الدائرة الروتينية لممارسة التدريبات المنزلية مع عصابة بيلاتيس ، الفرقة ، والكرة

Cultura RM / Nancy عسل / جمع ميكس: الموضوعات / غيتي صور

إذا لم يكن لديك واحد أو أكثر من قطع المعدات المستخدمة ، يتم تقديم بدائل لكل تمرين. تعلم المزيد عن المعدات:

يتم تقديم كل تمرين مع تعليمات موجزة. إذا لم تكن على دراية بالتدريب ، فاحرص على النقر فوق الارتباطات إلى الإرشادات التفصيلية الموجودة في أسفل كل صفحة. هيا بنا نبدأ!

2 - الاحماء: اضغط بالم مع خاتم بيلاتيس

قم بإحماء قلبك مع التنفس الكامل والمشاركة اللطيفة في قاع الحوض والجزء العلوي من البطن والظهر والصدر.

اجلس طولا والساقين عبرت. إذا كان هذا وضعًا غير مريح ، يمكنك الجلوس على وسادة صغيرة أو منشفة مطوية.

مع عصابة بيلاتيس أمامك ، ضع كلتا النعلتين مسطحتين على أعلى اليد. يستنشق.

زفر واستخدم الزفير لمساعدتك على إشراك قاع الحوض وسحب عضلات البطن في الضغط على خاتم بيلاتيس.

يستنشق لاطلاق سراح عصابة مع السيطرة.

كرر 5 مرات.

لا عصابة؟ هل التنفس البطني .

3 - نشمر مع خاتم بيلاتيس

الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.

باستخدام يديك على جانبي الحلقة ، ارفع يديك بشكل مستقيم من الكتفين حتى تكون الحلقة موازية للسقف.

خذ شهيق عميق.

الزفير: حافظ على أضلاعك لأسفل واسمح لشفرات الكتف أن تنزلق خلف ظهرك بينما تأخذ الحزام الدائري.

الشهيق: أحضر ذراعيك وخاتمك إلى الأمام وأنت تهز رأسك إلى أسفل وتبدأ في تجعيد الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.

الزفير: استمر في الضغط على جوانب الحلبة أثناء التنقل. لفة على طول الطريق ، والفقرة عن طريق فقرة حتى يتم الجلوس بطنك بعمق عميق وأطرافك وخاتمتك تصل إلى أكثر من السيقان.

يستنشق أن تبدأ تتدحرج. بدء لفة أسفل مع القيمة المطلقة السفلى ، فقط وراء عظم العانة.

الزفير: لفة على طول الطريق مع السيطرة. الافراج عن حلقة ببطء أثناء لفة.

مع الانتهاء من حلقة الحمل.

نشمر 2 مرات أكثر. يمكنك تعديل لفة مع عصابة من خلال الحفاظ على عازمة الساقين والقدمين على الأرض.

4 - الساق بيند وتمتد مع الفرقة المقاومة

على ظهرك ، أحضر ساقيك نحو صدرك وضع شريط المقاومة حول باطن قدميك. ضع قدميك في Pilates V كي يكون كعوبك معًا وبعض أصابع قدميك متباعدة قليلاً.

عقد الفرقة بحيث الساعدين الخاص بك هي في الزاوية اليمنى للأرض والظهر من كتفيك والأذرع العليا اضغط برفق على الأرض.

يستنشق.

الزفير: أنت بحاجة إلى التحكم الأساسي هنا لذا قم بإشراك عضلات البطن بينما تمد ساقيك إلى الخارج بزاوية 45 درجة. العالي هو أسهل ، أقل تقدما.

يستنشق لثني الوركين والركبتين والعودة لبدء الموقف. افعل ذلك بالتحكم والشعور بالانخراط مع فرقة المقاومة.

كرر التمرين 5 مرات أكثر.

الاختلافات: إضافة تجعيد الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تعرف تسلسل بيلاتيس للقدم ، يمكنك القيام بالأقدام المتوازية والكعب كذلك.

5 - تمارين دائرة الساق واحدة مع عصابة المقاومة

الاستلقاء على ظهرك مع الساقين معا وممتدة.

اصطحب ساق واحدة باتجاه صدرك وضع شريط المقاومة حول قدمك.

تمديد تلك المحطة نحو السقف. يمكن أن تكون ركبتك مثنية قليلاً.

افتح صدرك واجعل كتفيك بعيداً عن أذنيك.

سوف تصنع دوائر صغيرة مع ساقك الممدودة باستخدام عضلات البطن للحفاظ على الثبات في باقي جسمك ، لذلك تتحرك الساق فقط في مقبس الورك -

الشهيق: اعبر الساق فوق خط الوسط للجسم ، ثم ضعه إلى الأسفل.

الزفير: مواصلة القوس الذي يخرج الساق إلى الجانب ، واستكمال الدائرة عن طريق إعادة الساق إلى المركز.

5 دوائر كل اتجاه ثم تغيير الساقين.

6 - Bicep Curl With Resistance Band

هذا هو تمرين الذراع الذي يعمل عضلات البطن كذلك. لف شريط المقاومة حول قدميك.

الجلوس طويل القامة مع قدميك الثناء.

استدر مع مغرفة عميقة من عضلات البطن بحيث الظهر الخاص بك هو على حصيرة وجسمك العلوي هو كرة لولبية قبالة.

عقد حليقة الجزء العلوي من الجسم. الأسلحة في الزاوية اليمنى ، أذرع عليا موازية للأرضية.

الشهيق: تمديد الأسلحة.

الزفير: الأسلحة لبدء الموقف.

7 - جسر على الكرة

الاستلقاء على ظهرك في العمود الفقري المحايد مع أسفل الساقين على كرة التمرين. الركبتين عازمة قليلا. قدم فليكسيد.

ذراعيك هي على طول جانبيك ، وضغطت في حصيرة.

يستنشق.

الزفير: أرسل الطاقة من خلال كعبك وأنت تصعد ساقيك وارفع الوركين حتى يصبح الكعب والوركين والكتفين في خط واحد طويل.

امسك و تنفس لمدة 10 ثوانٍ.

الشهيق: استخدم عضلات البطن للتحكم في الانهيار. تنعيم ركبتيك.

كرر 5 مرات.

8 - اللوح لرفع على الكرة ممارسة

الركوع مع كرة التمرين أمام الوركين. ثم خذ جسمك على الكرة ، وامش يديك إلى أن تكون في وضع اللوح. كلما ذهبت أبعد ، أصعب التمرين.

تحقق من النقاط:

امسك و تنفس لمدة 20 - 30 ثانية. كرر.

رصيد إضافي: القيام بـ 5 دفعات على غرار بيلاتيس مع المرفقين بالقرب من الجسم.

9 - رفع الصدر مع دوران على الكرة ممارسة

اجلس على الكرة.

قم بإدارة الوركين تحت قدميك وامش قدميه حتى يتم دعم منتصف الظهر بشكل جيد من خلال الكرة. تنحني ركبتيك في الزاوية اليمنى والساقين والقدمين متوازيتين.

كنت في حليقة الجزء العلوي من الجسم طفيف. ضع يديك خلف رأسك. المرفقين على نطاق واسع. أكتاف أسفل.

يستنشق. Exhale: امد ظهرك العلوي حتى يصبح الجذع في طابور طويل.

الشهيق: هل حليقة الجزء العلوي من الجسم.

الزفير: تحويل القفص الصدري والتوجه إلى اليمين. حافظ على رأسك تمشيا مع عظمة القص لديك.

الشهيق: ابقِ أعني ، عد إلى الوسط.

الزفير: تمديد الجزء العلوي من الجسم.

5 مرات كل جانب ، بالتناوب.

10 - ساق جانبية مع عصابة بيلاتيس

استلق على جانبك مع عصابة بيلاتيس منتصبة بين كاحليك ، فوق عظم الكاحل. يمكنك وضع مسطح مع ذراعك تحت رأسك ، أو دعم على ساعدك. أعلى اليد على الأرض للحصول على الدعم.

ساقك صغيرة أمام الوركين والوركين والكتفين مكدسة عموديا كما لو كان الجذع بين طبقتين من الزجاج.

يستنشق.

الزفير: إطالة خلال الفخذين الداخلية والضغط على خاتم بيلاتيس.

الشهيق: التحكم في الافراج عن الحلبة.

كرر 5 مرات لكل جانب.

لا حلقة بيلاتيس؟ هل ترفع الفخذ الداخلية على حصيرة .

أكثر من

11 - توازن الساق مفتوحة مع حلقة بيلاتيس

الجلوس منتصبة ووضع خاتم بيلاتيس بين الكاحلين.

ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.

استدر قليلا واستخدم عضلات البطن لرفع ركبتيك نحو كتفيك.
ستخرج أرجلك من الأرضية بحيث تكون ساقك موازية للأرض وتكون حلقة البيلاتس منتصبة.

ابق على ركبتيك في نفس الارتفاع كما كنت تمديد الساقين حتى ساقيك مستقيمة. ترقد يديك بخفة خلف أفخاذك أو أسفل الساقين.

امسك واتنفس ، اضغط على الحلبة برفق لمدة 10 إلى 20 ثانية.

الافراج وتكرار مرتين أكثر.

12 - الاسترخاء تمتد على الكرة وتمارين أكثر

تمرين جيد! أنت تستحق التمدد. هذا التمدد المريح على كرة التمرين يشعر بالارتياح بشكل خاص مع عضلات البطن والورك.

اجلس على الكرة. ثم قم بتجول نفسك كدحرجتك. استمر حتى يتم تغطية ظهرك على الكرة.

يمكن أن تكون يديك على فخذيك ، أو لجعل التمدد أكثر شدة ، دعها تكون في الأعلى كما هو موضح.

إذا كان هذا التمدد لا يشعر بالرضا ، أو كنت ترغب في تمديد ظهرك ، حاول وضع الطفل على السجادة.