يمكنك استكمال تجريب البحرية البحرية؟

روتين Navy SEALs Workout هو أمر صعب ليس للجميع. اتبع الروتينية وستحصل على نتائج سريعة. تم استخدام هذا التمرين من قِبل Navy SEALs للحصول على المجندين الجدد جاهزين لاجتياز الاختبار النهائي.

قبل البدء في التدريبات SEALS ، قد ترغب في معرفة ما إذا كان يمكنك تمرير الجيش اللياقة البدنية واختبارات الاستعداد القتالي .

تتضمن إجراءات التمرين من الفئة الأولى (تمرين للمبتدئين لأولئك الذين هم غير نشطين حالياً) وروتين تمرين من الفئة الثانية ، مصمم لأولئك النشطين حاليًا.

روتين تجريب للفئة الأولى

الهدف من الفئة الأولى هو العمل حتى 16 ميلاً في الأسبوع من الجري . ثم ، وفقط بعد ذلك ، يجب عليك الاستمرار في التمرين من الفئة الثانية. الفئة الأولى هي برنامج لبناء تسعة أسابيع.
تشغيل الجدول - المستوى الأول

الأسبوع الأول ، 2: 2 ميل / اليوم ، 8:30 سرعة ، M / W / F (6 أميال في الأسبوع)
الأسبوع 3: لا يوجد قيد. خطر كبير من الكسور الإجهاد
الأسبوع 4: 3 أميال / اليوم ، M / W / F (9 أميال / أسبوع)
الأسبوع 5 ، 6: 2/3/4/2 ميل ، م / تو / ث / وا (11 ميل / أسبوع)
الأسبوع رقم 7،8: 4/4/5/3 ميل ، م / تو / ث / إف (16 ميل / أسبوع)
الأسبوع رقم 9: نفس رقم 7،8 (16 ميلاً / أسبوع)

جدول التدريب البدني (PT) - المستوى الأول (الاثنين / الأربعاء / الجمعة)
مجموعات والتكرار
الأسبوع 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
الأسبوع الثاني: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
الأسبوع الرابع: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
الأسبوع الخامس: 6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
الأسبوع رقم 7،8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
الأسبوع 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS

* ملاحظة: للحصول على أفضل النتائج ، تمارين بديلة.

قم بعمل مجموعة من pushups ، ثم مجموعة من situps ، تليها مجموعة من عمليات السحب ، على الفور دون راحة.

جدول السباحة - المستوى الأول
(السكتة الدماغية دون زعانف 4-5 أيام في الأسبوع)

أسابيع 1 ، 2: السباحة باستمرار لمدة 15 دقيقة.
أسابيع 3 ، 4: السباحة باستمرار لمدة 20 دقيقة.
أسابيع 5 ، 6: السباحة باستمرار لمدة 25 دقيقة.
أسابيع 7 ، 8: السباحة باستمرار لمدة 30 دقيقة.

الأسبوع رقم 9: السباحة باستمرار لمدة 35 دقيقة.

* ملاحظة: إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى حمام سباحة ، فقم بركوب دراجة لمرتين طالما كنت تسبحين. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة ، يمكنك السباحة كل يوم. أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع و 200 متر في جلسة واحدة هو هدفك الأساسي في العمل. أيضا ، كنت ترغب في تطوير الخاص بك على sidestroke على كل من اليسار والجانب الأيمن. حاول السباحة 50 متر في دقيقة واحدة أو أقل.

روتين تجريب للفئة الثانية (المستوى المتقدم) البحرية الأختام

يعتبر برنامج SeaYs من الفئة الثانية Workout Routine تجريبًا أكثر قوة مصممًا لأولئك الذين شاركوا في برنامج تدريبي مادى لتدريبات بدنية أو أولئك الذين أكملوا متطلبات روتين التدريب من الفئة الأولى. لا تحاول إجراء هذا التمرين ما لم تتمكن من إكمال الأسبوع التاسع من تمرين الفئة الأولى .

تشغيل الجدول - المستوى الثاني
(M / تو / ث / F / سا)

الأسبوع # 1: (3/5/4/5/2) أميال 19 ميل / أسبوع
الأسابيع رقم 3 ، 4: (4/5/6/4/3) ميل 22 ميل / أسبوع
الأسبوع رقم 5: (5/5/6/4/4) ميل 24 ميل / الأسبوع
الأسبوع 6: (5/6/6/6/4) ميل 27 ميل / أسبوع
الأسبوع رقم 7: (6/6/6/6/6) على بعد 30 ميلاً / أسبوعًا

* ملاحظة: بالنسبة للأسابيع رقم 8-9 وما بعدها ، ليس من الضروري زيادة مسافة الجري ؛ العمل على سرعة تشغيلك 6 ميل ومحاولة الحصول عليها إلى 7:30 لكل ميل أو أقل.

إذا كنت ترغب في زيادة مسافة الجري ، فقم بذلك بشكل تدريجي: لا يزيد عن ميل واحد لكل يوم زيادة لكل أسبوع ما بعد الأسبوع # 9.

جدول التدريب البدني - المستوى الثاني
(الإثنين / الأربعاء / الجمعة)

مجموعات والتكرار
الأسبوع 1 ، 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
الأسبوع 3 ، 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
الأسبوع 5: 15x20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
الأسبوع 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS

تم تصميم هذه التدريبات لتحمل العضلات لمسافات طويلة. وسوف يستغرق التعب العضلي وقتًا أطول وأطول مدةً أطول لتطوير التمارين الرياضية عالية التكرار.

للحصول على أفضل النتائج ، تم تعيين كل مناوبة بديلة ، من أجل استراحة تلك المجموعة العضلية لفترة قصيرة. يتم توفير التدريبات المدرجة أدناه لتغير التدريبات الخاصة بك بمجرد استيفاء معايير الفئة الأولى والثانية.

الهرم التدريبات

يمكنك القيام بذلك مع أي تمرين. والهدف من ذلك هو البناء ببطء لهدف ، ثم العودة إلى بداية التمرين. على سبيل المثال ، يمكن التناوب في عمليات السحب ، والاعتصام ، و pushups ، والانخفاضات كما في التدريبات المذكورة أعلاه ، ولكن هذه المرة اختيار رقم ليكون هدفك وبناء على هذا العدد. كل عدد يحسب كمجموعة. العمل طريقك صعودا وهبوطا الهرم. على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو "5."

عدد التكرار
PULL UPS: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1
PUSHUPS: 2،4،6،8،10،8،6،4،2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3،6،9،12،15،12،12،9،6،3 (3X #p ups ups)
DIPS: نفس pushups

تدريبات السباحة - المستوى الثاني
(4-5 أيام / أسبوع)

أسابيع 1 ، 2: السباحة باستمرار لمدة 35 دقيقة.
أسابيع 3 ، 4: السباحة باستمرار لمدة 45 دقيقة مع زعانف.
الأسبوع 5: السباحة باستمرار لمدة 60 دقيقة. مع زعانف.
الأسبوع 6 #: السباحة باستمرار لمدة 75 دقيقة. مع زعانف.

* ملاحظة: في البداية ، للحد من الإجهاد الأولي على عضلات قدمك عند البدء بالزعانف ، والسباحة البديلة 1000 متر مع زعانف و 1000 متر بدونها. يجب أن يكون هدفك السباحة 50 متر في 45 ثانية أو أقل.

تمتد والتدريب البدني

بما أن الإثنين / الأربعاء / الجمعة مخصصين لـ PT ، فمن الحكمة تخصيص 20 دقيقة على الأقل في Tue / Thu / Sat للتمدد. يجب أن تمتد دائمًا لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل ممارسة أي تمارين رياضية ؛ ومع ذلك ، فإن مجرد إطالة العضلات التي سبق تشغيلها سيجعلك أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. من الطرق الجيدة لبدء التمدد البدء من الأعلى والانتقال إلى الأسفل. تمتد لضيق ، وليس للألم. عقد لمدة 10-15 ثانية. لا ترهق. تمديد كل عضلة في جسمك من الرقبة إلى العجول ، مع التركيز على الفخذين وأوتار الركبة والصدر والظهر والكتفين.

لمزيد من التفاصيل حول تدريبات SEYs Navy والإرشادات الأخرى ، تفضل بزيارة موقع الويب الخاص بهم على Navyseals.com