برنامج تدريب المبتدئين لتشغيل 3.1 ميل
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في البناء على تشغيل 5K (3.1 ميل). هذا الجدول الزمني للتدريب (انظر أدناه) هو تشغيل / سيرا على الأقدام إلى برنامج التشغيل المستمر. في كل أسبوع ، ستقوم بإجراء زيادات صغيرة في مسافة الجري بينما تحقق انخفاضًا طفيفًا في فترات المشي. في نهاية الأسابيع الستة ، ستكون مستعدًا لمسافة 5 كيلو بدون أي استراحة.
(على الرغم من أنك إذا كنت ترغب في أخذ استراحات مشي خلال السباق ، فلا بأس بذلك!)
على الرغم من أن هذا الجدول الزمني مخصص للمبتدئين ، إلا أنني لا أنصحه باستخدامه إذا كنت غير نشط لفترة لا تقل عن الثلاثة أشهر الماضية. من الناحية المثالية ، لبدء هذا البرنامج التدريبي ، يمكنك تشغيل بدون توقف لمدة 5 دقائق. إذا كنت مبتدئًا ، جرّب هذا البرنامج من 4 أسابيع إلى 1 ميل قبل أخذ مسافة 5K.
إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو سهلاً للغاية ، فجرّب هذا الجدول الزمني للتدريب المتوسط 5K الذي تبلغ مدته 6 أسابيع . إذا كان لديك وقت أو أقل للتدريب ، فإليك بعض جداول تدريب 5K الأخرى للتحقق من:
4-أسبوع 5K جدول التدريب
8-أسبوع 5K تشغيل / نزهة جدول التدريب
8 أسابيع تدريب المبتدئين 5K جدول التدريب
ملاحظات حول جدول التدريب:
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. إما أن تأخذ يوم راحة كامل أو القيام بتدريب متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع ركوب الدراجات ، واليوغا ، والسباحة ، أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) تستمتع به.
تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع هو أيضا مفيد جدا للعدائين.
إذا وجدت أن هذا البرنامج التدريبي يتحرك بسرعة (وليس لديك موعد نهائي للسباق) ، يمكنك البقاء في أسبوع وتكرار التدريبات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.
الأسبوع 1:
يوم 1: تشغيل 5 دقائق ، والمشي 1 دقيقة - كرر 3 مرات
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
يوم 3: تشغيل 6 دقائق ، والمشي 1 دقيقة - كرر 3 مرات
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تشغيل 7 دقائق ، والمشي 1 دقيقة - كرر 3 مرات
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 2:
يوم 1: تشغيل 7 دقائق ، والمشي 1 دقيقة - كرر 3 مرات
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
يوم 3: تشغيل 8 دقائق ، والمشي 1 دقيقة - كرر 3 مرات
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: قم بتشغيل 9 دقائق ، امشي لمدة دقيقة - كرر 3 مرات
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 3:
اليوم الأول: تشغيل 10 دقائق ، والمشي لمدة دقيقة واحدة - تكرار 2 مرات
اليوم الثاني: عبر القطار
يوم 3: تشغيل 12 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة - كرر 2 مرات
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تشغيل 13 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة - كرر 2 مرات
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الرابع:
يوم 1: تشغيل 15 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة - كرر 2 مرات
اليوم الثاني: عبر القطار
اليوم الثالث: تشغيل 17 دقيقة ، والمشي لمدة دقيقة ، ثم تشغيل 7 دقائق
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تشغيل 19 دقيقة ، والمشي 1 دقيقة ، تشغيل 7 دقائق
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الخامس:
اليوم الأول: تشغيل 20 دقيقة ، والمشي لمدة دقيقة ، ثم تشغيل 6 دقائق
اليوم الثاني: عبر القطار
اليوم الثالث: تشغيل 24 دقيقة
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تشغيل 26 دقيقة
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 6:
اليوم الأول: تشغيل 28 دقيقة
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 30 دقيقة
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: قم بتشغيل 20 دقيقة
اليوم السادس: الراحة
يوم 7: سباق! تشغيل 3.1 ميل
احصل على نصائح حول ما يمكن توقعه لأول 5K الأولى وتعرف على كيفية تجنب أخطاء السباق 5K .
مستعد التحدي القادم الخاص بك؟ جرب هذا المبتدئين 10K أو المبتدئين نصف تدريب البرنامج الماراثون .