واحد أو أكثر من أيام الراحة يمكن بناء اللياقة بشكل أسرع
"سمعت أن العدائين يجب أن يأخذوا يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع. هل هذا صحيح؟"
واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة بين العدائين الذين يرغبون في الحصول على أسرع هو أنه يجب أن تعمل كل يوم. في الواقع ، يحتاج الجسم في الواقع إلى راحة أيام لاسترداد وإصلاح العضلات للحصول على أقوى. لذا ، إذا ركضت كل يوم دون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول يوم أو يومين راحة أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة. الجري يضع الكثير من الضغط على مفاصلك ، وأخذ أيام الراحة سيعطي مفاصلك فرصة للتعافي من كل ما يحدث. من الجيد أيضًا أن تأخذ استراحة عقلية من الجري ، حتى لا تفقد الدوافع من خلال الجري كل يوم.
يحتاج معظم المتسابقين إلى يوم واحد على الأقل ، أو حتى يومين ، من الجري وممارسة أخرى. وقد أظهرت الأبحاث أن أخذ يوم واحد على الأقل في الأسبوع يقلل من وتيرة الإصابات الإفراط في الاستخدام ، مثل الجبائر الشينية وكسور الإجهاد .
حتى أكثر العدائين نخبًا يأخذون أيام راحة ، على الرغم من أن أيام الراحة لهم عادة ما تتضمن نشاطًا متقاطعًا منخفض التأثير ، مثل السباحة. تعتبر هذه الأنواع من أيام التدريب المتقاطع أيام راحة لأنها تعطي المفاصل والعضلات التي تستخدمها في إجراء استراحة.
مفهوم التدريب السهل
تم تصميم العديد من برامج التدريب مع أيام تدريب صعبة يليها يوم راحة أو يوم تمرين سهل.
قد يكون التدريب الشاق إما واحدًا بسرعة أكبر أو مدة أطول أو تتضمن تحديات مثل التلال. إذا كان أي من التدريبات الخاصة بك قيد التشغيل في فئة اليوم الأصعب ، يجب أن تأخذ يوم راحة في اليوم التالي. يمكن أن يساعد النشاط الأسهل مثل المشي في تخفيف ألم العضلات بينما لا يساهم في زيادة الإجهاد لجسمك.
تمنح أيام الراحة الجسم فرصة للاستفادة من تأثير التدريب الخاص بك. عندما تتحدى عضلاتك ، فأنت تشجع جسمك على إصلاح وبناء عضلات جديدة وبناء إمدادات الدم إلى تلك العضلات. سوف تتحسن لياقتك بشكل أسرع إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم وترتب ليوم راحة بعد أيام التدريب الأصعب.
تمرين وجدول ثابت
أنت أيضا تريد تجنب متلازمة "محارب عطلة نهاية الأسبوع" حيث يمكنك فقط القيام بتمرين طويل وصعب في عطلة نهاية الأسبوع ، مع أي شيء بينهما. إذا وجدت نفسك بجدول زمني حيث تعمل كل يوم أو تعمل فقط في عطلات نهاية الأسبوع ، فإنك تحتاج إلى بنية أكثر. اجلس مع تقويمك وقم بجدولة الأوقات والمسافات التي ستخوضها للأسبوع. قم بجدولة أيام الراحة حتى تكون جزءًا من الخطة. ربما تشعر بالقلق من أن تخطي أي يوم سيؤدي إلى انهيار التزامك بالجري. إذا كان بإمكانك التصور بجدول زمني لن تتخلى عنه ، فقد يساعدك ذلك.
أكثر على الجري
- ماذا لو توقفت عن العمل لمدة أسبوع أو أكثر؟
- هل يمكنني الركض مع البرد؟
- كيف يمكن للعدائين تجنب الحصول على المرضى
- نصائح حول تجنب الجراثيم في الجمنازيوم
مصادر:
Mary D. Nadelen، MA، ATC. "مفاهيم الوقاية من الإصابات الأساسية" ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، 10 يناير 2012.
إصابة أكثر من اللازم ، مايو كلينيك ، 9 فبراير 2016.