تجنب هذه الأمراض التي يمكن أن توقف نزلة بردك
الجري هو واحد من أسهل الطرق للحفاظ على لياقتك ، ولكنه أيضًا أحد أسهل الطرق لتطوير الإصابة. إن آلام الركض وآلامها وإصاباتها شائعة جداً بالنسبة لأولئك الجريدين ، ولكن حتى العدائين المخضرمين يمكن أن ينتهي بهم المطاف مع إصابات في الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين. يمكن أن يكون تأثير الجري والتوتر عليه صعباً على العضلات والمفاصل ، خاصة إذا كان الجري هو رياضتك الوحيدة.
إصابات جارية مشتركة
إذا كنت تعاني من ألم أو ألم ، فمن المحتمل أن يكون أحد ما يلي.
- الكاحل الالتواء : هذا هو إصابة الكاحل الأكثر شيوعا. يحدث ذلك عندما يكون هناك تمزق وتمزق في الأربطة المحيطة بمفصل الكاحل.
- أخيل الأوتار: أخيل الأوتار هو إصابة مزمنة في العدائين التي تحدث في المقام الأول من الإفراط في الاستخدام ويشعر بالألم في ظهر الكاحل. إذا تم تجاهل هذا فإنه قد يزيد من خطر تمزق وتر العرقوب.
- البثور : العدائين غالباً ما يصابوا بثور القدم ، والحويصلات المملوءة بالسوائل على سطح الجلد.
- تألم العضلات المتأخر (DOMS): يحدث ألم العضلات أو تصلبها أو وجعها بعد 24 إلى 48 ساعة من التمرين المكثف أو برنامج الجري الجديد.
- سحب الجرذان : يحدث سحب أو شد في الفخذ عندما تتمدد عضلات الفخذ الداخلي إلى ما يتجاوز حدودها.
- كعب المهماز: كعب كعب هو نمو العظام في قاع الكعب حيث تعلق العضلات والأنسجة اللينة الأخرى.
- شد في اوتار الركبة ، أو التمزق ، أو الإجهاد : إصابات في اوتار الركبة شائعة بين العدائين ويمكن أن تتراوح من سلالات صغيرة إلى تمزق كامل للعضلة في مؤخرة الفخذ.
- متلازمة عصابة Iliotibial: غالبًا ما تؤدي متلازمة احتكاك عصابة تكنولوجيا المعلومات إلى آلام في الركبة بشكل عام على الجانب الخارجي (الجانبي) من الركبة أو أقل.
- التشنجات العضلية: الشد العضلي هو ألم مفاجئ وشديد تسببه عضلة لا إرادية وتقلص عضلة لا تهدأ. يشبه ، ولكن ليس هو نفسه ، غرزة جانبية .
- متلازمة الإفظاظ : تحدث متلازمة الإفظاظ بشكل متكرر في الرياضيين الذين يتدربون للمنافسة أو حدث معين وتدريب يتجاوز قدرة الجسم على التعافي.
- متلازمة الألم الفخذي الداغصي : يشير هذا المصطلح عادة إلى الألم تحت وحول الرضفة ويسمى أيضا "ركبة العداء".
- متلازمة الكمثرية: إذا كانت عضلة الكمثري تصبح ضيقة أو تشنجات ، فيمكنها أن تضغط على العصب الوركي وتسبب الألم (أو الأرداف) أو عرق النسا.
- التهاب اللفافة الأخمصية: التهاب اللفافة الأخمصي هو السبب الأكثر شيوعًا للألم في أسفل الكعب وعادة ما يتم تحديده بالألم خلال الخطوات الأولى من الصباح
- عضلات الساق المسحوبة أو المتوترة: يحدث إجهاد العجل عندما يتم سحب جزء من عضلات الساق السفلية (gastrocnemius أو soleus) من وتر العرقوب. يشبه تمزق في وتر العرقوب ولكن يحدث أعلى في الجزء الخلفي من الساق.
- شين الجبائر : هذا هو الألم الذي يحدث في الجزء الأمامي من أسفل الساق على طول الساق (عظمة الساق). تعتبر جبائر شين إصابة إجهاد تراكمية.
- الالتواءات والسلالات : وهي إصابات حادة تتفاوت في شدتها ولكنها عادة ما تسبب الألم والتورم والكدمات وفقدان القدرة على الحركة واستخدام المفصل.
- كسور الإجهاد: غالباً ما تكون كسور الإجهاد في الساق ناتجة عن الاستخدام المفرط أو التأثير المتكرر على سطح صلب.
- التهاب الأوتار وتمزق الأوتار: التهاب الأوتار هو ببساطة التهاب في الوتر. يحدث هذا بشكل عام من الإفراط في الاستخدام ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا من تقلص قوي يسبب microtears في ألياف العضلات. هذه الدموع يمكن أن تؤدي إلى الضعف والالتهاب.
نصائح لمنع إصابات الجري
بغض النظر عن تجربتك الجريئة ، فإن أفضل نصيحة لمنع أي إصابة هي الانتباه بعناية إلى أي علامات تحذيرية للإصابة.
نصائح إضافية تشمل:
- ارتداء الأحذية المناسبة : تحتاج إلى أحذية مناسبة تناسب مشيةك والمسافة التي تركضها. كما يجب تركيبها بشكل صحيح حتى لا تسبب تقرحات أو تقلل قدميك.
- استبدال الأحذية حسب الحاجة : يجب استبدال حذاء الركض كل 300 إلى 500 ميل. ليس فقط هناك ارتداء على باطن وجوه ، فإنها تفقد توسيدها والدعم.
- قم بالإحماء بشكل صحيح : اقض بضع دقائق في المشي والركض ببطء حتى تصبح عضلاتك ومفاصلك جاهزة لمزيد من الجهد.
- القطار المتقاطع : يجب ألا يكون الجري هو الشكل الوحيد من التمارين الرياضية أو أنك تفرط في عضلاتك الجريئة وتتجاهل الباقي ، مما يجعلك غير متوازن.
- التمدد بعد الجري : ما إذا كان التمدد يقلل من خطر الإصابة ، فما زال النقاش محل اهتمام الباحثين. يمتد التمدد قبل التشغيل بأقل فائدة ، بينما يساعد التمدد أو التمدد بعد التمرين كنشاط خاص على المرونة ومدى الحركة.
- تجنب الإفراط في التدريب : إن وقت الاسترداد مهم في الحصول على الفائدة الكاملة من التدريبات الخاصة بك ، في حين يمكن أن يزيد التعب من خطر الإصابة.
- اتبع القاعدة 10 في المئة : لا تزيد مسافة الجري بأكثر من 10 في المئة في الأسبوع.
> المصدر:
> Gallo RA، Plakke M، Silvis ML. إصابات الساق الشائعة من العدائين لمسافات طويلة. الصحة الرياضية: نهج متعدد التخصصات . 2012 (4)؛ (6): 485-495. دوى: 10.1177 / 1941738112445871.