استخدم هذا المبدأ التوجيهي لتحسين الأداء دون المخاطرة بالإصابة
سواء أكنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا جديدًا أو تدريبًا لسباق الماراثون العشرين ، فمن الضروري أن تتقدم بالسرعة المناسبة لتحقيق أهدافك وتجنب الإصابات. إن 10 Percent Rule هي طريقة سهلة لقياس زيادات التدريب الخاصة بك للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك مع تقليل خطر الإصابة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فإن أول شيء تفعله هو الحصول على تصريح طبيبك والتحقق مما إذا كنت مستعدًا للتمرين قبل البدء.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مشاكل صحية ، أو لم تكن نشطًا مؤخرًا أو لم تكن متأكدًا من حالتك الصحية.
بمجرد أن تعرف ، يمكنك ممارسة الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنك تحتاج إلى التقدم ببطء. قاعدة الـ 10 Percent Rule هي عبارة عن إرشادات يستخدمها العديد من خبراء اللياقة البدنية لمساعدة كل من الخبراء والمبتدئين على تجنب الإصابات ، ومع ذلك ما زالوا يشهدون تحسنًا مستمرًا في الأداء.
كيفية استخدام قاعدة 10 في المئة
تعد زيادة شدة النشاط أو وقته أو نوعه بسرعة كبيرة أحد الأسباب الشائعة لإصابة رياضية. لمنع هذا ، يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بأن كلا من الرياضيين المبتدئين والخبراء يتبعون قاعدة العشرة بالمائة ، والتي تضع حدا للزيادات في التدريب الأسبوعي. ينص هذا المبدأ التوجيهي ببساطة على أنه يجب عليك زيادة نشاطك بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة في الأسبوع. يتضمن ذلك المسافة والشدة والوزن المرتفع ومدة جلسة التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشغّل 20 ميلاً في الأسبوع وترغب في الزيادة ، فإن إضافة 2 ميل في الأسبوع التالي يتبع قاعدة 10 بالمائة.
إذا كنت ترفع 50 رطلاً وترغب في الزيادة ، أضف 5 جنيهات في الأسبوع التالي لاتباع قاعدة 10 بالمائة.
إذا كنت من أوائل المتدربين ، فقد يكون 10 بالمائة أكثر من اللازم ، وقد تكون الزيادة بنسبة 5 بالمائة في الأسبوع أكثر راحة. بالنسبة للآخرين ، قد يكون 10 بالمائة قليلًا جدًا. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك أو إذا واجهت أي آلام أو آلام ، فما عليك سوى تعديل الزيادات وفقًا لذلك.
جدال
بيد أن هذا المبدأ التوجيهي ليس بلا نقاد. تعرضت منافع اتباع المبدأ التوجيهي للهجوم مؤخراً من قبل الباحثين في هولندا الذين شككوا فيما إذا كان هذا المبدأ التوجيهي قد قلل من خطر الإصابة في العدائين المبتدئين. وأفادوا بأن برنامج تدريب لمدة 13 أسبوعًا تم الالتزام به وفقًا للقاعدة العشرة لم ينقص عدد الإصابات المتعلقة بالركض في بداية العدائين بالمقارنة مع برنامج تدريبي قياسي مدته 8 أسابيع زاد من حجم التدريب بنسبة 50٪.
وسواء كان هذا البحث هو القول الفصل أم لا ، فما زال يتعين تحديده. في هذه الأثناء ، فإن 10 Percent Rule هي طريقة بسيطة لقياس تدريبك ، ولكنها تساعدك أيضًا على الحفاظ على اتساقك مع برنامج التمرين. من أجل تحسين قدرتك على نحو فعال ، تتطلب قاعدة العشرة بالمائة أن تستمر في التدريبات الخاصة بك من أسبوع لآخر. يمكن أن يكون محفزًا كبيرًا لشخص ما بدأ للتو في النشاط وكذلك لأولئك الذين يستعدون لحدث معين.
ضع في اعتبارك أن ما إذا كنت تتبع هذا المبدأ التوجيهي أم لا ، فإن الاستماع إلى جسدك ومعرفة علامات التحذير من الإصابات الرياضية لا يزال أفضل طريقة لتجنب الإصابات. لا تتجاهل الأوجاع أو الآلام التي قد تسببها لحدوث إصابة أكثر خطورة.
إذا كنت تشعر أنك تقوم بأكثر مما يمكنك القيام به بأمان ، أو إبطاء ، أو تعديل نشاطك أو الراحة لتتوافق مع احتياجات جسمك.