روتين التمدد لمساعدة جميع المتسابقين
قد تكون سمعت أن التمدد والمرونة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا بالنسبة للعدائين. هل هذه الشائعات صحيحة؟ ما هي أفضل امتدادات للعدائين؟
قبل أن تبدأ ، خذ لحظة لتعلم المزيد عن الجري والتمدد ، وتوقيت التمدد ، ونصائح أخرى تتعلق بالتمدد الذي يجب أن يعرفه المتسابقون. من المهم أيضا أن تفهم لماذا يجب أن تمتد بعد الإحماء .
دعونا نلقي نظرة على بعض من أفضل امتدادات للعدائين (يجب القيام به ، بطبيعة الحال ، بعد الاحماء.)
1 - الوقوف العجل الإمتداد
يجب أن يتم تمدد الساق الدائمة فقط بعد الإحماء الجيد و / أو في نهاية الركض. بالنسبة للعدائين ، فإن عضلة الساق ، أو العَضلة ، تكون عرضة لسحب العجل أو إجهاده. تحسين نطاق الحركة من خلال تمدد الساق قد يقلل من خطر هذه الإصابات. قد تكون تمارين رفع الساق التقدمية أيضًا جزءًا من روتين التعافي إذا كنت تعاني من إجهاد في ربلة الساق.
يشبه تمدد العجل الثابت تمدد كعب وتر العرقوب ، ولكن عن طريق الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، يمكنك تركيز التمدد على الساق بدلاً من وتر العرقوب.
2 - يقف الفرقة تكنولوجيا المعلومات تمتد
تمدد الفرقة تقنية المعلومات الدائمة هو تمرين قد يساعد أولئك الذين يعيشون مع متلازمة الفرقة iliotibial. قد يكون من المفيد العمل مع معالج فيزيائي للتأكد من أنك تقوم بإجراء هذه الامتدادات بشكل صحيح.
الفرقة iliotibial (IT) هي مجموعة صعبة من الألياف التي تعمل على طول الجزء الخارجي من الفخذ وصولا إلى الركبة ويمكن أن تسبب الألم المزعجة على السطح الخارجي للركبة والساق العليا. متلازمة الفرقة Iliotibial هي إصابة الجريان الشائعة التي عادة ما تكون بسبب التهاب وتهيج هذه الفرقة.
3 - الدائمة رباعية تمتد
يمكن أن يمثل التمدد الرباعي الدائم امتدادًا جيدًا لمعظم المتسابقين ، خاصة أولئك الذين سيشغلون التلال.
يتم استخدام الكواد كثيراً في حركة الجري (خاصة على منحدر الركض). هناك الكثير من الطرق لمحاولة تمديد عضلات الفخذ الرباعية ، ولكن إذا حافظت على ثبات الوركين ، فهذا أمر جيد للقيام به أثناء الوقوف.
4 - تمدد اوتار الركبة
يمكن استخدام تمرين أوتار المأبض أو "اختبار المرونة في الجلوس والوصول" على حد سواء كممارسة تمدد وتقييم أسفل الظهر ومرونته في اوتار الركبة.
نظرًا لأن التضيق في أسفل الظهر وأوتار الركبة يرتبط في الغالب بألم العضلات وصلابة في العدائين ، فإن هذا التمدد يمكن أن يساعد في الحفاظ على شكل جيد للتشغيل ويقلل من خطر الصلابة والألم والإصابة.
5 - Hip Hipors and Psoas Stretch
يمكن أن تمنحك عضلات الفخذ والصدور مزيدًا من الحواف عند الجري ، ولكن كما هو الحال مع جميع هذه الامتدادات ، يجب عدم القيام بذلك حتى يتم تسخينها أولاً.
غالباً ما يتم استخدام مفرزات الورك في العدائين. هذه العضلات تسحب الساقين نحو الجذع ويعتمد العدائين على هذه العضلات ، خاصة عند الجري.
6 - امتداد الكتف بسيط
امتداد الكتف البسيط هو تمرين يمكن التغاضي عنه بسهولة ، ولكن ليس أقل أهمية. يمكن استخدامه لفتح الصدر العلوي وتحسين وضعك ليس فقط عند الجري ، ولكن في يومك إلى الحياة اليومية وأي مسابقات رياضية أخرى تقوم بها.
لا ينسى المتسابقون ، على وجه الخصوص ، أحيانًا امتداد الجزء العلوي من الجسم. يمكن القيام بهياكل الكتف بسيطة بسرعة وجعل اختيار جيد. قد يساعدك الجزء العلوي من الجسم لراكبي الدراجات بالمثل في التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
7 - التهاب اللفافة الأخمصية
قد يكون امتداد التهاب اللفافة الأخمصية أحد الطرق لتقليل خطر التهاب اللفافة الأخمصية المؤلم والضيق والذي يحدث بشكل شائع في العدائين.
اللفافة الأخمصية هي مجموعة من الأنسجة الضامة القاسية التي تمتد على طول الجزء السفلي من القدم إلى الكعب وتدعم قوس القدم. هذه الفرقة من الأنسجة تمتص التأثير في كل مرة يضرب الكعب الأرض عند التشغيل. هذا التأثير المتكرر يمكن أن يؤدي إلى البكاء في اللفافة ، وهذا بدوره يسبب الألم.
8 - متقدم الكمثري تمتد
ويسمى أحيانًا امتداد الكمثري المتطور أو امتداد الشريط الفوقي المتطور "وضع الحمامة" في اليوغا.
كما لوحظ في وقت سابق ، يمكن أن يسبب متلازمة احتكاك عصبي متخفي بسبب ضيق وعدم المرونة في الفرقة iliotibial آلام في الركبة في المتسابقين.
9 - الركوع الرباعي الرؤوس (متقدم)
التمدد الركبي رباعي الرؤوس هو شكل من التمدد الرباعي الدائم الذي نوقش في وقت سابق. نسخة الركوع التي يتم مشاهدتها هنا هي طريقة أخرى للحصول على الكواد امتدت بعد الجري.
10 - رباعية تمتد مع شريط التمرين (متقدم)
بديل آخر حتى الآن إلى التمدد الرباعي الراكع والتمدد الرباعي الدائم هو التمدد الرباعي مع شريط تمرين هنا. من الأفضل القيام بهذا التمدد الرباعي بعد الركض الخاص بك عندما يكون لديك بعض الوقت للاسترخاء والحصول على أقصى استفادة من هذا التمدد الطويل البطيء.
كلمة من
بينما كنا نعتقد منذ فترة طويلة أن امتدادات لعبت دورا هاما في الحد من إصابات الجري وتحسين الأداء ، على الرغم من أن هذا هو موضوع مثير للجدل حاليا. ما يعنيه هذا هو أنه من المهم الاستماع إلى جسمك عند حساب فائدة الامتدادات. يبدو أن العديد من هذه الامتدادات يجب أن تتم فقط بعد الإحماء المرضي. يمكن أن يكون التحدث مع مدرب أو مدرب أو معالج فيزيائي مفيدًا أيضًا في تصميم برنامج الإحماء والتمديد المناسب لك كفرد.
> المصدر:
> Baxter، C.، Mc Naughton، L.، Sparks، A.، Norton، L.، and D. Bentley. أثر التمدد على الأداء ومخاطر الإصابة من العدائين لمسافات طويلة. البحث في الطب الرياضي . 25 (1): 78-90.