كيفية بأمان تمتد الأوتار الخاص بك وتر

تعلم كيفية بأمان أداء وتر أخيل الدائمة وقوة تمتد

يعمل وتر العرقوب على طول الجزء السفلي من ساقك ويربط عضلات الساق الرئيسية ، النهايتين ، والنواة ، إلى الجزء الخلفي من عظم الكعب. يساعد هذا الوتر على توجيه أصابع القدم (الانثناء الأخمصي) والعقود أثناء الرياضة التي تتطلب حركات قوية أو متفجرة بما في ذلك الركض والقفز والدراجات أو الدرج .

قد يكون وتر العرقوب عرضة للإصابات مثل التهاب الأوتار و تمزق وتر العرقوب إذا لم يتم تسخينه بشكل صحيح أو إذا أصبح ضعيفًا من التعب أو الإفراط في الاستخدام.

قد تكون عضلات الساق الضيقة أكثر عرضة للإصابة بما في ذلك سحب العجل أو الإجهاد. تمتد عضلات الساق قد تساعد في تخفيف التوتر على وتر العرقوب. لاحظ أن هذه التمددات تستهدف في الغالب عضلات ربلة الساق وليس الأوتار نفسها.

هذه الامتدادات لا ينبغي أن تكون مؤلمة. القيام بها ببطء ودون أي حركة قوية. لا تعميق التمدد إذا واجهت أي ألم.

تمتد الخاص بك وتر أخيل

هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد وتر العرقوب ، ولكن هنا هو امتداد بسيط يمكنك القيام به أثناء الوقوف. وتمتد العضلات العضلية و وتر العرقوب:

  1. قف حول طول الذراع من الحائط أو أي جسم قوي آخر.
  2. انحني للأمام وضع كلتا يديك على الحائط حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما.
  3. تمديد قدم واحدة (الجانب المراد تمديده) خلفك مع ثني ركبتيك وكعبك على الأرض.
  4. ابق القدم الآخر أقرب إلى الحائط.
  5. تميل إلى الجدار قليلاً وثني الركبة من الكعب لتمتد (إبقاء الكعب أسفل) حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من أسفل الساق (فوق الكعب مباشرة).
  1. انغمس ببطء مع الوركين لتعميق التمدد.
  2. امسك هذا التمدد لحوالي 30 ثانية وقم بتغيير الجوانب.

وللمضي قدمًا في هذا التمدد ، ضع مقدمة القدم الأمامية أمام الحائط. إبقاء كعب تلك القدم على الأرض ودفع من الركبة نحو الجدار.

النقاط التي يجب مراقبتها هي أن أقدامك تحتاج إلى أن تكون متماسكة جيدًا إلى الأمام وأن لا يتم عرضها على الإطلاق.

لن تحصل على امتداد جيد إذا تم تحويل القدم الخلفية ، ولو بشكل طفيف. أنت أيضا تريد تجنب التمسك الوركين في الظهر والانحناء إلى الأمام. حافظ على الظهر والوركين في محاذاة مستقيمة.

هذا التمدد يشبه تمدد الساق ، ولكن عن طريق ثني ركبتك ، أنت تركز التمدد على أخيل بدلاً من العجل.

Gastrocnemius العجل الإمتداد

هذا هو امتداد الساق المستقيمة القبلية الذي يشبه تمدد الطبقة العليا.

  1. قف حول طول الذراع من الحائط أو أي جسم قوي آخر.
  2. ضع جانباً وضع كلتا يديك على الحائط حول عرض الكتفين (وهذا اختياري).
  3. تمديد ساق واحدة خلفك ، والحفاظ على الركبة الخلفية مباشرة وكلا القدمين مسطحة على الأرض.
  4. تميل إلى الجدار ، والشعور بتمدد في عضلة الساق من الساق الخلفية.
  5. عقد هذا تمتد لنحو 30 ثانية.
  6. كرر مع الساق الأخرى.