تجنب الإصابة بإفراط
الجري هو واحد من أسهل الطرق للحصول على اللياقة البدنية ، لكنه أيضًا أكثر الأسباب شيوعًا للإصابات الرياضية. يتنافس العداءون على إصابات الإفراط التي تتطور ببطء من الإجهاد المزمن بعد أن يتراكمون على الأميال من موسم إلى موسم ومن سنة إلى أخرى. هذه الأنواع من الإصابات تتطور عادة دون أي حدث صادم واضح يسبب إصابة. معظمها هو نتيجة لمجموعة واسعة من العوامل التي تؤدي مع مرور الوقت إلى الضغط المزمن على المفاصل والأنسجة الرخوة. يمكن أن تكون إصابات الإفراط في المعالجة صعبة ، لذا فإن الوقاية هي أفضل الحلول.
لا يمكنك دائمًا تجنب كل إصابة أو منعها ، ولكن العدائين الذين يتبعون بعض الإرشادات الأساسية يمكن أن يقللوا من احتمالية الإصابة بأوجاع وآلام مزعجة مزعجة.
كيف تعرف ما إذا كنت تتجه نحو إصابة مفرطة؟ فيما يلي سبع علامات تحذير يجب مراقبتها.
1 - أنت تعمل أكثر من اللازم ، قريبا جدا
زيادة عدد الأميال الجارية أو الوقت بسرعة كبيرة هو السبب الرئيسي لإصابات الجري في العدو الترفيهي. استخدام قاعدة 10 في المئة (زيادة عدد الأميال بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة في الأسبوع) للمساعدة في منع الإصابات الإفراط في حين يسمح الجسم للتكيف مع مستويات التدريب.
بعض العدائين تجاوزت قليلا. من المرجح أن يؤدي الكثير من الأميال إلى حدوث إصابات في الأشخاص غير القادرين على تحمل الركض بمستوى أعلى. خفض عدد الأميال الكلي والتدريب عبر الدراجات أو السباحة سيساعد في التغلب على هذه المشكلة دون المساومة على مستويات اللياقة البدنية .
عدم السماح بالوقت الكافي للراحة والاستعادة بين الجري قد يساهم أيضًا في حدوث إصابات. خلال مرحلة الراحة بعد التمرين تصبح عضلاتنا أقوى. عدم السماح لهذه الراحة يؤدي إلى انهيار مستمر. من الضروري أن تتناوب الراحة مع التمرين على الأداء الجيد.
2 - لديك ضعف العضلات وعدم التوازن
يجب إضافة التدريب على الجزء السفلي وأقصى قوة إلى التدريب الروتيني للعدائين.
يجب أن يقوم العداء بتدريب القوة للمجموعات العضلية التالية: عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الوركين (القرفصاء ، المصاعد الميتة ، الطعنات) ، العجول (إرتفاع الكعب) ، الكتفين (كتف تجاهلت) ، الظهر العلوي ( صفوف الدمبل ) ، الصدر (تمارين الضغط ) ، العضلة ذات الرأسين (تجعيد الشعر) ، ثلاثية الرؤوس (الركبي العضلات) ، وأسفل الظهر (التمديد: الاستلقاء على المعدة ورفع القدمين والأسلحة من الأرض).
3 - تقوم بتشغيل على السطوح الصلبة أو غير متساوية
الأسطح الصعبة تزيد من كمية الضغط على العضلات والمفاصل وتزيد من خطر الإصابة بالصدمة النسيجية المزمنة.
قد تتسبب الأسطح الناعمة (مثل الرمل) في غرق الكعب وضغط قدمك على قدميك ، مما يؤدي إلى فرط الأوتار فوق الوتر (أخيل الأوتار.
قد يؤدي استمرار الجري على جانب واحد من الطريق إلى حدوث إصابات بسبب حاجب الطرق. يميل متوسط الطريق إلى حوالي 7 إلى 9 درجات ، وبالتالي فإن النتيجة هي أنك تعمل على سطح مائل حيث تصل إحدى ساقي الأرض إلى مستوى أعلى من الآخر. هذا قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل البيوميكانيكية.
يمكن للركض المرهق أن يضغط على وتر العرقوب والعضلات أمام الساق (الظنبوب الأمامي) التي ترفع القدم وأصابع القدم. قد يكون الجري صعبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من عجول ضيقة وأوتار أخيل.
يؤدي الركود إلى زيادة الضغط على الركبتين ، مما قد يؤدي إلى حدوث ألم في الأمام أو على الجانب الخارجي للركبة.
إنها فكرة جيدة بالنسبة للعدائين أن يغيروا طرقهم لتجنب المبالغة في الطرق الصعبة أو المنحدرة وإيجاد مزيج متوازن لطيف ، بما في ذلك بعض الركض المسطح.
4 - أنت ترتدي أحذية البالية
الأحذية هي أهم قطعة من المعدات للعدائين.
اشتر حذاءًا يتطابق مع نوع قدمك ووزنه. يجب على المتسابقين الذين يرتدون القدم المسطحة (والورقة) شراء أحذية الاستقرار بالدعم. يجب أن أولئك الذين لديهم أقواس عالية (أو supinators) والعدائين الثقيلة تبحث عن دعم توسيد وقوس جيد .
يوصى باستبدال حذاء الجري بين 350 و 550 ميلاً حسب نمط الجري ووزن الجسم والسطح الذي تعمل عليه.
5 - لديك تقنية جري سيئة
كل عداء لديه نمط تشغيل فريد وبعض الأنماط يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط. نظرًا لأن الجري يميل إلى استخدام أوتار الركبة إلى حد كبير ، فإن تقوية عضلات الفخذ الرباعي مفيد لمعظم العدائين.
تسقط ضربة القدم الطبيعية المسطحة أو على الجزء الخلفي الخلفي من الكعب ، ثم تتحرك على النعل وتنتهي بالدفع من كرة القدم.
يمكن لضربة كعب ثقيلة أن تؤدي إلى قوى صادمة مفرطة وتبطئ في الواقع.
إن الهبوط بقوة على أقدام القدم أو كرة القدم يضع مزيدًا من الضغط على وتر العرقوب (الذي سيتعاقد من أجل موازنة قوة الإضراب). وينظر هذا في كثير من الأحيان في العدائين. بالنسبة لهذه العدائين ، يُنصح بتمديد العجول وأخيل بانتظام للحد من الإصابات.
6 - لديك ضعيفة الوركين والركبتين
يمكن للعدائين المساعدة في الحد من إصابات الإفراط عن طريق إضافة بعض التمارين المحددة لتعزيز الوركين والركبتين. يمكن زيادة ثبات العضلات التي تدعم هذين المفصلين الرئيسيين بعض الضغط عنهم أثناء الضربات المتكررة للتشغيل.
7 - لا تعبر القطار
يمكن أن العدائين الذين يفشلون في عبور القطار يزيد بشكل كبير من خطر الاصابة بشكل مفرط. من المهم أن تسمح للعضلات بالراحة والتعافي من الضربات التي قد يسببها الجري ، لذلك فإن إضافة بعض الأيام من اليوجا أو التمدد أو السباحة أو التدريب على الوزن أو ركوب الدراجات يمكن أن يمنح عضلات الجري فترة راحة.
8 - لديك قضايا بيوميكانيك قضايا بيوميكانيكية
قد يؤدي دورانك في تحريك قدمك الطبيعي إلى زيادة أو تقليل خطر التعرض لإصابة جارية. بشكل عام ، فإن العدائين الذين يلفظون ( يسجلون القدم نحو الداخل عندما يهبطون ) أو يتألقون ( يتدحرجون إلى الخارج عندما يهبطون ) يكون لديهم خطر أكبر للإصابة بجروح أكثر من أولئك المصابين بضربة القدم المحايدة.
يمكن تقويم العظام والكواليت لتصحيح العديد من القضايا الميكانيكية والبيولوجية والتحكم في الساق. اقرأ المزيد حول كيفية مساعدة تقويم الأعضاء في حل مشاكل التوافق الحيوي.
أكثر من
9 - لديك وزن جسم عالي
أثقل عداء ، وأكثر من الضغط على الأنسجة الحاملة للجسم السفلي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الدهون الزائدة في الجسم يجعل الجري أقل إجهاداً ويؤدي إلى عدد أقل من الإصابات الإفراط في الاستخدام.