المأجور على الجلوس أقل وإنقاذ حياتك

يجلس هو التدخين الجديد. حتى إذا مارست الرياضة كل يوم ، تظهر الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة سيزيد من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة.

كثير منا جعل جلوسنا يجلس على مكتب أو أمام جهاز كمبيوتر. في المدرسة ، يمكنك الجلوس للاستماع إلى المحاضرات أو العمل في مجموعات الدراسة. في المنزل ، تشاهد فيديو أو تقرأ أو تلعب الألعاب أثناء الجلوس لفترات طويلة.

كيف يمكنك فصل فترات الجلوس الطويلة وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس طوال اليوم؟ تشير الأبحاث إلى ضرورة التحرك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق على الأقل كل ساعة. كيف يمكنك العمل في عملك أو في منزلك؟

1 - الحصول على الغداء واستراحات القهوة

تناول وجبة غداء في مكتبك وتخطي فواصل العمل قد يقتلك. أنها تضيف إلى وقت الجلوس الذي يزيد المخاطر الصحية الخاصة بك. لتجلس أقل في العمل ، اجعل نفسك تبتعد عن المكتب وتتخذ فترات راحة نشطة أثناء يوم العمل.

• لا تجعلها ملائمة : إن آلة Keurig على مكتبك تجعل من السهل جدًا قضاء يومك في الجلوس. الحصول على ما يصل للاستيلاء على القهوة أو الماء أو المشروبات الغازية. اعتادوا على القيام بنزهة إلى غرفة استراحة أو مبرد مياه أو موقف القهوة أو الكافتيريا.
• استخدم فنجانًا أصغر: ستحتاج إلى إعادة الملء أكثر مع زجاجة ماء أصغر أو فنجان قهوة. هذا سيجبرك على النهوض.
• تناول وجبة غداء وتناول فواصل مع زميلك في العمل : كفريق ، وسيكون لديك الضغط الاجتماعي لإجبار كل منكما على النهوض والابتعاد عن المكتب.
• شرب المزيد من الماء: البقاء رطب جيد لجسمك ، وكثير من الناس لا يشربون ما يكفي من الماء. لن تضطر إلى الاستيقاظ أكثر من مرة لإعادة ملء الزجاج أو زجاجة الماء ، بل ستحتاج إلى استراحة أكثر.
• التحرك أثناء استخدام الميكروويف: إذا كنت تقوم بتسخين وجبتك أو وجبتك ، فعليك قضاء هذا الوقت في التحرك. يمكنك الذهاب للنزهة السريعة أسفل القاعة والظهر ، أو التعرُج حول الغرفة ، أو حتى قضاء تلك اللحظة أو الرقصان.
• إعداد الطعام النشط: بدلاً من جلب شطيرة أو وجبة خفيفة جاهزة للأكل ، اجعل نفسك تأخذ دقيقة أو دقيقتين لتجميعها أثناء وقوفك على طاولة أو طاولة. أصبح مصورًا للمواد الغذائية وقضاء دقيقة إضافية مما يجعلها جديرة بالأنستجرام والإعجاب بها من جميع الزوايا.

المشي على الاستراحات والغداء

خذ نزهة مدتها 15 دقيقة على استراحة الخاص بك : استفد من أوقات الاستراحة في الأوقات النشطة حتى لا تنهض ولا تتحرك فحسب ، بل للحصول على النشاط البدني المكثف. قم بهذا مرتين في اليوم وستحصل على الحد الأدنى من توصيات النشاط البدني اليومي.

خذ مشي وقت الغداء : مجرد الاستيقاظ أمر جيد ، ولكن يمكنك استخدام وقت الغداء لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام كما هو موصى به للوصول إلى أهداف النشاط البدني اليومية.

2 - أفكار استراحة قصيرة للنشاط

استيقظ وتحرك لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق كل نصف ساعة لتفريق وقت الجلوس وتقليل المخاطر الصحية المترتبة على الجلوس.

فستان للنشاط

• أحذية: إذا وجدت نفسك تتذرع بأن كعوبك أو ملابسك تجعل المشي أو الوقوف مؤلما ، فقد حان الوقت للانتقال إلى أحذية الراحة أو إحضار حذاء رياضي لينزلق فيه.
• الملابس: إذا كنت خائفا من الحركة لأن تنورةك أو سروالك ضيقة جدا ، قم بفكها حتى يمكنك التحرك بحرية. خزانة ملابسك يمكن أن تقتلك حرفيًا.

إضافة نشاط لروتينك

• لا ترسل رسالة نصية أو اتصل بزملاء العمل الذين يبعدون مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام. الحصول على ما يصل وزيارة بدلا من ذلك.
• قف في كل مرة تقرأ فيها أو تكتب نصًا أو تجري مكالمات.
• الوقوف في كل مرة تضغط فيها على إرسال بريد إلكتروني صادر. ماذا عن الازدهار - إرم طائرة ورقية ثم انتقل استرجاعها؟
• خذ جلسات المشي بدلا من الجلوس.
• اجعل فترات الراحة جزءًا من الاجتماعات الطويلة أو العروض التقديمية.
• التقي بالزملاء في مكاتبهم / حجراتهم بدلاً من مكاتبكم الخاصة ، أو اقترحوا مكانًا للاجتماع في المقهى ، لذا يتعين عليكما الاستيقاظ والمشي هناك.
• ليس بلا ورق بعد؟ الوقوف عندما تحتاج إلى الطباعة أو المسح الضوئي أو النسخ.
• لا تستخدم أقرب مرحاض ، وقم بنزهة أطول إلى مكان أبعد.

وقت التحرك

إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو جهازًا للنشاط للإشارة إلى تحركك ، فما الذي يمكنك فعله بعد تلقي هذا التنبيه؟

• مارس في مكان: هذا يحصل على ساقك الرئيسية وعضلات الفخذ تتحرك والدم يتدفق.
• الوقوف والتمدد: حل الخلل. استخدام هذه اليوغا تمتد لعمال المكتب .
• الرقص: تشغيل لحن أو غنائها في رأسك أثناء الرقص على النبض. يمكن أن يضيء مزاجك بالإضافة إلى تحريكك.
• خذ نزهة للتخلص من زجاجة المياه أو القهوة أو الشاي.

3 - تنبيهات عدم النشاط

هل تعلم كم من الوقت كنت جالسا بالفعل؟ من السهل أن تتورط في العمل أو تشاهد مقاطع الفيديو ولا تدرك أنك جالس لأكثر من ساعة.

كما هو معروف أكثر عن المخاطر الصحية من الجلوس ، يتم بناء تنبيهات عدم النشاط في شاشات النشاط والساعات الذكية والتطبيقات . من المرجح أن تحظى رسالة التحذير أو المنبه الاهتزازي أو صوت التنبيه الصوتي باهتمامك وتطلب منك النهوض والتحرك.

كم مرة ينبغي عليك تفتيت فترة الجلوس وكم من الوقت تحتاج إلى التحرك قبل الجلوس مرة أخرى؟

• ووجدت الدراسات أن المشي لمدة دقيقتين بعد كل 20 دقيقة من الجلوس تتحسن السيطرة على الجلوكوز واستجابة الجسم للانسولين بعد تناول وجبة وتحسين ضغط الدم. ووجد آخر أن خمس دقائق من المشي كل ساعة تحسن تدفق الدم في الساقين.
• تعطيك شاشات النشاط القطبية تنبيهات حول عدم النشاط إذا كنت جالسًا أو غير نشط لمدة 45 دقيقة إلى ساعة. يمكن أن يمنحك Jawbone UP تنبيهًا بعدم النشاط بالاهتزاز لأي فترة زمنية تختارها. تشتمل الطرازات الأحدث من Fitbit على أجهزة إنذار تهتز عندما تكون غير نشط أثناء الساعة ولم تحقق 250 خطوة.
• تختلف الأجهزة والتطبيقات فيما إذا كانت أي حركة يتم احتسابها كفاصل نشط أم عليك البقاء نشطًا لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
• عندما تحصل على تنبيه بعدم النشاط ، استيقظ وتحرك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق لتقسيم وقت الجلوس.

المكافآت والعقوبات

يمكن لشاشات النشاط تحفيزك من خلال تتبع عدد ساعات اليوم التي كنت فيها نشطًا لما لا يقل عن 250 خطوة أو عدة دقائق وتعطيك جوائز أو شارات لنشاطك ساعات أكثر من اليوم. أو قد يخجلون من عدد الساعات التي تلقيت فيها تنبيهًا بعدم النشاط (Polar).

4 - استخدام مكتب Treadmill

لا تجلس أثناء عملك ، ضع الكمبيوتر المحمول على مكتب جهاز الجري والسير ببطء أثناء عملك. إذا كنت تستخدم جهازًا لوحيًا ، فأنت على الأرجح قد تدعمه على وحدة التحكم في معظم أجهزة الجري دون تعديل.

تنتج الشركات المصنعة للمطاحن أجهزة الجري دون وحدات تحكم قياسية ، لذلك يمكنك استخدامها مع مكتب دائم. كما أنهم يصنعون مكاتب جهاز تمرين الكل في واحد.

إذا كان لديك حلقة مفرغة ، فيمكنك بناء مكتب تدويس خاص بك أو شراء مجموعة تناسب معظم أجهزة المشي.

إن مفتاح استخدام مكتب جهاز الركض أثناء العمل بشكل منتج هو المشي ببطء ، في ميل واحد في الساعة أو أقل. هذا النشاط الخفيف سيقلل من مخاطر صحتك . وسوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. وقد أظهرت الدراسات أنه على مدار العام ، يمكن أن يساعدك استخدام مكتب جهاز الجريدين على خسارة بعض الوزن.

يمكنك أيضا استخدام حلقة مفرغة أثناء مشاهدة الفيديو أو الألعاب. المشي ببطء يجلس يجلس للأنشطة الترفيهية وكذلك العمل.

5 - اجلس أقل باستخدام دورة مكتب

إذا لم يكن لديك مساحة أو مال مقابل مكتب جهاز الجري ، فإن مكتب ركوب الدراجات ، أو جهاز الدواسة أوال الإهليلجي الدائري تحت الطاولة هو خيار رائع للحفاظ على عضلاتك نشطة أثناء العمل في المكتب.

كما هو الحال مع جهاز الجري ، يمكنك تعديل الدراجة الثابتة أو الدراجة الثابتة لاستخدام جهاز لوحي أو كمبيوتر محمول على رف فوق الدراجة أثناء القيادة ببطء. تقوم FitDesk بإعداد ملحقات مكتبية تناسب معظم الدراجات الثابتة.

لقد جربت خيارين مختلفين. فإن DeskCycle الصامت غير مكلفة وتناسبها في مكتب قياسي. يمكنك اختيار التوتر على دواسة أثناء العمل. أجد أنه لا يوجد أي إلهاء على الإطلاق أثناء العمل على جهاز كمبيوتر أو مشاهدة فيديو في المنزل في المساء.

لقد جربت أيضا مكتب دورة FitDesk . وهذا يتطلب مساحة أكبر وقد يصبح المقعد غير مريح.

يستخدم ركوب الدراجات الهوائية و دواسة القدم مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك ، ومن الناحية المنطقية فهي خفيفة النشاط ولا تجلس ساكنة.

يجلس pedaling دراسة

استخدمت دراسة جهاز دواسة بيضاوية تحت المكتب لعمال المكتب الذين يعانون من الوزن الزائد والمستقر ومقارنتها بمجموعة مراقبة في نفس الشركة. رئيس الباحث لوكاس ج. كار ، دكتوراه. وقالت جامعة أيوا: "لقد وجدنا أن أولئك الذين قاموا بمزيد من الدواسة كانوا أكثر احتمالا لإدراك تحسينات في الوزن ، والكتلة الإجمالية للدهون ، واستراحة معدل ضربات القلب ، ونسبة الدهون في الجسم ".

كان العمال يزنون ما معدله 50 دقيقة أثناء يوم العمل ، وعادة في فترات خمس دقائق. سجل الجهاز أن معظم الدواسات كانت في شدة الضوء ، على غرار المشي بخطى سهلة. أحرقوا ما معدله 107 سعرات حرارية ، وهو ما يعادل المشي أكثر من ميل أو أكثر من كيلومترين.

لم يكن لديهم أي مشاكل مع ألم العضلات أو الحد من إنتاجية العمل. كان لديهم أيام مرضية أقل. في نهاية الدراسة التي استمرت 16 أسبوعًا ، اختارت معظم المجموعة الاحتفاظ بجهاز الدواسة أثناء الاستمتاع باستخدامه.

"لأننا وجدنا مزيدا من الدواسات المرتبطة بالتحسينات في العديد من المرقمات الحيوية لتقوية القلب ، فإننا نعتقد أن هذا النهج يحمل في طياته القدرة على إبطال الآثار الصحية السلبية للجلد في الفرد الذي يستخدم الجهاز بشكل منتظم. معظم المشاركين لدينا يتمتعون بالفعل بالجهاز لذا لا يوجد سبب يذكر لذلك. أشك في أنهم لا يزالون يستخدمونها اليوم "، قال كار.

6 - اجلس أقل مع مكتب دائم

كيف يمكنك الجلوس بدرجة أقل عند العمل في المكتب؟ استخدم مكتبًا دائمًا لبعض أو كل يوم العمل.

يمكنك إعداد مكتب ثابت ثابت الارتفاع يكون في الارتفاع الصحيح لضمان بيئة العمل الجيدة. قد ترغب في جعل جزء من محطة العمل الخاصة بك مكتبًا دائمًا مع وجود مكتب للجلوس والتناوب بينهما.

إذا رغبت أنت أو صاحب العمل في القيام بالاستثمار ، فهناك العديد من المكاتب القابلة للتعديل التي يمكنك رفعها أو خفضها على مدار اليوم. اجلس عندما تريد ، واقف عندما تريد.

في حين أن هناك فوائد لاستخدام مكتب دائم ، إلا أن البحث لم يقل بعد ما إذا كان يكفي أن نقف مكتوفي الأيدي بدلاً من الجلوس ساكناً. قد يستغرق الأمر مزيدًا من النشاط لتقليل المخاطر الصحية المترتبة على الجلوس.

إذا لم تقم بإزالة مكتب الجلوس ، فلا يزال بإمكانك تشكيل عادات للوقوف خلال يوم العمل.

• الوقوف خلال كل مكالمة هاتفية.
• الوقوف في نص أو قراءة النصوص على هاتفك المحمول.
• الوقوف عندما يزور أحد زملائك مكتبك أو حجرة.

7 - نشط الجلوس

استبدل كرسيك المكتبي بسطح غير مستقر وقد تشغل المزيد من عضلاتك الأساسية وتقلل من عضلات الجسم أثناء الجلوس. العديد من العاملين في المكتب يجربون هذه المحاولة.

إن البحث في المخاطر الصحية للجلسة لم يتحقق بعد مما إذا كان الجلوس على سطح غير مستقر أمراً أفضل. معظم الدراسات لا تنزل إلى تلك الغرامة من التفاصيل حول ما يستخدمه الناس كرئيس.

خيارات الجلوس غير المستقرة

• كرة تمرين : هذا هو المقعد الكلاسيكي غير المستقر. لديها مزايا في أنه من غير المرجح أن تغفو على مكتبك كما لو كنت ستعثر عليه. يمكنك أيضا أن تكون مصدر إلهام للقيام ببعض الجرش كاختراق قصير. العوائق هي أنه قد يبدو أقل احترافًا في بعض الإعدادات وأن يتم تجاهله من قبل رؤسائه.
• Fit Disc : استخدم وسادة مقعد غير مستقرة لتمنحك بعض فوائد كرة التمرين دون جذب الانتباه.
• كرسي تبلل : يمكن لبراز غير مستقر أيضًا أن ينخرط في عضلات أكثر أثناء الجلوس.
• Swopper : يحتوي هذا الكرسي غير المستقر على زنبرك كبير قابل للتعديل لمقدار التمايل وارتفاع المقعد. المقعد محدب مثل الجلوس على كرة تمرين ، لتشجيع وضع جيد.
• كرسي هزاز: قد ننسى أن روكي الجدة هو سطح الجلوس الأصلي غير المستقر ، مما يسمح لك بإشراك عضلاتك الأساسية وانخفاض جسدك من خلال هزّها.

الجلوس على سطح غير مستقر قد لا يكون أفضل بكثير من الجلوس القديم ، إنه اقتراح لزيادة عدم حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.

8 - التنقل الفعال

لا تتغاضى عن الوقت الذي تقضيه في التنقل على أنه امتداد حيث تجلس طويلاً وتزيد من المخاطر الصحية. إذا كنت تقضي أكثر من 30 دقيقة جالسًا أثناء تنقلاتك ، فابحث عن طرق لتقسيم وقت الجلوس هذا أو لضمان حصولك على دقيقتين إلى خمس دقائق من المشي قبله وبعده.

قبل تنقلاتك

• ضع دائرة حول منزلك أو شقتك ومرتبًا وأخرج القمامة وإعادة التدوير وضع الغسيل في سلة الطعام وتأكد من حصولك على كل ما تحتاج إليه اليوم.
• ركاب السيارات: ضع دائرة على الأقدام قبل أن تصل إلى سيارتك. قل مرحبا للجيران.
• مسافرو حافلة / سكك حديدية: إذا لم تحصل على ما يكفي من المشي للوصول إلى محطة الحافلات أو المحطة ، ففكر في الصعود في المحطة التالية أسفل الخط للحصول على مزيد من المشي.

خلال تنقلاتك

• الوقوف لجزء من تنقلاتك على السكك الحديدية. امنح مقعدك لكبار السن أو المحاربين القدامى أو الحوامل.
• إذا توقفت لتناول القهوة أو الفطور ، فقم بإيقاف السيارة والخروج من السيارة بدلاً من المرور بالسيارة.
• النزول من الحافلة أو القطار يتوقف في وقت مبكر ويمشي قليلاً إلى وجهتك.
• بارك بعيدا عن وجهتك حتى تحصل على المشي لمسافات أطول للعمل.

بعد تنقلاتك إلى العمل

• خطط للوصول في وقت مبكر وتأكد من أن لديك على الأقل خمس دقائق سيرا على الأقدام قبل أن تستقر في محطة العمل الخاصة بك.
• تجول في القاعات ، قل مرحبا لزملاء العمل.
• استمتع بممارسة تمارين المشي قبل العمل مع أحد زملاء العمل. حدد الجدول ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع.

الانتقال إلى المنزل

• توقف الخطة في الطريق إلى المنزل لالتقاط البقالة وتشغيل المهمات. الخروج من السيارة وخارج الحافلة أو القطار.
• لا تستقر بمجرد الوصول إلى المنزل ، واتخاذ المشي على الأقل حول الكتلة. إنه وقت رائع للتنزه لمسح عقلك من ضغوط العمل وسهولة الوصول إلى أمسية ممتعة.

المشي أو الدراجة إلى العمل

استبدل التنقل المعتاد تمامًا بوسيلة تنقل نشطة سيرًا على الأقدام أو على الدراجة.

مصادر:

> Aviroop Biswas، BSc؛ بول I. أوه ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ؛ جاي إي فولكنر ، دكتوراه ؛ Ravi R. Bajaj، MD؛ Michael A. Silver، BSc؛ مارك س. ميتشل ، ماجستير ؛ and David A. Alter، MD، PhD "Sedentary Time and Its Association with Risk of Disease Incidence، Mortality، and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis"، Annals of Internal Medicine ، V 2015؛ 162 (2): 123-132. دوى: 10.7326 / M14-1651.

> Bailey DP، Locke CD. "كسر الجلوس لفترة طويلة مع المشي على ضوء كثافة يحسن نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، ولكن كسر الجلوس مع الوقوف لا". J Sci Med Sport . 2014 مارس 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. دوى: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [النشر الإلكتروني قبل الطباعة]

> Dunstan DW، Kingwell BA، Larsen R، Healy GN، Cerin E، Hamilton MT، Shaw JE، Bertovic DA، Zimmet PZ، Salmon J، Owen N. "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postcandial Glucose and Insulin Responses." رعاية مرضى السكري . 2012 28 شباط.

> Koepp GA، Manohar CU، McCrady-Spitzer SK، Ben-Ner A، Hamann DJ، Runge CF، Levine JA. "مكاتب المطحنة: محاكمة المحتملين 1 سنة." السمنة (ربيع الفضة) 2013 أبريل ؛ 21 (4): 705-11. دوى: 10.1002 / oby.20121.

> Larsen RN، Kingwell BA، Sethi P، Cerin E، Owen N، Dunstan DW. "كسر الجلوس لفترات طويلة يقلل من استراحة ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 سبتمبر ؛ 24 (9): 976-82. دوى: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 مايو.

> Levine JA، Miller JM. "الإنفاق على الطاقة باستخدام مكتب" السير والعمل "للعاملين في المكتب مع السمنة" British Journal of Sports Medicine 2007؛ 000: 1-4. دوى: 10.1136 / bjsm.2006.032755

> لوكاس J. كار ، دكتوراه ، كريستوف ليونارد ، شارون تاكر ، ناثان Fethke ، روبرتو Benzo ، فريد جير. "إجمالي التدخلات الصحية للعاملين تزيد من نشاط العمال المستقرين". طب وقائي . نشرت على الانترنت 07 أغسطس 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.

> Thosar SS، Bielko SL، Mather KJ، Johnston JD، Wallace JP. "تأثير الجلوس لفترات طويلة وفواصل في وقت الجلوس على وظيفة بطانة الأوعية الدموية." الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2014 18 أغسطس. [نشر سابق للطباعة]