1 - الجلوس النشط في المكتب
في أوائل عام 2000 ، أصبحت كرات الاستقرار بديلاً شائعًا في مكان العمل لكرسي المكتب. وقد تم وصفها بأنها أداة للجلوس النشط - وهي طريقة لمساعدة من لديهم وظائف في المكاتب على الضغط على مزيد من النشاط في يومهم مع توفير أداة لتدريب اختياري أثناء العمل في نفس الوقت. وبينما لا يزال بعض الناس يستخدمون كرات الاستقرار في المكتب ، فإن شعبيته قد سقطت على جانب الطريق. المشكلة هي ، أنها ليست مريحة للجلوس على كرة استقرار لفترات طويلة من الزمن. كما أنها في بعض الأحيان غير عملية ويمكن أن تؤدي إلى إصابة غير مقصودة - يمكن للكرة ببساطة أن تتدحرج وأنت تجلس.
محاولات اليوم في نشاط مكان العمل تميل أكثر نحو المكاتب الدائمة ، ومكاتب جهاز المشي و "الاجتماعات سيرا على الأقدام". إن العيش حياة مليئة بفترات طويلة من الجلوس هو عامل خطر معروف للسمنة وأمراض القلب والسكري ، لذا فإن إيجاد طرق لتشجيع النشاط اليومي هو جزء مهم من الحفاظ على نمط حياة صحي.
تكمن المشكلة في المكاتب الدائمة ومكاتب أجهزة الجري الثابتة في أنها تعتاد على (عليك أن تعمل بشكل تدريجي في طريقك إلى الوقوف لفترات طويلة من الزمن) ، فهي ليست مريحة دائمًا ، ولا يتم تحملها دائمًا بشكل جيد. ناهيك عن أنها يمكن أن تكلف آلاف الدولارات ، مما يجعلها خارج متناول العديد من الشركات والأفراد.
أحد البدائل الممكنة لكرات الاستقرار والمكاتب الدائمة هي كراسي الجلوس النشطة ، مثل Swopper ، Buoy ، و Wobble Stool. تتميز هذه الكراسي بعناصر عدم الاستقرار ، مثل الينابيع أو الروك ، التي تتطلب قدرًا أكبر من التفاعل الأساسي عند التوازن على الكرسي ، مع توفير قاعدة متينة تسمح لك بالجلوس براحة أثناء العمل.
كل نسخة من كرسي الجلوس النشط مختلفة بعض الشيء ، مع مزاياها وسلبياتها الخاصة - تقدم بعض الإصدارات مزيدًا من الثبات والحشو ، مما يجعلها أكثر ملاءمة للاستخدام على مدار اليوم ، بينما يشجع البعض الآخر نشاطًا أكبر ، ولكنهم يميلون إلى أن يكونوا أقل راحة على الإطلاق .
على الجانب الآخر ، تأتي معظم هذه الكراسي بدون ظهر ، مما يجعلها مناسبة بشكل خاص للتدريبات أثناء العمل التي تستخدم الكراسي كأداة استقرار أو مقعد. كما ترى ، يتيح لك التصميم بدون ظهر إمكانية إجراء تمارين 360 درجة حول كرسي المكتب دون القلق بشأن ظهر الكرسي أو ذراعه.
تحقق من هذه التدريبات أثناء العمل التي تتميز بها Swopper - بالإضافة إلى العمل كمقعد ثابت ومستقر ، ونابض Swopper غير المستقر وتصميم المقعد المحدب ، مما يجعله أداة تدريب مريحة وفعالة على التوازن. يمكنك تجربة هذه التمارين نفسها مع أي كرسي مكتب تقريبًا ، على الرغم من سهولة أدائها مع كرسي بلا ظهر ، وأكثر فعالية مع كرسي جلوس نشط يشجع على المشاركة الأساسية الإضافية.
2 - مكتب رئيس واحد الساق الطعنة
قف قدميك أمام Swopper أو كرسي المكتب مع ظهرك ، وضعي أعلى القدم على مقعد الكرسي. ثني ركبتك الأمامية وخفض الجذع لأسفل حتى تصبح ركبتيك الأمامية في زاوية 90 درجة. اضغط من خلال كعبك الأمامي والعودة إلى الوقوف. تأكد من أن مسارات الركبة الأمامية تتوافق مع أصابع قدميك ، ولكن تبقى ركبتك وراء أصابع قدميك طوال التمرين. أداء 10 إلى 15 تكرار على جانب واحد قبل تبديل الساقين. أكمل ثلاث مجموعات.
3 - مكتب الرئيس Pushup
ابدأ في وضعية الضغط ، مد ذراعيك بالكامل ، وراحتيك على مقعد Swopper أو كرسي المكتب بحيث تكون مباشرة تحت كتفيك. اخرج قدميك إلى أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. قم بتوسيع قدميك لإنشاء قاعدة دعم أقوى. عندما تكون مستعدًا ، قم بثني مرفقيك وخفض صدرك نحو مقعد الكرسي ، مع الحفاظ على قلبك ضيقًا. عندما تشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اضغط على نفسك مرة أخرى للبدء. أداء 10-15 التكرار. أكمل مجموعتين.
4 - مكتب الرئيس تراجع
اجلس على الحافة الأمامية لكرسي مكتبك أو Swopper ، وغرست قدميك على الأرض ، وبعيدًا عن مسافة الورك. أمسك الجزء الأمامي من المقعد ، فقط على جانبي الوركين. اضغط على الوركين حتى قبالة الكرسي وأنت تضغط لأسفل من خلال راحتي. اسرع الوركين إلى الأمام قليلا ، لذلك هم أمام Swopper. ثني المرفقين الخاص بك ، وإبقائها قريبة من جسمك ، وخفض المزامير نحو الأرض. توقف عندما ينحني مرفقيك إلى 90 درجة واضغط على نفسك لتبدأ. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. أكمل مجموعتين.
5 - مكتب الرئيس بلانك
في وضع ذراع ممدود ، يديك مباشرة تحت كتفيك ، أمسك جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. الهدف من الاستمرار في الموقف لمدة لا تقل عن 30 ثانية. للحصول على تحدٍ إضافي ، قم بإحضار ركبة واحدة إلى الكوع الجانبي نفسه والخروج منه ، ثم طحنها قليلاً إلى جانب واحد ، ثم أعد قدمك إلى الأرض ، ثم كرر على الجانب الآخر. تواصل الأطراف بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية. أكمل ثلاث مجموعات موقوتة.
6 - Swopper Back Extension
تمرين التمديد الخلفي يكون مناسبًا بشكل خاص لسويبر بسبب المقعد المحشو بالكرسي وتصميم المقعد الخلفي - سيكون من الأصعب إجراء هذه الحركة على كرسي مكتب عادي أو كرسي جلوس نشط لا يوفر الحشو.
لإجراء التمديد الخلفي ، اتجه عبر Swopper ، وتستقر بطنك على المقعد. خطوة بخطوة وراءك قدميك ، وخلق قاعدة قوية من الدعم ، وكرات قدميك تعمل مع الأرض. شد قلبك وارفع جذعك حتى تقوم بتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس - إذا تمكنت من رفع الجذع بشكل مريح بعد 180 درجة ، لذلك يكون ظهرك مفرطًا قليلاً ، وهذا جيد ، فقط تأكد من أنك تستخدم قلبك والعودة إلى أداء الحركة ، بدلا من استخدام أي نوع من الزخم يتأرجح. شغل المنصب لمدة ثانيتين وعكس الحركة. تهدف إلى أداء 15 إلى 20 تكرار. أكمل ثلاث مجموعات.
7 - العمل أثناء العمل الأفكار
هناك الكثير من الطرق لدمج هذه التمارين في تمرين واحد أو سلسلة من التدريبات التي تتم طوال اليوم. خذ بعين الاعتبار الاقتراحات التالية:
- تمرين واحد لكل ساعة . اضبط مؤقتًا على هاتفك مرة واحدة كل ساعة ، وتعامل مع تمرين واحد ، واستكمل المجموعات والتوصيات المقترحة أعلاه.
- دورتان قصيرتان في اليوم . خذ استراحة لمدة 15 دقيقة في منتصف الصباح ، واستراحة ثانية لمدة 15 دقيقة بعد الظهر. أداء جولتين من جميع التدريبات الخمس بالتعاقب دون راحة. في هذا السيناريو ، لن تقوم بتنفيذ المجموعات الموضحة أعلاه (على سبيل المثال ، حيث يقترح عليك إكمال مجموعتين من الانخفاضات) ؛ بدلاً من ذلك ، ستقوم بإجراء مجموعة واحدة من التكرار لكل تمرين قبل الشروع في التمرين التالي. إذا قمت بإكمال جولتين كاملتين من جميع التدريبات في أقل من 15 دقيقة ، فقم بأخذ جولة حول المكتب للحصول على نشاط إضافي قليلاً.
- يعد تجريب وقت الغداء . أداء جميع التمارين كما هو موضح أعلاه (مجموعات وتكرار) من ظهر إلى آخر. بين كل مجموعة ، أضف 30 ثانية من مقابس القفز أو قم بالسير في المكان. راحة دقيقة واحدة بين كل تمرين. بعد الانتهاء من جميع المجموعات والتكرار ، اصطدم سلالم المكتب وتسلق الصعود والنزول باستمرار لمدة 10 دقائق.
> المصادر:
> Biswas A، Oh P، Faulkner G، Bajaj R، Silver M، Mitchell M، Alter D. "Settiver Time and Its Association with Risk for Disease Incidence، Mortality and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis." حوليات الطب الباطني. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. كانون الثاني 2015.