من الرائع القيام بروتين يوجا قبل أو بعد العمل ، ولكن ماذا عن دمج بعض الامتدادات في بقية يومك؟ إن استراحات التمدد مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين تتطلب وظائفهم أن يجلسوا في مكتب أمام جهاز الكمبيوتر لساعات طويلة ، مما قد يؤدي إلى ألم في الظهر وإصابات ناتجة عن الإجهاد المتكرر. إن مجرد أخذ بضع دقائق من العمل على مكتبك يمكن أن يخفف التوتر ، ويزيد الإنتاجية ، والأهم من ذلك ، يجعلك تشعر بتحسن.
1 - لفات الرقبة
- خذ حذائك قبل بدء هذه الامتدادات إذا كنت ترتدي الكعب العالي.
- اغلق عينيك.
- دع ذقنك تنزل إلى صدرك.
- ابدأ بتدوير رقبتك ببطء ، مع أخذ الأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن ، الرأس إلى الخلف ، ثم إلى الأذن اليسرى للكتف الأيسر.
- حاول أن تبقي الكتفين مسترخيتين وألا تتعجلان من خلال أي من نقاط الضيق التي تصادفك.
- خذ ثلاث إلى خمس لفات ثم بدل الاتجاهات واتخاذ ثلاث إلى خمس لفات أخرى.
2 - Cat-Cow Stretch
- احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
- اجلب يديك على ركبتيك.
- على الشهيق ، قم بلف القوس إلى الخلف ونتطلع نحو السقف.
- على الزفير ، حول العمود الفقري ودع رأسك تتراجع للأمام.
- كرر لثلاثة إلى خمسة أنفاس.
مقتبس من Cat-Cow Stretch .
3 - يجلس إلى الأمام بيند
- ادفع الكرسي إلى الخلف من مكتبك.
- احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
- ضع أصابعك خلف ظهرك.
- قم بتصويب ذراعيك قدر الإمكان ، وارسم الأصابع المتداخلة لأسفل.
- اطوي على الخصر ، وأحضر اليدين المتداخلتين على ظهرك.
- ضع صدرك على فخذيك وأطلق رقبتك.
مقتبس من الوقوف إلى الأمام بيند .
4 - نسر جالس
- اعبر الساق اليمنى على ساقك اليسرى. إذا استطعت ، فلف قدمك اليمنى حول عجلك الأيسر.
- خذ ذراعيك إلى أي من الجانبين ، موازية للأرضية.
- اجلب الأسلحة للأمام ، وعبر ذراعك الأيسر على الجهة اليمنى وجلب راحة اليد.
- ارفع المرفقين مع الحفاظ على انزلاق الكتفين أسفل ظهرك.
- كرر ذلك مع الذراع الأيسر على اليمين.
مقتبس من إيجل بوز .
5 - يجلس الفقري تويست
- اتجه لذلك أنت تجلس جانبية في الكرسي.
- احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
- التواء نحو الجزء الخلفي من الكرسي ، وعقد ظهر الكرسي بكلتا يديه.
- قم بتدوير 180 درجة بحيث تواجه الجانب الآخر من الكرسي للقيام بالتواء على الجانب الآخر.
مقتبس من نصف رب للأسماك بوز .
6 - تمدد المعصم
- انهض.
- أدر يديك بحيث تواجه الدواخل من معاصمك جهاز الكمبيوتر الخاص بك وتواجه أصابعك حافة المكتب.
- يمكنك الابتعاد عن مكتبك باستخدام ذراعيك بشكل مستقيم أثناء تسطيح راحة اليد قدر الإمكان.
- التراجع إذا كنت تشعر بالألم.
7 - الحمام الدائم
- انهض.
- اصطحب ساقك الأيمن على مكتبك بالتوازي مع حافة المكتب.
- خذ انحناء إلى الأمام على ساقك اليمنى ، يتوقف على الوركين.
- كرر على الساق الأخرى.
مقتبس من Poseon Pose .