تمد يوغا عظيمة يمكنك القيام بها في مكتبك

من الرائع القيام بروتين يوجا قبل أو بعد العمل ، ولكن ماذا عن دمج بعض الامتدادات في بقية يومك؟ إن استراحات التمدد مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين تتطلب وظائفهم أن يجلسوا في مكتب أمام جهاز الكمبيوتر لساعات طويلة ، مما قد يؤدي إلى ألم في الظهر وإصابات ناتجة عن الإجهاد المتكرر. إن مجرد أخذ بضع دقائق من العمل على مكتبك يمكن أن يخفف التوتر ، ويزيد الإنتاجية ، والأهم من ذلك ، يجعلك تشعر بتحسن.

1 - لفات الرقبة

بن غولدشتاين
  1. خذ حذائك قبل بدء هذه الامتدادات إذا كنت ترتدي الكعب العالي.
  2. اغلق عينيك.
  3. دع ذقنك تنزل إلى صدرك.
  4. ابدأ بتدوير رقبتك ببطء ، مع أخذ الأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن ، الرأس إلى الخلف ، ثم إلى الأذن اليسرى للكتف الأيسر.
  5. حاول أن تبقي الكتفين مسترخيتين وألا تتعجلان من خلال أي من نقاط الضيق التي تصادفك.
  6. خذ ثلاث إلى خمس لفات ثم بدل الاتجاهات واتخاذ ثلاث إلى خمس لفات أخرى.

2 - Cat-Cow Stretch

بن غولدشتاين
  1. احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
  2. اجلب يديك على ركبتيك.
  3. على الشهيق ، قم بلف القوس إلى الخلف ونتطلع نحو السقف.
  4. على الزفير ، حول العمود الفقري ودع رأسك تتراجع للأمام.
  5. كرر لثلاثة إلى خمسة أنفاس.

مقتبس من Cat-Cow Stretch .

3 - يجلس إلى الأمام بيند

بن غولدشتاين
  1. ادفع الكرسي إلى الخلف من مكتبك.
  2. احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
  3. ضع أصابعك خلف ظهرك.
  4. قم بتصويب ذراعيك قدر الإمكان ، وارسم الأصابع المتداخلة لأسفل.
  5. اطوي على الخصر ، وأحضر اليدين المتداخلتين على ظهرك.
  6. ضع صدرك على فخذيك وأطلق رقبتك.

مقتبس من الوقوف إلى الأمام بيند .

4 - نسر جالس

بن غولدشتاين
  1. اعبر الساق اليمنى على ساقك اليسرى. إذا استطعت ، فلف قدمك اليمنى حول عجلك الأيسر.
  2. خذ ذراعيك إلى أي من الجانبين ، موازية للأرضية.
  3. اجلب الأسلحة للأمام ، وعبر ذراعك الأيسر على الجهة اليمنى وجلب راحة اليد.
  4. ارفع المرفقين مع الحفاظ على انزلاق الكتفين أسفل ظهرك.
  5. كرر ذلك مع الذراع الأيسر على اليمين.

مقتبس من إيجل بوز .

5 - يجلس الفقري تويست

بن غولدشتاين
  1. اتجه لذلك أنت تجلس جانبية في الكرسي.
  2. احضر كلا القدمين مسطّحة على الأرض.
  3. التواء نحو الجزء الخلفي من الكرسي ، وعقد ظهر الكرسي بكلتا يديه.
  4. قم بتدوير 180 درجة بحيث تواجه الجانب الآخر من الكرسي للقيام بالتواء على الجانب الآخر.

مقتبس من نصف رب للأسماك بوز .

6 - تمدد المعصم

بن غولدشتاين
  1. انهض.
  2. أدر يديك بحيث تواجه الدواخل من معاصمك جهاز الكمبيوتر الخاص بك وتواجه أصابعك حافة المكتب.
  3. يمكنك الابتعاد عن مكتبك باستخدام ذراعيك بشكل مستقيم أثناء تسطيح راحة اليد قدر الإمكان.
  4. التراجع إذا كنت تشعر بالألم.

7 - الحمام الدائم

بن غولدشتاين
  1. انهض.
  2. اصطحب ساقك الأيمن على مكتبك بالتوازي مع حافة المكتب.
  3. خذ انحناء إلى الأمام على ساقك اليمنى ، يتوقف على الوركين.
  4. كرر على الساق الأخرى.

مقتبس من Poseon Pose .