مقايضات بسيطة ل PB & J مغذية ولذيذ
يتكون شطيرة زبدة الفول السوداني والساندويتش التقليدية من بضع شرائح من الخبز الأبيض ، وقطعة كبيرة من زبدة الفول السوداني واثنين أو ثلاث ملاعق من الهلام. ربما لا يكون الشيء الأكثر صحة في العالم لتناول الطعام ، لكنه في الحقيقة ليس كل هذا السوء. زبدة الفول السوداني هو مصدر جيد من الدهون والمعادن الأحادية غير المشبعة. وتتمثل المشكلات الرئيسية في إجمالي عدد السعرات الحرارية العالية ونقص الألياف من الخبز الأبيض المكرر القديم.
ولكن ، مع بضعة مقايضات يمكنك الاستمتاع ب PB & J المغذي الذي لن يدمر نظامك الغذائي.
ابدأ مع خبز أفضل
يبدأ كل سندويش بنوع من الخبز ، بما في ذلك PB & J. يتم إعداد الخبز الأبيض الذي يتم شراؤه بالمخزن القياسي بالطحين المكرر ، مما يعني أنه يتم تجريد القمح من النخالة والجراثيم قبل تصنيعه إلى دقيق. الخبز المصنوع من الدقيق المكرر يدوم لفترة أطول من خبز القمح الكامل ويحتوي على نسيج خفيف ناعم يحبه الكثيرون. الخبز الأبيض يعاني من خسارة كبيرة في القيمة الغذائية بسبب التكرير بسبب إزالة الكثير من الأشياء الجيدة في هذه العملية. على الرغم من أن بعض العناصر الغذائية يتم إضافتها مرة أخرى عن طريق إثراء الدقيق ، إلا أنها ليست جيدة بالنسبة لك مثل الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة .
إذا كنت تفكر في ذلك ، فإن كل الخبز الأبيض يعقد السندويتش معاً وليس له نكهة خاصة به. إذا كنت مبادلة الخبز الأبيض القديم الخاص بك للخبز الحبوب الكاملة 100 في المئة عليك إضافة نكهة جوزي لطيفة إلى ساندويتش الخاص بك.
تحمل معظم متاجر البقالة عدة أنواع من خبز الحبوب الكاملة بحيث يمكنك اختيار خبز القمح الكامل العادي ، أو الخبز المطبوخ اللذيذ ، أو اختيار رغيف مصنوع من خليط من الحبوب الكاملة بما في ذلك الشعير والشوفان. إذا لم تكن في الغلوتين يمكنك العثور على بعض رغيف عالية الألياف تذوق غرامة مصنوعة من المكونات المثيرة للاهتمام.
بعض أكلة الملتقط لا تحب خبز الحبوب الكاملة من أي نوع ، لكن هذا لا يحتاج لأن يكون مشكلة لأنك تستطيع شراء الخبز الأبيض الذي ما زال خبز الحبوب الكاملة. يتكون الخبز الأبيض من القمح الكامل من نوع قمحي فاتح اللون وله نكهة أخف وطعم صحي تمامًا مثل دقيق القمح الكامل البني.
اذهب بعدها زبدة الفول السوداني
بمجرد اختيار الخبز ، حان الوقت لفحص زبدة الفول السوداني. الكل في الكل ، زبدة الفول السوداني منتج صحي جيد طالما أنك تختار ماركة لا تحتوي على سكر مضاف. بعد كل شيء ، زبدة الفول السوداني هي بالفعل لذيذة ، لذلك لا تحتاج إلى أي سكر. تحتوي زبدة الفول السوداني على نحو سلس أو مكسيكي على نفس محتوى التغذية ، لذلك اختر أي نوع تفضله.
خيار آخر هو استخدام زبدة الجوز المصنوعة من المكسرات بخلاف الفول السوداني ، مثل زبدة اللوز. ليس هناك فرق كبير بين الاثنين من الناحية التغذوية ، ولكن الزبدة اللوز له نكهة لطيفة تسير بشكل جيد مع الحبوب الكاملة. يمكنك أيضا العثور على الكاجو أو زبدة الصويا في معظم محلات البقالة.
زبدة الفول السوداني والجوز مغذية ، ولكنها أيضًا ذات سعرات حرارية عالية ، لذلك إذا كنت تشاهد وزنك ، فمن المهم أن تراقب حجم الحصة. وإذا طلب منك تجنب الصوديوم ، فابحث عن علامة تجارية لا تضيف أي ملح.
حتى أفضل ، في العديد من المتاجر يمكنك طحن زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الخاصة بك من المكسرات السائبة. تحقق الممر الغذاء السائبة لهذا الخيار. لن يكون لها أي ملح أو محليات أو مواد حافظة.
مبادلة انتشار الفاكهة لجيلي
جرة مخزن نموذجية من هلام مصنوع من عصير الفاكهة والسكر والبكتين. من الناحية التغذوية ، فأنت في الغالب تحصل على سعرات حرارية من السكريات المضافة ، وليس هناك ألياف. ربما لا تتذوق كل هذا العطر ما لم يتم صنع علامة تجارية راقية.
ما هي الفكرة الأفضل؟ استخدام انخفاض السكر مربى بدلا من هلام. اختيار انتشار الفاكهة صحية مصنوعة فقط من الفاكهة وليس السكر المضاف.
لا يزال انتشار الفاكهة حلوًا لذيذًا ، ولا يساعد إضافة السكر على خفض السعرات الحرارية قليلاً ، بل وحتى الحصول على بعض الألياف. في الواقع ، مع انتشار فاكهة عالية الجودة ، يمكنك تذوق الفاكهة بدلاً من السكر المنحدر.
يمكنك تخطي هلام تماما وإضافة الفواكه الطازجة أو المجففة إلى ساندويتش الخاص بك. بالطبع ، لن يكون PB & J من الناحية الفنية بعد الآن ، ولكن الموز المقطعي لذيذ مع زبدة الفول السوداني ، أو يمكنك وضع ساندويتش مع الزبيب أو حتى شرائح التفاح الرقيقة.