المخاطر الصحية من الجلوس لا يزال

الجلوس قد يقتلك ، حتى لو حصلت على جرعة يومية من التمارين المعتدلة أو المكثفة. يتصاعد البحث بأن ساعات الجلوس هي عامل الخطر الصحي الخاص بها.

يجلس لا تزال المخاطر التي تم العثور عليها

• الجلوس يرفع خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والموت المبكر : وجدت خلاصة الدراسات التي نشرت في عام 2012 أن الجلوس لفترات طويلة أثار الخطر النسبي لمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من 100 ٪. كانت الرابطة الأقوى لمرض السكري. وجدت الدراسات هذا التأثير بغض النظر عما إذا كانت الجليسة قد حصلت على الكمية الموصى بها من كثافة معتدلة وقوية تمارس بقية اليوم.

• يجلس يبطئ الأيض : الدكتور مارك ت. هاملتون يقول إن الأبحاث تظهر أن حرق الدهون يتباطأ بفعل الجلوس لفترات طويلة ، لذلك تحرق كمية أقل من الدهون عندما تنهض في النهاية وتمارس الرياضة. ويخلص الدكتور هاميلتون إلى القول: "لقد ارتبط وقت الجلوس وعدم ممارسة النشاط في الدراسات الوبائية بمعدلات المتلازمة الأيضية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية".
• يجلس يزيد من خطر الإصابة بالسكري لدى النساء : وجدت دراسة أن ساعات الجلوس أكثر يوميا ذكرت من قبل النساء فوق سن 40 ، كلما ازدادت علاماتهم لمقاومة الأنسولين والالتهاب. هذا يشير إلى زيادة خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2. كان هذا صحيحًا ما إذا كانوا قد مارسوا تمرينًا معتدلًا كل يوم.
• فواصل السير على الأقدام لمدة دقيقتين تحسِّن من التحكم في الجلوكوز واستجابة الأنسولين : أدى تحطيم وقت الجلوس مع فترات راحة لمدة دقيقتين كل 20 دقيقة إلى تحسين استجابة الجسم لتناول وجبة بنسبة 30٪ في دراسة عام 2012. الدراسة محاكاة بيئة مكتب مع الناس في منتصف العمر ، والوزن الزائد. ساهم المشي خفيفًا أو معتدلًا لمدة دقيقتين بعد كل 20 دقيقة من الجلوس في الحفاظ على التحكم في الجلوكوز واستجابة الأنسولين. قد تكون هناك فوائد جيدة في تطوير عادات الاستيقاظ بشكل متكرر خلال يوم العمل والمنزل أثناء ممارسة ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر.

• وقت الشاشة هو خطر على الصحة : ساعتان في اليوم من الجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر قد تضاعف من خطر الإصابة بأزمة قلبية أو أي حدث قلبي آخر. أربع ساعات في اليوم من وقت الشاشة تزيد من خطر الوفاة بأي سبب بنسبة 50 ٪ ، وفقا لنتائج دراسة أجريت على أكثر من 4500 رجل في منتصف العمر في اسكتلندا.

• الجلوس أكثر الأصغر سنا : الدراسة التي أجرتها جمعية السرطان الأمريكية للسرطان لأكثر من 100 ألف شخص سليم تم تتبعهم منذ عام 1992 وجدت أن النساء اللواتي يجلسن لأكثر من ست ساعات خلال أوقات فراغهن كل يوم لديهن فرصة أكبر بنسبة 37٪ من النساء اللواتي جلسن لمدة ثلاث ساعات أو أقل. الرجال لديهم فرصة أكبر بنسبة 18 ٪ من الموت. كانت هذه النتيجة مستقلة عما إذا كان الناس يحصلون على جرعة جيدة من التمارين كل يوم. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن أولئك الذين حصلوا على تمرينات كان لديهم خطر الموت أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك - ليس فقط ما يكفي للتغلب على الآثار المفترضة لساعات الجلوس.
• دق ناقوس الخطر حول الجلوس : خلصت افتتاحية في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن "دراسات الملاحظة الأخيرة تشير إلى أن فترات الجلوس الطويلة والافتقار إلى الحركة العضلية للجسم كلها ترتبط بقوة بالسمنة ، استقلاب الجلوكوز غير الطبيعي ، السكري ، الأيض يقول الباحثون: "إن متلازمة القلب وخطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والسرطان ، بالإضافة إلى معدل الوفيات بشكل مستقل عن النشاط البدني المعتدل إلى القوي".

طرق يمكنك تقليل وقت الجلوس

قلل من الوقت الذي تجلس فيه على مدار اليوم باستخدام هذه الأساليب:

• ارتداء مقياس الخطو : لا تهدف فقط إلى زيادة مجموع خطواتك اليومية بشكل تدريجي إلى 10000 خطوة في اليوم الواحد ولكن أيضًا لتسجيل 500 خطوة في الساعة لضمان عدم جلوسك لفترات طويلة من الوقت. إذا كنت تحمل هاتفك معك طوال اليوم ، فقد تحتاج إلى تطبيق عداد الخطى فقط.

• شاشات الأنشطة والتطبيقات مع تنبيهات وقت الجلوس : يمكن تعيين بعض شاشات النشاط والتطبيقات لتنبيهك عندما تكون غير نشط لفترة طويلة.
• تنبيهات الشاشة : قد يرغب الأشخاص الذين لديهم وظائف قائمة على الكمبيوتر في تثبيت برنامج ، مثل RSIGuard ، الذي ينبثق لتنبيههم للتنقل في كل ساعة. بالنسبة إلى الأشخاص المرتبطين بالمقصورة ، يمكن أن يعني ذلك الوقوف والوقوف في مكان ، وتمتد المكتب ، والتنشيط أثناء الاتصال بالهاتف ، إلخ.
• جهاز Treadmill Desk : قم ببناء أو شراء طاولة تدويس حتى تتمكن من المشي ببطء أثناء العمل على الكمبيوتر أو القراءة أو اللعب أو مشاهدة الفيديو.
• قم بالتبديل إلى ألعاب الفيديو النشطة : بدلاً من لعب ألعاب الكمبيوتر القائمة على الجلوس ، قم بالتبديل إلى جهاز Wii أو جهاز ألعاب آخر يتضمن ألعابًا نشطة تحملك وتتحرك.

• المشي على الاستراحات : استخدم أوقات الاستراحة والغداء للحصول على المشي السريع .

_مصادر:

_{Wilmot، EG، et al. "الوقت المستقر في البالغين والارتباط مع مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي" ، السكري ، المجلد 55 ، العدد 11 (2012) ، 2895-2905 ، DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-ض}

_{Hamilton، Marc T.، et al. "دور إنفاق الطاقة المنخفضة والجلوس في السمنة ، متلازمة الأيض ، داء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية." مرض السكري . 2007 نوفمبر ؛ 56 (11): 2655-67.}

_{Bakl، Elin، et. الله. "هل نواجه نموذجًا جديدًا من علم وظائف الأعضاء الخمول؟" المجلة البريطانية للطب الرياضي}

_{إيمانويل ستاماتاكيس وآخرون. "أوقات الترفيه المستندة إلى الشاشة ، والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، والأحداث القلبية الوعائية" ، J Am Coll Cardiol ، 2011 ؛ 57: 292-299 ، doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065}

_{Alpa V. Patel، Leslie Bernstein، Anusila Deka، Heather Spencer Feigelson، Peter T. Campbell، Susan M. Gapstur، Graham A. Colditz، and Michael J. Thun "Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Spher of الكبار في الولايات المتحدة. " صباحا. جي Epidemiol. ، النشر المتقدم نشر في 22 يوليو 2010. دوى: دوى: 10.1093 / aje / kwq155}

_{Yates T، Khunti K، Wilmot EG، Brady E، Webb D، Srinivasan B، Henson J، Talbot D، Davies MJ. "تقرير ذاتي عن وقت الجلوس وعلامات الالتهاب ومقاومة الأنسولين والسمنة". Am J Prev Med . 2012 يناير ؛ 42 (1): 1-7}

_{Dunstan DW، Kingwell BA، Larsen R، Healy GN، Cerin E، Hamilton MT، Shaw JE، Bertovic DA، Zimmet PZ، Salmon J، Owen N. "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postcandial Glucose and Insulin Responses." رعاية مرضى السكري . 2012 28 شباط.}