منشئ القوة الأساسية للظهر والكتفين ، و Biceps
الصف واحد الذراع الدمبل هو إضافة جيدة إلى أي تجريب الدمبل . هذه الحركة تستهدف الظهر والجزء السفلي والكتفين ، العضلة ذات الرأسين والوركين مع تحسين الاستقرار الأساسي.
كانت المجموعة العضلية الرئيسية تعمل خلال صف الذراع الواحد وهي dorsi latissimus dorsi (lats). أنت أيضا تشترك في كامل الظهر والكتفين والذراعين (شبه منحرفة ، المعينين ، تيريس الرئيسية والثانوية ، دالية ، infraspinatus ، العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، brachioradialis ، وحتى بيكس).
من خلال التركيز على ذراع واحدة في كل مرة ، يمكنك عزل الضفادع بشكل أفضل ورفع الوزن أعلى مما كانت عليه خلال الصفوف التقليدية. من خلال وضع يدك على فخذك ، أو سطح ثابت آخر ، يمكنك أيضًا رفع وزن أكبر ، ولكن ضع في اعتبارك أن هدف صف الذراع الواحد هو الوصول إلى أقصى مدى لحركة الحركة بدلاً من رفعها ببساطة الأوزان الثقيلة.
إن الحفاظ على يدك الحرة المدعومة على فخذك يمنحك دعمًا كافيًا للمساعدة في تثبيت العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم ، ويسمح لك بالتركيز على الحركات البطيئة والمراقبة. ومع ذلك ، لا ترفع الكثير من الوزن عند بدء هذا التمرين أو قد تجد أنك تركز بشكل حصري على lats وتجاهل عضلات المثبت الأصغر. ابدأ بوزن أخف وزنا وأكثر تكرارًا (بين 15 و 20) ، واضغط على ريش الكتف أثناء الحركة للحصول على الكتفين وإطلاق المعينات.
بعد إتقان الحركة الأساسية خلال النطاق الكامل للحركة ، أضف الوزن وخفّض عدد مرات التكرار.
كيف نفعل واحدة ذراع الدمبل الصف
الموقف الجاهز
- ابدأ بمسافة القدمين بعيدًا عن الورك.
- امسك الدمبل في يد واحدة.
- خذ خطوة واحدة إلى الوراء.
- حافظ على ثني القدم الأمامية مع الركبة في خط مستقيم مع الكاحل ، واحتفظ بالساق الخلفية بشكل مستقيم.
- تميل إلى الأمام قليلاً ، واسترخِ يدك الحرة على فخذك الأمامي (كما في الصورة).
بدء الحركة
- شد قلبك عن طريق الضغط على زر بطنك نحو العمود الفقري.
- خفض الدمبل نحو الأرض حتى يكون لديك امتداد كامل في المرفق.
- الحفاظ على الموقف الصحيح من خلال كتفيك والوركين.
- الحفاظ على الموقف الصحيح في أسفل الظهر. تجنب تقريب أو تقوس العمود الفقري القطني.
- إبدأ بالحركة الصاعدة للدمبل من خلال تحريك كتفك نحو العمود الفقري الخاص بك أولاً ثم رفع الوزن نحو جذعك عن طريق دفع مرفقك إلى السقف.
استكمال الحركة
- أبقِ مرفقك بالقرب من جسمك أثناء مروره بالأضلاع.
- اضغط على شفرة كتفك باتجاه منتصف الظهر (التقلصات المعينية).
- في نهاية الحركة ، يجب أن يكون الدمبل متماشياً مع صدرك وأن يكون مرفقك موجه نحو السقف.
- تأكد من الحفاظ على وضع جيد من خلال العمود الفقري والكتفين والوركين.
- كرر ذلك للعدد المناسب من التكرار.
- تبديل الجانبين وتكرار نفس العدد من التكرار مع الذراع المعاكس.
- أداء 2-3 مجموعات من التمرين ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء مجموعة واحدة كجزء من روتين تدريب الدائرة .
نصائح ومشورة
- تحريك شفرة الكتف ، وليس الذراع ، لبدء الصف.
- أبقي الكوع قريبًا من الجسم أثناء مروره في القفص الصدري.
- حافظ على ظهرك مستويًا وركبتيك مثنيًا قليلاً خلال الحركة.
- تجنب تخطي الوزن أو التواء العمود الفقري والكتفين. إذا كنت تقوم بذلك ، فمن المحتمل أنك تستخدم الكثير من الوزن.
تقدم التدريبات
- زيادة وزن الدمبل.
- زيادة عدد التكرار.
- اربط يدك الحرة على كرة إستقرار بدلاً من استخدام قدمك الأمامية للحصول على الدعم. هذا لا يزيد فقط من صعوبة التمرين ، ولكنه يشغل أيضًا عددًا من عضلات الثبات الأصغر في جميع أنحاء الجذع والذراعين والكتفين.
- انتقل إلى رفع مع ممارسة صف لارت .
- أضف بضع تمارين إضافية للظهر والجزء الأساسي من أجل ممارسة تمارين رياضية كاملة ومتوازنة.