كيفية قياس وتفسير نسبة الدهون في الجسم
تكوين الجسم هو نسبة الدهون وخالية من الدهون في جسمك. تكوين الجسم السليم هو واحد يتضمن نسبة أقل من الدهون في الجسم ونسبة أعلى من الكتلة الخالية من الدهون ، والتي تشمل العضلات والعظام والأعضاء.
يتم قياس تركيبة الجسم لتقييم مستوى صحتك واللياقة البدنية. في كثير من الأحيان ، سيكون لديك تكوين الجسم المقاس في بداية فقدان الوزن أو برنامج اللياقة البدنية والتحقق من ذلك بشكل دوري لمراقبة التقدم المحرز الخاص بك.
ما هو تكوين الجسم؟
يتكون جسمك من نوعين من الكتلة: دهون الجسم وكتلة خالية من الدهون.
- دهون الجسم يمكن العثور عليها في الأنسجة العضلية ، تحت الجلد (الدهون تحت الجلد) ، أو حول الأعضاء ( الدهون الحشوية ). بعض الدهون ضروري للصحة العامة. يطلق عليه الدهون الأساسية ويساعد على حماية الأعضاء الداخلية وتخزين الوقود من أجل الطاقة وينظم هرمونات الجسم الهامة. ولكن قد يكون لديك أيضًا تخزين زائد للدهون ودهون الجسم غير الضرورية.
- تشمل الكتلة الخالية من الدهون العظام والماء والعضلات والأعضاء والأنسجة. ويمكن أيضا أن يسمى النسيج العجاف. هذه الأنسجة النشطة الأيضية ، وحرق السعرات الحرارية للطاقة ، في حين أن الدهون في الجسم ليست كذلك.
نسبة الدهون في الجسم عبارة عن قياس لتكوين الجسم تحكي كم من وزن جسمك هو الدهون. نسبة الجسم التي لا تحتوي على دهون هي كتلة خالية من الدهون. هناك نطاقات طبيعية للدهون في الجسم ، والتي تختلف بالنسبة للرجال والنساء.
إن قياس وزنك بنفسك على مقياس حمام عادي لا يقيِّم تكوين جسمك حقًا لأن المقياس المنتظم لا يمكنه معرفة مقدار الوزن الإجمالي الذي يتكون من الماء أو الدهون أو العضلات.
لمعرفة ما إذا كانت تركيبة جسمك صحية ، يجب أن تحصل على تقدير لنسبة الدهون في جسمك.
تكوين الجسم السليم
يعطي المجلس الأمريكي على التمرين (ACE) هذه النطاقات من القيم لمختلف المجموعات السكانية:
ACE Body Percent Norms for Men and Women
| وصف | نساء | رجالي |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10٪ إلى 13٪ | 2٪ إلى 5٪ |
| الرياضيين | 14 ٪ إلى 20 ٪ | 6٪ إلى 13٪ |
| اللياقه البدنيه | 21٪ إلى 24٪ | 14 ٪ إلى 17 ٪ |
| مقبول | 25٪ إلى 31٪ | 18٪ إلى 24٪ |
| بدين | أكثر من 32 ٪ | أكثر من 25٪ |
يميل الرياضيون إلى خفض الدهون في الجسم ، الأمر الذي قد يكون مفيدًا للأداء في الألعاب الرياضية مثل الركض وركوب الدراجات. ولكن وجود نسبة منخفضة للغاية من الدهون في الجسم هي مشكلة صحية. ثالوث رياضي يزيد من خطر الإصابة والقضايا الصحية. ويشمل اضطرابات الأكل وانقطاع الطمث وانخفاض كتلة العظام مع زيادة خطر الاصابة بكسور التوتر وهشاشة العظام.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، لديك كمية زائدة من الدهون في الجسم ونسبة عالية من الدهون في الجسم. يمكنك تحسين تركيبة جسمك من خلال اكتساب كتلة الجسم النحيل من خلال بناء العضلات والعظام ، ومن خلال فقدان الدهون الزائدة في الجسم.
كيفية قياس تكوين جسمك
هناك عدة طرق للحصول على تقدير لنسبة الدهون في جسمك في المنزل ، أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو من طبيبك:
المعاوقة الكهربائية البيولوجية : هذه هي الطريقة التي تستخدمها الوحدات المحمولة باليد ومقاييس الدهون في الجسم لدى BIA التي تخطوها مثل مقياس منتظم. يمر تيار كهربائي صغير عبر جسمك. الدهون والماء والنسيج العجاف تعيق الفرق الحالي لإعطاء القراءة. يتم بيع العديد من المقاييس للاستخدام المنزلي وليس هناك حاجة إلى تدريب خاص. بعض المقاييس ، مثل Fitbit Aria 2 ، حتى تتزامن مع متعقب اللياقة البدنية الخاص بك بحيث يمكنك أن ترى كيف تؤثر التغييرات على نشاطك اليومي والنظام الغذائي على وزنك.
قياسات Skinfold : غالبا ما يستخدم هذا الأسلوب من قبل مدربين اللياقة البدنية أو كجزء من برنامج فقدان الوزن. يتم استخدام الفرجار لإجراء قياسات في أجزاء مختلفة من الجسم.
- DEXA Scan ( امتصاص الطاقة بالأشعة السينية ثنائي الطاقة): يتم إجراء هذا المسح في بيئة طبية ويمكن استخدامه أيضًا للتحقق من كثافة العظام.
- الوزن الهيدروستاتيكي : من الصعب العثور على هذا المعيار الذهبي لقياس الدهون في الجسم الذي ينطوي على الغمر في خزان المياه.
- حاسبة الدهون في الجسم : هناك حاسبات تستخدم قياسات مختلفة للجسم ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم (BMI).
العوامل المؤثرة على تكوين الجسم
يمكن أن يتأثر تكوين جسمك بعوامل لا يمكنك التحكم فيها:
- العمر: يفقد الناس كتلة العضلات مع تقدمهم في السن إذا لم يحافظوا عليها بتدريب وزن كافٍ. هذه النتائج في عملية الأيض أبطأ.
- الجنس: لدى النساء دهون أكثر من الرجال كطريقة طبيعية للتحضير للحمل والتمريض.
- الجينات (Genes): تلعب هذه الدور دورًا في ما إذا كنت طبيعيًا أو تميل إلى الاحتفاظ بالسمنة ، بما في ذلك مكان تخزينها.
- الهرمونات: يمكن أن تؤثر على الاحتفاظ بالماء وتكوين الجسم.
يجب عليك تغيير تكوين جسمك؟
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة للغاية ، فقد تحتاج إلى محاولة تقليلها لتحسين صحتك وأدائك الرياضي ورفاهيتك. قد تكون أيضًا قادرًا على تقليل خطر الإصابة بالمرض. إذا كانت نسبة الدهون في الجسم أقل من مستوى الدهون الأساسية ، فقد ترغب أيضًا في إجراء تغييرات لتصل إلى هذا المستوى حيث سيقلل ذلك من المخاطر الصحية.
لتغيير تركيبة الجسم لتحسين الصحة واللياقة البدنية ، تهدف إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون الزائدة . يمكنك تغيير نظامك الغذائي ، أو بدء برنامج للتمرين ، أو الجمع بين الطريقتين .
كلمة من
تكوين جسمك ودهون الجسم هي قياسات مهمة عندما تكون في برنامج لإنقاص الوزن. يمكن أن تكون ناجحا في فقدان الدهون واكتساب العضلات دون أن ترى وزنك ينخفض. يعد تتبع جهودك في إنقاص الوزن واللياقة البدنية باستخدام قياس تركيبة الجسم طريقة جيدة لرؤية تقدمك. هو أسهل من أي وقت مضى مع توافر جداول الدهون في الجسم على نطاق واسع.
> المصادر:
> الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. أنثى ثالوث رياضيات: المشاكل التي تسببها التمارين المتطرفة والحمية. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00342.
> المجلس الأمريكي على التمرين. الأدوات والآلات الحاسبة. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx؟id=2
> Fahey TD. Fit & Well: المفاهيم الأساسية والمختبرات في اللياقة البدنية والعافية . نيويورك: ماكجرو هيل التعليم. عام 2017.
> المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. تقييم وزنك ومخاطر الصحة. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.