تعلم كيفية قبول أخطاء النظام الغذائي

إذا كنت قد حاولت من أي وقت مضى لانقاص وزنه ، فأنت تعرف مدى سهولة القيام بخطأ الرجيم بين الحين والآخر. من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ، يمكن للأخطاء البسيطة أن تجعل الأمر محبطًا ومن الصعب الالتزام بخطة فقدان الوزن. بالطبع ، إذا كان فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، فلن ينفق الأمريكيون ما يقدر بنحو 20 مليار دولار سنويًا على منتجات وخدمات فقدان الوزن.

يمكن أن تؤدي أخطاء اتباع نظام غذائي إلى فقدان الحافز ، وفي بعض الحالات قد يؤدي ذلك إلى استسلام الأشخاص ببساطة. إذاً ، ما الذي يمكنك فعله لتجنب بعض المشاكل النفسية الشائعة في اتباع نظام غذائي والبقاء على المسار الصحيح؟ من خلال تعلم كيفية قبول الأخطاء الرجيمية ، يمكنك البحث عن طرق صحية لمقاربة أهدافك وفقدان عاداتك الصحية في نفس الوقت.

إعادة تأطير الوضع

لذا أعطيت وأكلت كعك (أو ثلاثة). أو ربما تخطيت التمرين بضعة أيام متتالية. في حين قد يبدو أنك قد أساءت بشدة وألقت نظامك الغذائي بالكامل في حالة من الذعر ، فمن المهم أن نلقي نظرة واقعية ليس فقط على سلوكك ولكن على استجاباتك العاطفية. الحديث السلبي عن النفس هو وصفة لكارثة حمية. إذا بدأت في التضليل ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تبدأ فعليًا في الاعتقاد بأنك لا تملك ما يلزم لتلتزم بأهداف فقدان الوزن لديك.

إحدى طرق منع حدوث ذلك هي إعادة تأطير الموقف بطريقة تسمح لك برؤية الخير في ما حدث.

على سبيل المثال ، ربما تكون قد تلقيت شغفًا ، لكن ربما اكتسبت القليل من البصيرة التي قد تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي في المستقبل. الآن أنت تعرف أنك من المحتمل أن تكون جائعًا في وقت معين من اليوم حتى تتمكن من التخطيط لتناول وجبة خفيفة صحية في المرة القادمة.

لقد توصلت الأبحاث إلى أن إعادة الصياغة الإيجابية يمكن أن تكون واحدة من أكثر استراتيجيات المواجهة فعالية عند التعامل مع النكسات والإخفاقات الصغيرة.

تم العثور على إعادة صياغة إيجابية ، أو محاولة رؤية الخير في حالة ، لمساعدة الناس على إنهاء أيامهم على نحو أكثر إيجابية. ترك الناس الذين استخدموا إعادة صياغة إيجابية مع شعور أكبر بالرضا في نهاية كل يوم.

فبدلاً من تضليل الأخطاء الصغيرة ، ركز على ممارسة القليل من التراحم الذاتي. من الناحية الواقعية ، لن تساهم الانغماس المعتدل في إعاقة نظامك الغذائي وعلاجك مرة واحدة في حين أنه قد يساعدك في التمسك بخطة تناول الطعام على المدى الطويل.

على وجه الخصوص ، حافظ على موقف إيجابي تجاه جهودك وقدرتك على النجاح. إذا كان لديك الثقة في نفسك والدافع للاستمرار ، فستكون أكثر احتمالية لتحقيق أهدافك.

فهم نقاط الضعف الخاصة بك

جزء من التعلم لقبول أخطاء اتباع نظام غذائي هو الاعتراف بأن كل شخص لديه نقاط ضعفه. بدلاً من إنكار نقاط ضعفك وأخطائك ، فإن الاعتراف بالمناطق التي تواجهها يمكن أن يكون حلاً أكثر فعالية. من خلال ملاحظة النقاط الضعيفة ، سواء كنت تميل إلى اختصار التدريبات أو الانغماس في جلسة وجبة خفيفة بعد الظهر ، سيكون بمقدورك وضع خطة فعالة للتعامل مع هذه المشكلات بشكل أفضل.

على الرغم من أنك قد تتسبب في خطأ اتباع نظام غذائي في بعض الأحيان ، إلا أن التخطيط الناجح يمكن أن يساعد في تقليل الأضرار التي لحقت بخسارة الوزن أو اللياقة البدنية أو الأهداف الصحية.

إذا كنت تعلم أن الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات هي منطقة ضعفك ، على سبيل المثال ، يمكنك تخطيط طرق لدمج كميات معتدلة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن مع التوازن بين هذه الانغماس مع الخيارات الصحية التي تشمل الكثير من الخضار الغنية بالألياف والزيوت. البروتينات. فبدلاً من أن تنكر أو تتجاهل أخطاءك ببساطة ، فإن قبول نقاط الضعف في اتباع نظام غذائي يجعل من السهل التخطيط لنهجك تجاه خيارات الطعام وممارسة الرياضة.

التركيز على تغيير واحد في وقت واحد

تدور إدارة الوزن الفعال حول تبني عادات صحية ، ولكن استبدال أنماط السلوك القديمة بأخرى جديدة ليس دائمًا بهذه البساطة.

إن إجراء تغييرات كثيرة في وقت واحد هو خطأ شائع جدًا في اتباع نظام غذائي يمكن أن يزيد من صعوبة الالتزام بخطة فقدان الوزن.

كثير من الأشياء التي تقوم بها كل يوم هي مجرد مسألة عادة ، بما في ذلك الإجراءات التي تؤثر على صحتك ، والوزن ، واللياقة البدنية. تشير الدراسات إلى أن حوالي 40 في المئة من أنشطتك اليومية تتضمن عادات ، يتم تشكيل الكثير منها نتيجة للتعلم التعاوني. عندما تقوم بشيء ينتج عنه نتيجة مرغوبة ، فمن المرجح أن تكرر هذا الإجراء في المستقبل.

لكن هذه العادات تستغرق وقتًا لتشكيلها ، لذا فإن عادات اتباع نظام غذائي جديدة تتطلب أيضًا وقتًا لترسيخها. قد يكون هذا محبطًا عند محاولة إنقاص الوزن ، وهذا هو السبب الذي يجعل الناس يتخلون أحيانًا قبل أن يكون للعادات الصحية الأحدث وقتًا لتشكيلها.

بدلا من محاولة إجراء تغيير بين عشية وضحاها ، والتركيز على تغيير عادة واحدة صغيرة في وقت واحد. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة مواجهة تحدٍ واحد كل أسبوع. قد يتضمن الأسبوع الأول استبدال الصودا العادية بالماء الفوار أو العادي. في الأسبوع المقبل قد تحاول الذهاب لمسافة قصيرة كل يوم بعد الظهر بدلا من مشاهدة التلفزيون عندما تصل إلى المنزل من العمل. أسبوع آخر قد تضع هدفا لطهي الطعام في المنزل بدلا من تناول الطعام.

في حين أن هذه قد تبدو وكأنها تغييرات صغيرة نسبيا ، يمكن حتى التحولات الصغيرة في روتينك اليومي يكون لها تأثير كرة الثلج على صحتك. مع مرور الوقت ، سوف تصبح هذه السلوكيات أكثر اعتيادية وتساعد في الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك أسهل بكثير.

ممارسة القبول الذاتي

إنها دورة مألوفة للعديد من أخصائيي الحميات المعتادة ، حيث تقوم بإعداد خطأ صغير في اتباع نظام غذائي ، وتجد نفسك تنشغل بالمنشفة طوال اليوم ، وتفرط في الأكل بينما تقوم بتوبيخ نفسك في نفس الوقت. والأسوأ من ذلك ، قد تتورط في سلوكيات مدمرة مثل الإفراط في تناول الطعام التي تخفف من قدرتك على تحقيق أهداف حمية.

قد لا يكون وجود ملف تعريف ارتباط واحد خطأ في اتباع نظام غذائي ، ولكن الانزعاج ثم تناول طبق كامل من الكوكيز يمكن أن يسبب مشاكل ، خاصة إذا كان السلوك يحدث بشكل منتظم.

وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة القبول الذاتي لم تكن فقط واحدة من أفضل الطرق لتحسين مشاعر الذات ؛ يمكن أن يؤدي أيضا إلى الحد من السلوكيات التخريبية الذاتية. في سلسلة من خمس تجارب مختلفة ، كان الأشخاص الذين يمارسون قبول الذات أقل عرضة للانخراط في سلوكيات مدمرة ومن المرجح أن يركزوا على تحسين المجالات التي تحتاج إلى عمل.

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، قد يساعدك تعلم كيفية قبول نفسك والأخطاء والجميع على التغلب على الميل لتخريب جهودك. فبدلاً من أن تكره نفسك وتعود إلى العادات السيئة ، يمكنك بدلاً من ذلك قبول أخطائك والعمل على التغلب على هذه الصعوبات عندما تنشأ في المستقبل.

كلمة من

يمكن أن يكون فقدان الوزن صعباً ، لكن ضرب نفسك فوق حالات النقص قد يجعل العملية أكثر صعوبة. قد يستغرق تعلم كيفية قبول أخطاء اتباع نظام غذائي بعض الوقت ، ولكن ممارسة القبول الذاتي والبحث عن طرق جديدة لبناء عادات صحية قد تكون مجرد مفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل.

> المصادر:

> كيم ، S ، و Gal ، D. من الاستهلاك التعويضي إلى الاستهلاك التكيفي: دور قبول الذات في حل العجز الذاتي. مجلة أبحاث المستهلكين. 2014؛ 41 (2)؛ 526-542. دوى: 10.1086 / 676681

> Neal، DT، Wood، W، Wu، M، & Kurlander، D. The pull of the past: متى تستمر العادات رغم الصراع مع الدوافع؟ النشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي. عام 2011؛ 37 (11): 1428. دوى: 10.1177 / 0146167211419863

Stoeber، J & Janssen، DP. الكمالية والتعامل مع الفشل اليومي: إعادة التشكيل الإيجابي يساعد على تحقيق الرضا في نهاية اليوم. القلق والتوتر والتصدي. 2011؛ 24 (5): 477-497. دوى: 10.1080 / 10615806.2011.562977