عندما يتحدث خبراء النظام الغذائي والتغذية عن الأطعمة السكرية ، فإننا نعني الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، وهو أي نوع من أنواع السكريات الحرارية المضافة للأطعمة. المشروبات الغازية العادية المحلاة بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز هي مشروبات سكرية. قد تحتوي أيضًا على السكريات وعصير الليمون والشاي المحلى المثلج ومشروبات الفواكه والعديد من المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة على السكريات المضافة.
وقد أضيفت السكريات إلى رقائق الفطور أو الحلوى المحلاة مسبقًا والحلوى واللبن المحلى والكعك والكعك والفطائر. الآيس كريم والزبادي المجمد عادة ما تكون سكرية ، على الرغم من أنك يمكن أن تجد بعض المصنوع من المحليات غير السعرات الحرارية.
المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة ليست سكرية. يتم تحليتها بالمحليات غير الحرارية ، مثل الأسبارتام أو السكرالوز.
المشكلة مع السكريات المضافة
يوفر السكر الطاقة (أي السعرات الحرارية) ولكن دون قيمة غذائية إضافية. لذا ، قد يكون قليلًا من السكر جيدًا ، لكن الكثير من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن.
يعتقد بعض الناس أن شراب الذرة عالي الفركتوز هو أسوأ لصحتك من السكر العادي ، لكن لا يوجد دليل علمي كافٍ يدعم هذا الادعاء. كلاهما يتكونان من مزيج مماثل من الجلوكوز والفركتوز ، وكلاهما له نفس التأثير على الجسم.
المشكلة مع الأطعمة السكرية هي الأكل أو شرب الكثير منه. عندما تأكل الكثير من السكر ، هناك فرصة جيدة لزيادة الوزن لأن السعرات الحرارية مرتفعة.
بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة السكرية ليست مغذية عادة. عادة لا يكون لديهم ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لتعويض كل السكر الإضافي.
العثور على السكريات المضافة
المشروبات السكرية ، والمعجنات ، والكعك ، والحلويات ، والعصائر ، والمربى ، والهلام ، وحبوب الإفطار المحلاة مسبقا كلها مصادر واضحة للسكريات المضافة.
ولكن الأطعمة الأخرى مثل صلصة السلطة واللبن الرائب والشوفان الفوري وعصائر الفواكه يمكن أن تحتوي أيضًا على السكريات المضافة.
بما أن هناك العديد من أنواع وأنواع السكريات ، فإنه يساعد على معرفة ما تبحث عنه. انتزاع الغذاء وتعبئتها عن قائمة المكونات. إذا رأيت أيًا من هذه ، لديك السكريات المضافة:
- السكر
- سكر بني
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- سكر الذرة
- شراب مركز
- شراب الذرة
- سكر الفاكهة
- جلوكوز
- سكر القصب
- السكر الخام
- سكر سريع الامتصاص
- عسل
إذا ظهرت أي من هذه الكلمات في قائمة المكونات ، فاحرص على الاطلاع على علامة حقائق التغذية لتحديد مقدار السكريات المضافة الموجودة في كل وجبة. قد يكون مجرد كمية صغيرة من السكر ، أو قد يكون كثيرًا.
قلل من كمية السكر المضاف
ابدأ بقراءة الملصقات واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل السكر المضاف. ليس عليك التخلي عن الأطعمة الحلوة تمامًا ، فقط قم باختيارات صحية.
- الفواكه والتوت حلوة ولا تحتوي على السكريات المضافة.
- شراء اللبن العادي وإضافة شرائح الفواكه الطازجة أو ربما فقط القليل من العسل.
- تخطي حبوب الإفطار المحلاة مسبقا وإضافة القليل من السكر ، أو استخدام التحلية صفر السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو سوكرالوسي .
ماذا عن السكريات الطبيعية؟
تعتبر الفواكه وعصير الفواكه حلويات بشكل طبيعي ، لذلك فهي لا تحتاج إلى أي سكر مضاف في معظم الحالات.
قد تكون حلوة ، ولكنها لا تصنف على أنها تحتوي على سكر. حسنا ، إلا إذا تم تحويلها إلى مشروب الفاكهة مثل معظم المشروبات عصير التوت البري التي هي مزيج من عصائر الفاكهة مع السكر والماء.
هذا هو الشيء مع السكريات الطبيعية. الفواكه وعصير الفاكهة 100 في المئة ليست الأطعمة السكرية ، ولكن قد تحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية. قد يحتوي كوب من عصير الفاكهة على العديد من السعرات الحرارية بنفس حجم المشروبات الغازية السكرية. ولكن عصير الفواكه هذا يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن لا تحتوي عليها المشروبات الغازية.
هل العسل أفضل؟
العسل هو سكر طبيعي لأن النحل يصنعه ، في حين أن السكر العادي يصنع من البنجر أو الذرة أو قصب السكر.
لكن العسل غالباً ما يستخدم كمكون ، لذلك فهو يشبه السكر المضاف. من الناحية التغذوية ، العسل هو نفسه مثل السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، لذلك لا تزال الأطعمة المصنوعة من العسل تعتبر سكرية. من الناحية الفنية ، يحتوي العسل على بعض المغذيات ، ولكنه مجرد كمية ضئيلة ، وهذا لا يكفي لتحسين نظامك الغذائي.
لكني أحب السكر - ماذا أفعل؟
أكل أقل من ذلك. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن حلوياتك المفضلة ، فاحرص فقط على مشاهدة مدخولك. حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم عن كل ما يجب عليك تناوله.
بعض الأطعمة لا تحتاج إلى سكر إضافي أو يمكن تحليتها بشكل طبيعي ، مثل الزبادي. حتى تتمكن من شراء اللبن الزبادي المملوء بالسكر ، أو يمكنك شراء اللبن الزبادي العادي وإضافة الفواكه الطازجة أو التوت. إذا لم يكن ذلك حلما بما فيه الكفاية بالنسبة لك ، يمكنك إضافة القليل من العسل أو السكر. ولكن كن حذرا - ملعقة كبيرة من العسل لديها حوالي 60 سعرة حرارية ، وملعقة كبيرة من السكر لديها حوالي 50.
نفس الشيء مع حبوب الإفطار. عادة ما تحتوي أصناف ما قبل المحلاة على الكثير من السكر. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر لكل حصة ، واختر العلامات التجارية التي تحتوي على معظم الألياف. أو قم بإعداد دقيق الشوفان الخاص بك أو سهل غير محلى وإضافة الفواكه والتوت ، أو القليل من السكر في الأعلى.
يمكن أن تحل المحليات الخالية من السعرات الحرارية محل السكر في بعض الأطعمة والمشروبات ، ولكنها ستغير النكهة قليلاً.
> المصادر:
Rampersaud GC، Hyeyoung K، Zhifeng G، House LA. "المعرفة وتصورات وسلوكيات البالغين المتعلقة بالمشروبات غير الكحولية تشير إلى بعض الافتقار إلى الفهم المرتبط بالسكريات". Nutrition Research - 06 December 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.