متطلبات الزنك والمصدر الغذائي

دليل المعدنية

الزنك هو معدن نقي تحتاجه للنمو الطبيعي ووظيفة الجهاز المناعي الصحي. انها تشارك في إنتاج البروتين ، وتوليف الحمض النووي ، والانقسام الخلوي. يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا لمئات من الإنزيمات التي تعمل في تفاعلات كيميائية مختلفة وهو أمر ضروري أيضًا للحاسة الطبيعية للرائحة والطعم.

وقد حدد قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب المآخذ المرجعية الغذائية (DRIs) للزنك على أساس العمر.

مرجع الكميات الغذائية

من 1 إلى 3 سنوات: 7.0 ملليغرامات في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 12 ملليغرام في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 23 ملليجرام في اليوم
14 إلى 18 سنة: 34 مليغرام في اليوم
أكثر من 19 سنة: 40 مليغرام في اليوم

يوجد الزنك الغذائي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية. المحار عالية بشكل خاص في الزنك. البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان تحتوي أيضا على الزنك. لا يحتوي جسمك على نظام تخزين جيد للزنك ، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك كل يوم.

يمكن للنباتيين والحوامل والمرضعات والمدمنين على الكحول والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي الاستفادة من تناول الأطعمة الغنية بالزنك أو عن طريق تناول المكملات الغذائية (تحدث إلى طبيبك أولاً). سمية الزنك ممكن إذا كنت تأخذ الكثير من الزنك كمكمل غذائي.

أعراض نقص الزنك

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى فقدان الشهية ، وضعف وظيفة الجهاز المناعي ونمو أبطأ بشكل عام.

يمكن أن يتسبب نقص حاد في تساقط الشعر ومشاكل العين والجلد والإسهال وفقدان الوزن وقصور الغدد التناسلية والعجز الجنسي لدى الرجال. قد يكون السبب في ذلك هو نقص في الزنك في النظام الغذائي أو مشاكل في الامتصاص.

الأشخاص المصابون بأمراض التهاب الأمعاء (IBD) أو أنواع معينة من جراحة الجهاز الهضمي قد يواجهون صعوبة في امتصاص الزنك.

قد تكون النساء الحوامل في خطر أكبر لأن الجنين يتطلب كميات كبيرة. قد يحتاج النباتيون إلى زنك إضافي لأن العديد من المصادر النباتية للزنك مرتفعة أيضًا في phytates ، مما يقلل من القدرة على الامتصاص.

النقص غير شائع في البلدان المتقدمة ، ونادراً ما يوجد في الأطفال والشباب. غالبا ما يكون من الصعب اكتشاف نقص الزنك لأن كمية الزنك في المصل (جزء من الدم الذي يتم اختباره) لا تمثل الكمية الموجودة في الخلايا.

سمية الزنك

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك كمكمل غذائي دفعة واحدة إلى الغثيان والقيء والتشنجات والإسهال والصداع. يمكن أن يسبب أخذ جرعات كبيرة من الزنك كل يوم لفترة طويلة مشاكل في النحاس والحديد ، ويضر جهاز المناعة ويقلل مستويات الكولسترول الحميد. مكملات الزنك يمكن أن تتفاعل أيضا مع بعض الأدوية.

حدد قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب المدخول العلوي المسموح به يومياً (UL) للفيتامينات والمعادن. UL هو أقصى مستوى يمكنك تناوله يوميًا (من كل من الأطعمة والمكملات الغذائية) الذي لا ينبغي أن يسبب أي مشاكل صحية.

مآخذ العلوية اليومية المسموح بها للزنك

• الكبار: 40 ملليغرام في اليوم
• المراهقون: 34 مليغرام في اليوم

• الأطفال من سن 9 إلى 13: 23 ملليغرام في اليوم
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8: 12 ملليغرام في اليوم
• الأطفال من 1 إلى 3: 7 مليغرامات في اليوم
• الرضع من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملليجرامات في اليوم
• الرضع حتى سن 6 أشهر: 4 ملليغرام في اليوم

_مصادر:

_{الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق." تم الوصول إليه في 16 مارس 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}

_{المعهد الوطني للعيون ، المعاهد الوطنية للصحة. "دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر - النتائج." تم الوصول إليها في 16 مارس 2016. http://www.nei.nih.gov/amd/.}

_{مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "صحيفة معلومات المكملات الغذائية: الزنك." تم الوصول إليها في 16 مارس 2016. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.}