كيفية توازن القلب والأوزان في التدريبات الخاصة بك

تحقيق أفضل توازن للنتائج التي تريدها

يمكنك الحصول على لياقتك بشكل رائع من خلال ممارسة ثالوث اللياقة البدنية وهو:

ومع ذلك ، يمكن أن يتعقد توقيت هذه الأنشطة للحصول على أفضل تأثير ، اعتمادًا على وقتك وأهدافك المتاحة. عندما ، وبأي ترتيب لفعل المقاومة وكارديو في جلسة واحدة هو سؤال شائع جدا يطلب من المدربين الشخصيين.

الآراء تختلف. وينشأ نفس المشكلة إذا كنت تقوم بتدريب فاصل عالي الكثافة أيضًا. لتبسيط المفاهيم ، دعنا نلتزم بتدريب القلب والأثقال.

تقرر الأهداف

يمكن أن تؤثر أهداف لياقتك على كيفية الجمع بين تدريب الوزن وتدريب القلب ، خاصة إذا كنت تميل إلى القيام بعمليتين في جلسة واحدة - في الصالة الرياضية على سبيل المثال. ثلاثون دقيقة من تمرين القلب على جهاز الجري و 10 تمارين للأوزان عند 3 مجموعات من 10 تكرارات قد يكون برنامج عام مشترك. إذا قمت بالتناوب بين الأوزان والقلب في أيام مختلفة أو حتى في الصباح وبعد الظهر مع الكثير من الراحة بينهما ، فإن التسلسل ليس شديد الأهمية.

في الجلسات المختلطة ، القاعدة العامة هي القيام بانضباط الهدف المفضل لديك. سيفضي ذلك إلى تفضيلك إلى جانب توفير بعض الفوائد من مرحلة التمرين السابقة. انظر المزيد أدناه.

فقدان الدهون / فقدان الوزن

في هذا السيناريو ، يقترح بعض الخبراء القيام بأمراض القلب أولا لأنك سوف تستخدم مخازن الجلوكوز في العضلات والكبد ثم حرق الدهون بشكل تفضيلي في تجريب الأوزان التالية مباشرة.

عندما يكون الجسم أقل من الجلوكوز في العضلات فإنه يتحول إلى الدهون للحصول على الوقود.

هذا هو التفسير الخاطئ وسوء الفهم لعلم وظائف الأعضاء لأنك لا تحتاج إلى استهداف حرق الدهون لحرق الدهون. كل ما عليك القيام به هو إنفاق الطاقة وسيضمن لك العجز في استهلاك الطاقة ونفقات الطاقة حرق الدهون .

ثانيًا ، 30-40 دقيقة لا تكفي لاستخدام جميع مخازن الجلوكوز. تحتاج إلى 75-90 دقيقة من عبء العمل المرتفع نسبيًا للوصول إلى النقطة التي تصبح فيها الدهون وقودًا مفضلًا بشكل كبير ، وكما هو الحال مع رياضيي التحمل ، فإن هذا يتطلب التدريب لتحقيقه.

ومع ذلك ، إذا كان لديك وقت محدود ولابد من الجمع بين أمراض القلب والأوزان في جلسة واحدة ، فإن القيام بأول تمرين القلب أو الأوزان أولاً لن يؤذي أهدافك في حرق الدهون.

إذا كانت أهدافك أكثر ميلاً إلى اللياقة الهوائية للركض أو الرياضة ، فيجب أن تقوم بتمرين القلب. يمكن أن يقلل عمل الأوزان من الامتثال الشرياني (المرونة). أنت لا تريد إنهاء جلسة مع الأوزان إذا كنت تدرب على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى استهداف الخصائص الهوائية لأنظمة طاقة الخلايا لصالح اللياقة الهوائية.

بناء العضلات

عادة ما يتطلب بناء العضلات وتشكيل الجسم أن تفقد الدهون في نفس الوقت ، لذلك يمكن أن تساعد 30 دقيقة جيدة من أمراض القلب بضع مرات كل أسبوع في الحفاظ على دهون الجسم منخفضة عن طريق زيادة نفقات الطاقة. ومع ذلك ، تختلف الآراء حول أفضل تسلسل للقلب والأوزان.

أحد التبريرات الشائعة لعدم القيام بالأمراض القلبية أولاً هو أنك قد تتعرض للإرهاق لممارسة تمرينات الأوزان أو الإصابة ، أو أنك لن تتمكن من رفع الطاقة الكافية لتحقيق نتائج جيدة.

لا يوجد أي دليل على الإطلاق على أن الإصابات تزيد إذا كنت تمارس تمارين القلب لأول مرة في التمرين.

ولا يجري إزعاجك من جلسة القلب المعتدلة التي من المرجح أن تقلل من نتائج بناء العضلات لأنك تعبت. في الواقع ، من المرجح أن تفعل اللاكتات والتعب في العضلات العكس لأن هدفك هو تلف العضلات ، وإصلاح ، وتحسين العضلات. تم تصميم العديد من برامج كمال الاجسام بشكل أصلي للقيام بذلك ، مع العمل بكميات كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، لضمان إجراء هذه العملية من إعادة بناء وتحسين العضلات ، تحتاج إلى إنشاء تجريب العضلات الفسيولوجية العضلية المثالية بعد التمرين.

تحتاج العضلات إلى أن تكون قادرة على امتصاص البروتين والكربوهيدرات والراحة بحيث تقوم بعملية الإصلاح وإعادة البناء. القيام 30-40 دقيقة من القلب بعد تجريب كمال الاجسام لا يفضي إلى مثل هذه البيئة. الراحة وإعادة البناء.

قوة

بالنسبة إلى أهداف اللياقة العامة ، اطلع على كل ما سبق. ومع ذلك ، إذا كانت أهدافك تعتمد في الغالب على بناء القوة - مثل الرباعين الأولومبيين ورابطو الرافعة على سبيل المثال - فإنك تحتاج إلى التركيز على المصاعد الثقيلة ، أي برامج 1-5RM التي ترتفع فيها ثقيلتك مع القليل من التكرار. تحتاج كل قوتك لمثل هذا البرنامج. لهذا ، فإن عملية تسخين القلب الخفيفة مناسبة لكنك ستخدم بشكل أفضل عن طريق تخصيص تمرينات هوائية إلى جلسة أخرى أو أي يوم آخر.

تنطبق المبادئ نفسها إذا كنت تقوم بتدريب القلب بعد تمرين القوة. تحتاج إلى السماح لهذا النظام العصبي العضلي بالاستقرار وتغليف مكاسبك أثناء الدورة. تم إجراء القلب على الفور بعد أن يكون من المرجح أن تكون جلسة القوة معطلة لأنك تخلق تداخلاً في البيئات الفسيولوجية.

يمكنك أن ترى أنه بالنسبة لمعظم الأهداف ، باستثناء تدريب القوة الجاد ، والتدريب على التحمل ، فإن القيام بأدوار القلب أولاً من غير المحتمل أن يكون ضارًا بأهدافك. سيتم تقديم أفضل تدريب للرجال والنساء من خلال القيام بأمراض القلب في جلسة أخرى.