هل أنت مستعد لبدء التشغيل مرة أخرى بعد فترة انقطاع طويلة؟ سواء كنت تأخذ استراحة طويلة من الركض بسبب الإصابة ، أو جدول أعمال مزدحم ، أو عدم وجود الحافز ، فإليك بعض النصائح حول كيفية العودة إلى الركض.
إذا كنت قد تم تهميشك من العمل لفترة قصيرة من الوقت ، مثل أسبوع أو أسبوعين ، ولا تشعر أنك يجب أن تكون قد بدأت من البداية ، تحقق من هذه النصائح للرجوع من فترة استراحة قصيرة .
1 - الانضمام إلى مجموعة الجري
إذا كنت تدير عادةً بمفردك في الماضي ، فحاول زيادة حافزك (والحصول على الكثير من المزايا الرائعة الأخرى) عن طريق العمل مع الآخرين. تحقق مع نوادي الجري المحلية أو محلات الجري لمعرفة متى يقدمون مسابقات المجموعات. بعض السباقات المحلية تقدم بعض الجولات الجماعية المؤدية إلى السباق. أو ابحث عن مجموعة تدريب خيري - ستجد الكثير من الناس يركضون بها ويساعدونهم في قضية جديرة بالاهتمام.
2 - اتبع جدول التدريب
عند بدء تشغيلك لأول مرة ، ربما تكون قد اتبعت جدولاً لتدريب المبتدئين لمعرفة كيفية اللعب ومساعدتك على البقاء محفزًا. على الرغم من أن لديهم خبرة سابقة في التشغيل ، فإن العديد من العدائين الذين أخذوا استراحة طويلة من الجري يجدون أنه من المفيد اتباع جدول مبتدئ حتى يتمكنوا من إنشاء عادة منتظمة وتجنب الإصابة. في ما يلي بعض جداول المبتدئين التي قد ترغب في تجربتها:
- 4 أسابيع لتشغيل الميل واحد لتلك العلامة التجارية الجديدة على التوالي
- 3 أسابيع إلى رياضة الجري لمدة 30 دقيقة للمبتدئين الذين يمكنهم الركض لمدة دقيقة
- 4 أسابيع لتشغيل ميلين للمبتدئين الذين يمكن تشغيل ما لا يقل عن نصف ميل
- جدول تدريب 5K Run / Walk للمبتدئين الذين يمكنهم العمل لمدة خمس دقائق في كل مرة
- 5K Beginner Runner Training Schedule إذا كنت تستطيع تشغيل ما لا يقل عن ميل واحد
3 - قطار متقاطع لبناء اللياقة البدنية
يعد التدريب المتقاطع بين أيام الجري طريقة ممتازة لزيادة قدرتك على التحمل وقوتك دون التعرض للكثير من المخاطر والإصابة. ومن أمثلة أنشطة التدريب المتقاطع الجيد للعدائين السباحة والركض المائي وركوب الدراجات والمشي وتدريب القوة واليوجا والبيلاتس. اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى تعرف أنك سوف تحتفظ بها.
4 - تجنب القيام بالكثير جدا قريبا
العديد من العدائين الذين يعودون من الإصابات يجدون أنفسهم مصابين بجروح بسبب زيادة عدد الأميال بسرعة كبيرة. إذا كنت قد توقفت عن العمل بسبب الإصابة ، فتأكد من حصولك على تصريح من طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل أن تعود إلى الجري. اطلب نصائحهم حول كم وعدد المرات التي يجب أن تكون قيد التشغيل.
إذا كنت لا تتبع جدول التدريب ، فتتبع المسافة المقطوعة الخاصة بك حتى لا تطرف في ذلك وتجرح. خلال الأسابيع العدة الأولى ، لا تشغل يومين على التوالي. يمكنك أخذ يوم راحة أو قطار متقاطع بين الفترات. لا تزيد إجمالي عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 في المائة في الأسبوع. حافظ على جميع عمليات الجري بسرعة تامة للتحاور لمدة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع على الأقل ، حتى يتم إنشاء قاعدة تشغيل جيدة.
5 - إنشاء العادة الجري
بعد استراحة طويلة من الجري ، قد يكون من الصعب العودة إلى أخدود الجري بشكل منتظم. ولكن إذا كنت تتخذ خطوات لتأسيس عادة جارية ، مثل جدولة عملياتك على التقويم الخاص بك وتقديم مكافآت صغيرة لك ، يمكنك عمل عصا عادة. الحصول على مزيد من النصائح حول كيفية إنشاء عادة قيد التشغيل .
6 - اختيار سباق قصير
عندما يكون لديك بضعة أسابيع من الجري تحت حزامك ، اختر سباقًا للتدريب. ابدأ بشيء صغير ، مثل 5K ، قبل التسجيل لسباق أطول.
إن وجود سباق في التقويم سيساعدك على الحفاظ على دوافعك للحفاظ على الركض. معرفة ما إذا كان يمكنك توظيف صديق أو فرد من أفراد العائلة للقيام بذلك معك ، لزيادة الدافع (والمرح).
7 - لا تثبط
قد يكون من المحبط التفكير في إنجازاتك السابقة في التشغيل وكيف أنها بعيدة المنال في هذه المرحلة. لا تضرب نفسك وتضغط على نفسك للوصول إلى مستواك السابق. ضع أهدافًا جديدة وصغيرة لنفسك بحيث تشعر بالرضا بشأن الوصول إلى معالم وبناء المزيد من الثقة مع استمرارك في العمل. سيكون لديهم متسع من الوقت للتدريب والعمل على التغلب على العلاقات العامة الخاصة بك. فقط حاول الاستمتاع بالركض أثناء العمل على بناء مستوى لياقتك تدريجيًا وبأمان.
إذا وجدت نفسك محبطًا بشأن تقدمك ، تحدث إلى أصدقاء متعاطفين ، الذين كانوا على الأرجح يتمتعون بتجربة مماثلة في مرحلة ما. وأذكر نفسك بالامتنان والسعادة لتمكنك من العمل على الإطلاق ، حتى وإن لم تكن بنفس الوتيرة التي قمت بها في الماضي.