"أنا جديد في الجري وأنا لست متأكداً من السرعة التي ينبغي أن أكون بها. ما هي السرعة الصحيحة للتشغيل؟ هل يجب أن أجري على فترات مختلفة ، حسب مدى ذهابي؟"
كثير من المتسابقين ، وخاصة المبتدئين ، دائمًا ما يكونون فضوليين بشأن الوتيرة التي يجب أن يديروها. ينبغي أن يتم معظم الجري اليومي بوتيرة "سهلة". وينطبق ذلك على المتسابقين المبتدئين ، ولكن أيضًا على العدائين الأكثر خبرة.
يمكن أن يؤدي الجري بسرعة عالية أو كثافة عالية لعدد كبير من الجري إلى الإصابة والاحتراق. ستحقق المزيد من التقدم في حالة بناء قاعدة التشغيل ببطء وبسرعة. يجب على المتسابقين الأكثر تقدمًا أن يعملوا بسرعة فقط مرة أو مرتين في الأسبوع.
ما هو سهل بيس؟
ولكن ما هي أفضل طريقة لتحديد ماذا تعني كلمة "سهل"؟ إن أفضل وأبسط طريقة لتحديد هذا هو تشغيل بطيء بدرجة كافية بحيث يمكنك إجراء محادثة. إذا كنت تعمل مع شخص ما ، فهذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث في جمل كاملة ، وليس فقط إعطاء إجابات "نعم" أو "لا". إذا كنت تعمل بمفردك ، فيجب أن تكون قادرا على غناء "عيد ميلاد سعيد" دون أن يلهث عن الهواء. بالنسبة إلى بعض المتسابقين الجدد ، قد تعني الوتيرة التخاطبية إجراء مجموعة تشغيل / سير . يمكنك التناوب بين فترات الجري والمشي ، وزيادة وقتك بالتدريج وتقليل وقت المشي.
فوائد الجري في سرعة المحادثة
الجري على وتيرة التخاطب (يطلق عليه أيضا تشغيل القاعدة) ، لديه الكثير من الفوائد ، بما في ذلك: يساعد على خلق نمط تشغيل أكثر كفاءة. يساعد عضلاتك على تعلم كيفية حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، وتلقي الأكسجين ومعالجته بشكل أفضل ، والتعامل بشكل أفضل مع حمض اللاكتيك ؛ يدرب قلبك ورئتيك ليصبحا أكثر كفاءة في امتصاص الأكسجين وتسليمه واستخدامه.
سوف تزيد الثقة في الجري أيضًا مع تحسن القدرة على التحمل.
كمبتدئ ، يجب أن يكون معظم عملياتك في وتيرة المحادثة. لا تقلق بشأن سرعة كل ميل - إذا تمكنت من اجتياز "اختبار التحدث" ، فأنت تعمل بالسرعة المناسبة.
متى يجب التقاط الوتيرة
عند بناء القدرة على التحمل ، ستجد أن وتيرة المحادثة الخاصة بك ستتحقق بشكل أسرع.
ولكن بمجرد بناء مستوى لياقتك البدنية واكتساب المزيد من الخبرة كعداء ، قد ترغب في عرض مسار مستهدف ، أسرع مرة في الأسبوع ، مثل تشغيل fartlek أو إيقاع ، في تدريبك. عندما تكون مستعدًا للبدء ، تأكد من اتباع هذه القواعد لإضافة سرعة العمل إلى تدريبك للتأكد من أنك تتجنب الإصابة. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى التأكد من أنك لا تزال تقوم بعملية الإحماء المناسبة قبل القفز في تمرين السرعة الخاص بك.
فقط كن حذرًا أنك لن تشعر بالحماس الشديد وتبدأ بالتشغيل بسرعة فائقة في كل تمرين. على وجه الخصوص ، ينبغي أن يتم لفترات طويلة بخطى سهلة وتفاعلية للتأكد من أنك تستطيع تغطية المسافة. حتى أكثر العدّالين خبرة لا يديرون كل تمرين في جهد شاق. إنهم يديرون عمليات سهلة على الأقل مرة كل يومين لإعطاء أجسادهم فرصة للتعافي وإعادة بناء أنفسهم ليكونوا أقوى. الجري الشديد كل يوم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة وكذلك الإرهاق الجسدي والعقلي بسبب الإفراط في التدريب .
المزيد من الأسئلة الشائعة للمبتدئين: