تقنيات لتخفيف الألم الناجم عن ممارسة المستقيم في البطن
غرزة جانبية هي ألم حاد حاد تحت الحافة السفلى من القفص الصدري ، في كثير من الأحيان على الجانب الأيسر. انهم شائع في العدائين المبتدئين. تعرف الغرز الجانبية بشكل رسمي باسم ألم البطن العابر العابر (ETAP). تعلم الأسباب المحتملة لغرزة الجانب ، وكيفية التخلص من واحد عند وقوعه ، وكيفية الوقاية منه.
سبب غرزة جانبية أثناء الجري
السبب الحقيقي للغرز الجانبية هو موضوع تم دراسته ومناقشته ، ولا توجد حتى الآن إجابة محددة.
بعض العدائين يلاحظون أنهم يحصلون عليها عندما يأكلون قريبة جدا من شوطهم أو إذا بدأوا في الجري بسرعة كبيرة ، دون تدفئة مناسبة. أظهرت بعض الأبحاث أن شرب المشروبات عالية السكر قبل التمرين يزيد من احتمال الغرز. وجدت دراسة واحدة وجود صلة بين الغرز الجانبية وزيادة انحناء العمود الفقري. ينسبها بعض الخبراء إلى التنفس غير السليم أثناء الجري. خلافا للاعتقاد الشائع ، الشرب أثناء التشغيل لا يسبب لهم. ومن المثير للاهتمام ، وجدت دراسة واحدة صغيرة لم يكن هناك اختلاف في النشاط الكهربائي في العضلات خلال غرزة الجانب ، مما يشير إلى التشنج العضلي ليس هو السبب.
الوقاية من غرزة جانبية
بغض النظر عما يسبب غرز جانبية بالفعل ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منعها.
- إذا كنت تعانين من غرز جانبية ، حاولي تجنب تناول الطعام خلال ساعة من الركض . التمسك بالماء العادي قبل الترطيب ، وتجنب المشروبات السكرية ، وخاصة الغازية.
- تأكد من أنك تستحم دائمًا قبل الجري. قم ببعض التمدد الديناميكية وابدأ السير لمدة خمس دقائق أو الركض السهل. يجب أن تبدأ الجري الخاص بك الشعور بالارتياح والاسترخاء.
- الطريقة الأكثر فعالية لمنع الغرز الجانبية هي تجنب التنفس الضحل. تأكد من أنك تتنفس داخل وخارج فمك عند الجري. تنفس بعمق من بطنك وليس صدرك. التنفس بطن عميق يسمح لك بأخذ المزيد من الهواء. يمكن أن يساعدك ممارسة اليوجا على العمل على تنفس بطنك العميق.
- قد يؤدي الجري في درجات الحرارة شديدة البرودة إلى غرز جانبية ، حيث أنه أقل راحة في الرئة العميقة المليئة بالهواء المتجمد حتى يتم تسخينه تمامًا. إذا كنت تعمل في الطقس البارد ، حاول التنفس من خلال وشاح أو عنق أكثر دفئًا.
- أخيرًا ، تأكد من أنك تمارس نموذجًا جيدًا وتحافظ على وضعية جيدة ، بحيث لا تتأرجح أثناء الجري. إذا كنت تميل ، فمن الصعب أن تأخذ نفسا عميقا.
علاج غرزة جانبية أثناء الجري
استخدم هذه التقنيات لتخفيف غرزة الجانب:
- أولاً ، ادفع أصابعك بلطف إلى المنطقة التي تشعر فيها بالغرز ، والتي من المفترض أن تساعد في تخفيف بعض الألم. ثم ، للتخلص من غرزة الجانب ، حاول تغيير نمط تنفسك.
- خذ نفسًا عميقًا بأسرع ما يمكن ، لإجبار الحجاب الحاجز إلى الأسفل. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم زفر عن طريق شفاه مدببة.
- إذا كنت تعاني من اصابته بتمزق عضلي في منتصف الجري ، قد ترغب في محاولة تغيير نمط تنفسك / خطوتك. إذا كنت دائما تنفجر عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض ، حاول الزفير مع ضربة القدم اليسرى.
- إذا فشلت جميع الأشياء الأخرى ، قد تضطر إلى التوقف والمشي بسرعة لبضع ثوان مع التركيز على التنفس العميق. استمر في الركض بعد انتهاء الغرز.
مصادر:
> مورتون موانئ دبي ، لا يتم رفع نشاط Callister R. EMG أثناء آلام في البطن العابر ذات الصلة التمرين. مجلة العلوم والطب في الرياضة . 2008؛ 11 (6): 569-574. دوى: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> مورتون د ، Callister R. ذات الصلة البطن العابر العابرة (ETAP). الطب الرياضي . 2014؛ 45 (1): 23-35. دوى: 10.1007 / s40279-014-0245 زي.
> مورتون موانئ دبي ، Callister R. تأثير نوع الموقف والجسم على تجربة آلام البطن العابر ذات الصلة التمرين. مجلة العلوم والطب في الرياضة . 2010 (13)؛ (5): 485-488. دوى: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.