نصائح لسلامة الطقس البارد

لا يعني انخفاض درجات الحرارة وساعات ضوء النهار أن روتينك في الهواء الطلق يجب أن يدخل مرحلة السبات لفصل الشتاء. الجري في الطقس البارد يمكن أن يساعد في هز تلك البلوز الشتوية ، وزيادة مستوى طاقتك ، وضمان أنك ستكون في حالة أفضل عندما يبدأ موسم الاستحمام. اتبع هذه النصائح لظهور الطقس البارد للتأكد من بقائك آمنًا ومريحًا.

1 - اللباس في طبقات رقيقة ، فتل

ماركوس بيرنهارد / تاكسي / غيتي إميجز

ابدأ بطبقة رقيقة من المواد الاصطناعية مثل البولي بروبيلين ، الذي يقوم بتفتيت العرق من جسمك. ابتعد عن القطن لأنه يحتفظ بالرطوبة وسيبقيك مبللاً. طبقة خارجية من النايلون أو غور تكس سيساعد على حمايتك من الرياح والأمطار ، بينما لا تزال تخرج الحرارة والرطوبة لمنع الانهاك والتقشير. إذا كان الجو باردًا جدًا ، فستحتاج إلى طبقة وسطى ، مثل الصوف القطبي ، لمزيد من العزل.

2 - حماية يديك وقدميك

ما يصل إلى 30 ٪ من حرارة جسمك يهرب من بين يديك وقدميك. في الأيام الباردة المعتدلة ، وارتداء قفازات الجري التي تطرد الرطوبة بعيدا. القفازات هي خيار أفضل في الأيام الباردة للغاية لأن أصابعك ستشارك حرارة أجسامهم. يمكنك أيضًا وضع رزم الحرارة التي يمكن التخلص منها في القفازات.

للحفاظ على دفء قدميك ، أضيفي فتيلًا جوربًا دافئًا تحت الصوف القطبي الدافئ أو جورب الصوف ، ولكن تأكد من أن لديك مساحة كافية في أحذية الجري لاستيعاب هذه الجوارب السميكة .

3 - الانتباه إلى درجة الحرارة والبرودة الرياح

إذا كانت الرياح قوية ، يمكنها اختراق ملابسك وإزالة الطبقة العازلة من الهواء الدافئ من حولك. حركة الخاص بك كما يخلق البرد الرياح لأنه يزيد من حركة الهواء الماضي جسمك. إذا كانت درجة الحرارة تنخفض إلى ما دون الصفر أو أن رياح الريح تقل عن 20 تحت الصفر ، فاضغط على حلقة مفرغة بدلاً من ذلك.

4 - تجنب الافراط في تناول الطعام

أنت ستتحمل الدفء بمجرد تحركك ، لذا يجب أن تشعر بالبرودة عندما تبدأ الجري. إذا كنت تشعر بالدفء والراحة عند البدء ، فسوف تبدأ التعرق في وقت مبكر جدًا من الجري. قاعدة عامة جيدة: ارتد ملابس كما لو كانت 20 درجة أكثر دفئًا في الخارج مما هي عليه بالفعل. إذا كنت حقا لا يمكن التعامل مع البرد قليلا ، والدفء في الداخل مع بعض الرافعات القفز أو تمارين أخرى قبل أن تخرج.

5 - لا تنسى أن تغطي رأسك

يتم فقدان حوالي 40 ٪ من حرارة جسمك من خلال رأسك. يساعد ارتداء قبعة على منع فقدان الحرارة ، وبالتالي سيكون لنظام الدورة الدموية مزيد من الحرارة لتوزيعها على باقي الجسم. عندما يكون الجو بارداً جداً ، قم بارتداء قناع وجه أو وشاح على فمك لتدفئة الهواء الذي تتنفسه وحماية وجهك.

6 - مشاهدة لقضمة الصقيع

في الأيام الباردة جدًا ، تأكد من مراقبة أصابع يديك وأصابع قدميك وآذانك وأنفك. قد يشعرون بالخدر في البداية ، لكنهم يجب أن يحموا دقائق قليلة من الجري. إذا لاحظت رقعة من الجلد الصلب الشاحب والبارد ، قد يكون لديك قضمة الصقيع. الخروج من البرد على الفور وتدفئة المنطقة المتضررة ببطء. إذا استمر الخدر ، اطلب الرعاية في حالات الطوارئ.

7 - تشغيل في الريح

إذا كنت تتوجه إلى الريح ، فستكون في ظهرك في نهاية التمرين. هذا أفضل من الوقوع في مهب الريح خلال النصف الثاني من الجري عندما تكون متعرقًا ويمكن أن تصاب بالبرد.
المزيد: نصائح حول الجري في الريح

8 - تحقق مع طبيبك

يمكن أن يتسبب الهواء البارد في حدوث ألم في الصدر أو نوبات ربو لدى بعض الأشخاص. قبل أن تتحدّى العناصر ، تحدثي مع طبيبك إذا كان لديك أيّة مشاكل أو مشاكل طبية حول ممارسة التمارين في الهواء الطلق.

9 - ابق على الماء

على الرغم من الطقس البارد ، ستظل تسخن وتفقد السوائل من خلال العرق. للهواء البارد أيضا تأثير تجفيف ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الجفاف . تأكد من شرب الماء أو المشروبات الرياضية قبل وأثناء وبعد الجري. يتم إيقاف تشغيل معظم نوافير الشرب العامة في فصل الشتاء ، لذلك سيكون عليك حمل السوائل الخاصة بك باستخدام زجاجة ماء محمولة أو حزام .

10 - لا تبقي في الملابس الرطبة

إذا أصبحت رطباً من المطر أو الثلج أو العرق في درجات الحرارة الباردة ، فإنك في خطر متزايد من انخفاض حرارة الجسم ، انخفاض درجة حرارة جسمك. إذا كنت مبللاً ، فغيّري ملابسك واحصل على مأوى دافئ بأسرع وقت ممكن. إذا كنت تظن أن انخفاض درجة الحرارة - الذي يتسم بارتعاش شديد ، وفقدان للتنسيق ، وتشويش الكلام ، والتعب - يحصل على علاج عاجل على الفور.

11 - ارتداء النظارات الشمسية الجري

يمكن للوهج من الثلج أن يسبب العمى الثلجي ، لذا يجب ارتداء النظارات الشمسية (العدسات المستقطبة الأفضل) لتجنب هذه المشكلة.

12 - كن مرئيًا

من الأفضل تجنب الركض في الظلام ، ولكن إذا كان يجب عليك الجري في الليل ، قم بارتداء معدات عاكسة وملابس ذات ألوان فاتحة. ارتدي الألوان الزاهية إذا كنت تعمل في الثلج.

13 - خذها بسهولة عندما تكون فريديد

أنت في خطر أكبر للإنسحاب من العضلات عند الركض في البرد ، لذا قم بالإحماء ببطء وتشغيل سهل في الأيام الباردة جداً. احفظ التدريبات الصعبة لأيام أكثر اعتدالا أو قم بتشغيلها في الداخل على جهاز الجري .

14 - تذكر الشمس

لا يزال من الممكن وجود حروق الشمس في الشتاء لأن الثلج يعكس أشعة الشمس . قومي بحماية شفتيك بلسم الشفاه أيضًا للحفاظ على حرقها وتشققها.