هناك الكثير من الفوائد لتشغيل الركض ، وهو بديل رائع للعدائين عندما تجعل الأمور غير المواتية المتعلقة بالطقس أو السلامة من المستحيل الركض في الخارج. اتبع هذه النصائح لجعل تشغيل حلقة مفرغة أكثر فعالية وممتعة وآمنة.
عندما تكون مستعدًا للبدء ، إليك 5 تمارين رياضية تمارين رياضية تساعدك على تحريك السعرات الحرارية.
1 - الاحماء
تشغيل أو المشي بسرعة بطيئة وسهلة لمدة 5-10 دقائق. إنه من المغري أن تقفز فقط على آلة الجري وبدء التمرين ، لكن يجب أن تسمح بالوقت من أجل الإحماء .
2 - استخدام انحدار طفيف
تعيين ميل حلقة مفرغة إلى 1 ٪ إلى 2 ٪. نظرًا لعدم وجود مقاومة للرياح في الأماكن الداخلية ، يحسن التلة اللطيف أفضل التشغيل في الهواء الطلق. بالطبع ، إذا كنت بدأت للتو في الجري ، فلا بأس أن تترك المنحدر عند 0٪ حتى تبني لياقتك وتزيد من مستوى راحتك في جهاز الجري.
3 - لا تجعلها شديدة الانحدار
في نفس الوقت ، لا تضبط المنحدر بشدة (أكثر من 7٪) - وهذا قد يؤدي إلى إصابات في وتر العجل أو الساق. أيضا ، لا تعمل في منحدر بأكثر من 2 ٪ لكامل رحلتك. تأكد من قيامك بخلط الميل الحاد مع بعض الجري.
4 - لا تعلق على الدرابزين أو وحدة التحكم
يفترض بعض الناس أنهم بحاجة إلى التمسك الدرابزين عند المشي أو الركض على جهاز الجري. توجد الدرابزين فقط لمساعدتك على التحرك بأمان من جهاز الركض. عند الجري على جهاز الجري ، قم بممارسة شكل الجسم العلوي السليم عن طريق الحفاظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة ، تمامًا كما تفعل إذا كنت تجري خارج المنزل.
5 - كول داون
من السهل أيضًا إيقاف جهاز الجري عندما تتم ممارسة التمارين ويرتفع معدل نبضات قلبك. اقض 5 دقائق في ممارسة رياضة الجري أو المشي ببطء في نهاية الجري ، واسمح لمعدل ضربات قلبك أن يذهب إلى أقل من 100 نبضة في الدقيقة قبل النزول. سيساعد التبريد على منع الدوخة أو الشعور بأنك لا تزال تتحرك عندما تخرج من جهاز الجري.
6 - لا تتكئ على الأمام
تأكد للحفاظ على جسمك في وضع مستقيم. ليس من الضروري الانحناء للأمام لأن جهاز الجري يسحب قدميك إلى الخلف. تحتاج إلى سحب قدميك من الحزام قبل أن يتم طردهما من الحزام. إذا كنت تميل إلى الأمام كثيرًا ، فقد ينتهي بك الأمر بألم في العنق والظهر.
7 - إيلاء الاهتمام لخطوتك
حافظ على خطواتك السريعة والقصيرة للمساعدة في تقليل الأثر الذي تم نقله إلى ساقيك. حاول الحفاظ على ضربة في منتصف القدم للتأكد من أنك لا تضرب الكعب وتسبب صدمة لركبتيك. قد تحتاج إلى المبالغة في رفع الكعب لأن نقص الزخم الأمامي يعني أن قدميك لن تتحرك في مسار دائري.
8 - العمل على تحسين عدد Stride الخاص بك
لمزيد من الخطوات التي تتخذها في الدقيقة الواحدة ، ستعمل على نحو أكثر كفاءة. يمتد ركاب الصفوة نحو 180 خطوة في الدقيقة. حدد عدد خطواتك من خلال حساب عدد مرات ضرب الحزام في دقيقة واحدة ثم مضاعفة هذا العدد. حاول تحسين عدد خطواتك أثناء الجري بالتركيز على اتخاذ خطوات قصيرة وأسرع وإبقاء قدميك قريبة من الحزام. سوف يساعدك هذا التمرين على التعامل مع الضجر على جهاز الجري وحتى تحسين نشاطك في الهواء الطلق.
9 - الاستماع إلى الموسيقى
على الرغم من أن استخدام سماعات الرأس أثناء الجري في الخارج ليس بالأمان ، فإن الاستماع إلى الموسيقى في جهاز الجري يمكن أن يكون طريقة رائعة لمكافحة الضجر والطول . اختر أغانٍ محفزة وأنشئ قائمة تشغيل لممارسة التمارين الرياضية - سيساعدك ذلك في منعك من فحص الساعة باستمرار لمعرفة مقدار ما يجب عليك الذهاب إليه.
S حتى بالملل؟ جرب هذا التمرين لمدة 30 دقيقة .
10 - هيدرات
يمكنك أن تفقد المزيد من المياه التي تعمل في حلقة مفرغة ، ثم إذا كنت تجري خارج المنزل حيث توجد مقاومة هوائية صغيرة للمساعدة على إبقائك باردا. احتفظ بزجاجة من الماء في متناول اليد.
11 - تصور الطريق
هناك حيلة أخرى لتمرير الوقت في حلقة مفرغة وهي تصور طريق خارجي تقوم بتشغيله أو تشغيله بشكل متكرر. تصور نفسك على طول الجري وتخيل المباني والمعالم الأخرى التي قد تمر بها. قم بتغيير إعداد الإنحدار في الوقت الذي تتوجه فيه إلى أعلى التل.
12 - لا تنظر لأسفل
من الصعب عدم النظر باستمرار لمعرفة مقدار الوقت أو المسافة التي تركتها ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى الأسفل ، فإن نموذج الجري سيعاني. لا تحدق في قدميك سواء. من المحتمل أن تتعرض للإنقباض ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة. إن النظر إلى الأمام بشكل مستقيم هو الطريقة الأسلم للتشغيل ، سواء كنت في حلقة مفرغة أو تعمل بالخارج.