يُنظَر إلى السباحة عادةً على أنها تمرين للقلب والأوعية الدموية ، وهو ما يتسبب في تحدي قلبك ورئتيك أثناء سفرك مرارًا وتكرارًا على طول البركة. لكن مشاهدة تمرينات السباحة كقلبية ووعائية تبيع النشاط قصيرًا. عندما تسافر عبر الماء ، فإن كل حركة تقوم بها تعمل ضد المقاومة الطبيعية للمياه نفسها - كل دفعة ، وكل سحب ، وكل ركلة ، وسكتة دماغية ، تتطلب منك تحريك الماء حول جسمك ، ودفعه بعيدًا عن الطريق.
هذا ، في حد ذاته ، يوفر فرصة لتعزيز القدرة على التحمل العضلي. وهذا يعني أيضًا أنه بإمكانك تخطيط إجراءات التمرين لزيادة تأثير التدريب على مقاومة السباحة باستخدام الأدوات ومزيج من دورات التمرينات ومجموعات الجسد لزيادة القوة.
"لكسب القوة ، يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الأشياء" ، كما يقول كيم إيفانز ، وهو مدرب لياقة بدنية معتمد ومدرب جماعي معتمد متخصص في جميع أشكال اللياقة المائية في مركز اللياقة البدنية والمركز المائي في سبرينغ لايك. "إذا كنت تسبح ببطء ، ستحصل على قوة أعلى أو أقل في الجسم عن طريق تقسيم التمرين ، والقيام ببعض التدريب على الجزء العلوي من الجسد فقط ، وتدريب أقل للجسم فقط. يمكنك أيضًا اكتساب القوة عن طريق "لنقل جسمك من خلال الماء في وضع عمودي. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء حركة التزلج على الثلج أو الركض في المياه الضحلة أو العميقة ، والتي تكون أقل انسيابية أو فعالية من السباحة ، مما يضيف قدراً كبيراً من المقاومة ".
في كلتا الحالتين ، يشير إيفانز إلى أن ملحقات السباحة المشتركة ، مثل لوحات التزلج ، وزعانف السباحة ، ومجاذيف السباحة ، وحتى شعرية البركة ، يمكن أن تزيد من جهود تدريب المقاومة. فكر في الأمر - كلما تحركت بشكل أكثر كفاءة عبر الماء ، أصبح تدريبك أسهل.
على نحو مماثل ، كلما قلّ نشاطك في الماء ، كلما أصبح التمرين أصعب. أدوات مثل لوحات التزلج وزعانف السباحة تجعل حركاتك أو حركاتك أقل كفاءة عن طريق زيادة المساحة السطحية لجسمك ، مما يجبرك على العمل بجدية أكبر لقطع المياه. والنتيجة هي تمرين صعب لبناء القوة.
هناك الكثير من الطرق لدمج قوة العمل في روتينك للسباحة. ضع في اعتبارك الاقتراحات التالية ، ثم ابتكري أثناء تطوير تمارين السباحة الخاصة بك.
اللفة السباحة تجريب لبناء القوة
للحصول على القوة من خلال التمرين الذي يستخدم السباحة في اللفة فقط ، من المهم التركيز على ثلاثة أمور: شدة التمرين ، المقاومة ، وتصميم البرنامج. يقترح روب جاكسون ، وهو مدرب شخصي ومدرب تغذوي ومهندس ايرونمان الرياضي ، استخدام المجاديف في السباحة ، مثل "سبيدو باور ديلز" من سبيدو ، لخلق المزيد من المقاومة مع كل سكتة دماغية.
يقول جاكسون: "إن المزيد من المقاومة يتطلب المزيد من القوة لسحب طريقك عبر الماء" ، مضيفًا أن الشكل الخاص بك مهم بالفعل. "أنت بحاجة إلى التأكد من أن العضلات الكبيرة في ظهرك تعمل معظم العمل. إذا شعرت بكتافك قبل ظهور ظهرك ، فأنت تسبح بصيغة فقيرة". تأكد من سحب المياه من ظهرك ، بدلاً من الدفع مع كتفيك.
لتطوير القوة ، لا سيما قوة الجزء العلوي من الجسم ، يقدم جاكسون التمرين التالي:
- سباحة حرة 100 متر ، التركيز على الشكل
- 30 ثانية راحة
- 50 مترا يركل فقط ، مع أو بدون لوحة للمساعدة
- 50 مترا صدرا ، مع التركيز على الشكل
- 30 ثانية راحة
- ضربات الذراع 100 متر باستخدام المجاذيف ، والتركيز فقط على الجزء العلوي من الجسم. يمكنك وضع عوامة سحب بين ساقيك للمساعدة في الحفاظ على الوركين
- 50 متر سباحة حرة ، التركيز على الشكل
- 30 ثانية راحة
- 100 متر حرة مع استخدام المجاذيف ، والتركيز على تنفيذ سحب كبيرة مع كل ذراع
- 50 مترا صدرا ، مع التركيز على الشكل
- 30 ثانية راحة
- 100 متر حرة باستخدام المجاذيف ، والتركيز على دفع المياه بكفاءة إلى الوراء
- 50 مترا ظهرا
- 60 ثانية راحة
- 100 متر حرة باستخدام المجاذيف ، والتركيز على جهد شامل
- 50 مترا سهلة حرة لتهدئة
وفقا جاكسون ، فإن طول هذا التمرين سوف يختلف ، اعتمادا على مدى سرعة أنت. إجمالي المسافة المقطوعة 850 متر ، لذلك إذا كنت سباحًا متوسطًا يستغرق دقيقتين ونصف تقريبًا لتغطية 100 متر ، يمكنك توقع إنهاء هذا الروتين في 30 دقيقة أو أقل.
وزن الجسم وتمرين Cardio Pool لبناء القوة
تقول كيرا يونغ ، وهي مدربة شخصية خاصة وصاحبة Red Pear Life ، التي توفر تمارين سباحة للزبائن الذين يمتلكون حمامات سباحة خاصة بهم: "إن الشكل الجيد لممارسة تمرينات السباحة لتدريب القوة هو مزج القلب مع تمارين الجسم". ووفقًا لصحيفة يونغ ، فإن هذا النوع من التنسيق يساعد على الحفاظ على التمرينات المثيرة للاهتمام ، مما يؤدي إلى تفتيت رتابة السباحة المستمرة في اللفة.
كما تشير يانج إلى لوحة دفع سبيدو كأداة تدريب مفضلة تحت الماء. "يمكن استخدام لوحة الضغط لإضافة مقاومة لمعظم التمارين التي كنت ستؤديها عادة مع قارورة أو دمبل عند القيام بها على الأرض ، مثل مكابس الصدر."
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى لوحة الدفع ، يمكنك إجراء التمارين نفسها باستخدام لوحة الحركة ، على الرغم من أن لوحة الضغط تجعل هذه التدريبات أكثر سهولة في التعامل مع المقابض ذات الوضع الجيد والتصميم الأقل روعة. على النقيض من ذلك ، من الصعب التمسك بأصابع الحشرات والأصعب للحفاظ عليها مغمورة بالمياه.
عادة ما يكون لدى الشباب عملاء يقومون بفاتورة واحدة أو اثنتين لسكتة دماغية محددة ، تليها مجموعة من تمارين الجسم التي يتم إجراؤها في الماء. ومع ذلك ، بالنسبة للسباحين الأقل كفاءة ، كانت تمارس تدريبات مائية أخرى ، مثل تلك المفصلة أدناه ، بدلاً من بعض الدورات. وإليك واحدة من الروتين الخاص بها:
- ضربة الظهر ، 1 اللفة . إذا كنت سباحًا ضعيفًا ، اعانق لوحة لرجلك لزيادة الطفو ، مع التركيز على ركلتك بدلاً من السكتة الدماغية بأكملها.
- القفز يتقرفص ، 20 التكرار . الوقوف في المياه العميقة الخصر ، قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. الحفاظ على وزنك على كعبك ، اضغط على الوركين إلى الخلف والجلوس حتى تغطس كتفيك. اضغط بقوة من خلال قدميك والقفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. عندما تهبط ، استمر في التمرين.
- مقابس مانعة للتسرب ، 20 تكرارًا . الوقوف في المياه العميقة مع القدمين معا ، تمتد ذراعيك مباشرة أمام صدرك على ارتفاع الكتف ، وواجهتك في الداخل. تقفز كلا القدمين من الجانب الأفقى مع فتح ذراعيك على نطاق واسع إلى الجانبين ، والهبوط في موقف يشبه النجوم. عكست الحركة فوراً ، قفز قدميك إلى مركزك بينما ترسم ذراعيك معاً أمام صدرك. استمر في حركة القفز بأسرع ما يمكن.
- pushups الجدار ، 20 التكرار . الوقوف في الخصر إلى المياه العميقة الكتف ، التي تواجه جانب المجمع. ضع يديك على الحائط أو على حافة البركة ، بحيث تتم محاذاة راحة يديك مع كتفيك ، ومرفقك ممدود. الحفاظ على جسمك مستقيما ، ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الجدار. عندما ينحني مرفقيك عند 90 درجة ، اعكس الحركة ووسعي مرفقيك.
- "الحبال المزيفة" يقفز 20 . قف في الخصر إلى الماء العميقي إلى جانب قدميك على مسافة الورك ، ومرفقك ينحني ويديك على الجانبين ، كما لو كنت تمسك بحبل قفزة. تقليد حركة حبل القفز لمدة 20 قفزات ، قفز صعودا وهبوطا كما تقوم بتدوير الساعدين والمعصمين.
- ترفع الجبهة باستخدام لوحة الدفع ، من 10 إلى 20 ممثلين . قف بقدميك كتف المسافة بعيدًا عن بعضها البعض في ماء عميق عميق ممسكًا بمقبض لوحة الضغط في كلتا يديك. قم بتمديد ذراعيك مباشرة أمام صدرك بحيث تكون منصة Push Plate موازية للأرض. اجذب قلبك ، وحافظ على جذعك مستقيماً ، واضغط على ذراعيك مباشرة لأسفل في الماء حتى تكون ذراعيك على جانبيك ، وطبق الضغط هو أمام فخذيك. قم بعكس الحركة واسحب لوحة الدفع من خلال الماء إلى وضع البداية.
- بعقب ركلات ، 20 ممثلين لكل ساقه. قف في المياه العميقة إلى الكتف والركض في المكان ، وارسم كعبك حتى عقبك مع كل هرول.
- الصفوف باستخدام لوحة الدفع ، 20 ممثلين (10 ممثلين لكل ذراع) . الوقوف مع قدميك متداخلة ، قدمك اليسرى أمام يمينك ، في المياه العميقة في الصدر. أمسك لوحة الضغط في يدك اليمنى ، مع إمساك أحد المقبضين المركزيين حتى تكون المنصة موازية للأرض. انحنى إلى الأمام في الوركين ، وضع كفك الأيسر على الفخذ الأيسر للحصول على الدعم ، ذراعك الأيمن معلقة مباشرة من كتفك ، متعامدة على الأرض. اشغل عضلات ظهرك واسحب لوحة الضغط باتجاه جذعك وأنت ترسم المرفق مباشرة. عندما تقابل لوحة الضغط جسمك ، اعكس الحركة وادفع الأداة مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الجانبين.
- الركض الماء ، 1 اللفة . الركض ذهابًا وإيابًا عبر المسبح. إذا كان حمام السباحة الخاص بك يحتوي على مياه ضحلة وعميقة ، ولا تشعر بالراحة بالركض في المياه العميقة أو السباحة أو مضرب الكلاب عبر الطرف العميق.
- الطعنات القفز ، 20 ممثلين (10 لاعبين في الساق) . الوقوف في المياه العميقة ، ترنحت قدميك بقدمك اليمنى خطوة كبيرة أمام قدمك اليسرى. إبقاء الجذع مستقيماً ، ثني الركبتين وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. عندما يلتقي الماء مع ارتفاع الصدر أو الكتف ، ينطلق الربيع مباشرةً في الهواء ، ويحول وضع قدميك بحيث تهبط بقدمك اليسرى أمام يمينك. على الفور خفض نفسك إلى اندفاع آخر لمواصلة التمرين.
- التقلبات المائلة الدائمة باستخدام لوحة الضغط ، 30 ثانية . الوقوف في الصدر إلى المياه العميقة الكتف مع قدميك الورك مسافة بعيدا. اضغط على مقبض Push Plate في كلتا يديك أمام السرة ، بحيث يتم وضع اللوحة عموديًا على الأرض وجسمك. تشديد اللب ، والحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا ، قم بتطويع الجذع بقدر ما تستطيع إلى اليمين ، مع سحب لوحة الدفع من خلال مقاومة الماء. عكس الحركة وتطور جذعك بقدر ما تستطيع إلى اليسار. استمر لمدة 30 ثانية كاملة.
- ترفرف على حافة حمام السباحة ، 100 ممثلين . أمسك على حافة البركة ، ذراعيك مستقيمة ومرفقين مقفلان. ارفع رجليك خلفك ورفرفهما بسرعة وسرعة قدر المستطاع لـ 100 تكرار.
"قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من الدائرة بأكملها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك" ، يقترح يونج. "من خلال التمارين بالتناوب ، يمكنك الاستمرار في التحرك ، وتكثيف التمرين مع حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القوة." بهذه الطريقة ، ينبغي أن يستغرق الروتين بأكمله حوالي 45 إلى 60 دقيقة.