1 - برنامج تمارين التوازن المتقدم
يعد الحفاظ على التوازن أمرًا ضروريًا عند تنفيذ مهام التنقل الوظيفي الأساسية مثل الوقوف والمشي والجري. بعد الإصابة أو الجراحة ، يمكنك الاستفادة من الخدمات التي يقدمها أخصائي علاج طبيعي للمساعدة في استعادة حركتك الطبيعية. قد يكون العمل على تحسين رصيدك أحد مكونات برنامج العلاج الطبيعي لمساعدتك في العودة إلى أنشطتك العادية.
تتطلب القدرة على الانخراط في الأنشطة المستقيمة أن تتفاعل العديد من الأنظمة المختلفة في جسمك. يجب أن تعمل عضلاتك ومفاصلك والنظام البصري والنظام الدهليزي معًا لمساعدتك في الوقوف أو المشي أو الركض بأمان. يمكن تحسين رصيدك ، مثل العديد من الأنظمة الأخرى في الجسم ، من خلال التمرين.
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يعلِّمك تمارين التوازن الأساسية مثل وضع الساق المفردة والمشي جنباً إلى جنب لمساعدتك على البدء في تحسين رصيدك. عندما تصبح هذه التمارين سهلة التنفيذ ، يمكنك مواصلة العمل على تحسين توازنك مع برنامج التمرين المتوازن هذا.
تذكر ، لتحسين رصيدك بشكل فعال ، يجب عليك إنشاء المواقف التي تتحدى أنظمة التوازن الخاصة بك. يجب عليك عدم المساس بسلامتك عند القيام بذلك. لذلك ، من الضروري أن تسجل مع معالجك الفيزيائي أو طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج تدريبي آخر.
يمكن إجراء تمارين التوازن المتقدمة كل يوم ، ولكن قد تكون هناك حاجة إلى يوم راحة إذا واجهت DOMS ، أو تأخر ظهور ألم العضلات .
2 - موقف واحد مع الساق القرفصاء
لبدء تمارين التوازن المتقدمة ، جرّب موقف الساق الوحيد مع القرفصاء. للقيام بذلك ، والوقوف على قدم واحدة مع قدمك الأخرى من الأرض ومباشرة أمامك مع ركبتك مباشرة. ببطء ثني ركبة الساق الموقف الخاص بك وجلوس القرفصاء بضع بوصات.
تأكد من أن ركبتك تذهب مباشرة فوق أصابع قدميك ولا تتدفق أو تخرج أثناء وضع القرفصاء. بعد وضع القرفصاء بضع بوصات ، قم بالرجوع إلى وضع البداية.
كرر القرفصاء في ساق واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى التمرين التالي: تمرين T-st في ساق واحدة.
3 - موقف واحد للساق
لأداء تمرين T-stance لرجل واحد ، قف على قدم واحدة. قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانب ، ثم مد ساقك الأخرى خلفك - تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومستوى الحوض.
أمسك بموضع T-stance لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع الوقوف. يمكنك تحدي نفسك أكثر بتدوير الجذع إلى اليسار واليمين مع الحفاظ على موقف T-stance.
4 - المكافأة: الوقوف على الرغوة لإضافة الصعوبة إلى تمارين الموقف ذات الساق الواحد
قد تصبح ممارسة القرفصاء ذات الساق الواحدة و تمارين T-teas أسهل مع الممارسة. عندما يحدث هذا ، تحدي نفسك أكثر من خلال الوقوف على قطعة من الرغوة أو على وسادة صغيرة. سوف يغير السطح غير المستقر حساسية الجسم وتعليقات جسمك إلى دماغك.
تأكد من أن تظل آمنة أثناء الوقوف على سطح غير مستقر أثناء أداء القرفصاء واحدة الساق و T- الموقف. يتطلب تحسين رصيدك تحدي رصيدك ، ولكن لا يُنصح بإنشاء موقف تسقط فيه.
5 - مجلس BAPS الدائمة
لوحة BAPS هي أداة علاجية موجودة في العديد من عيادات العلاج الطبيعي المصممة للمساعدة في تحسين استقبال الحس العميق. عندما تعمل على تحسين توازنك ، فإن استخدام لوحة BAPS هو طريقة رائعة للعمل على جميع العضلات التي تدعم الكاحل والركبة والورك.
تتطلب لوحة BAPS أن تضع قدمك على اللوح غير المستقر وتحريك الكاحل في اتجاهات محددة. يجب عليك التمسك بشيء مستقر عندما تكون على لوح BAPS. التحكم هو مفتاح - لا تسمح للوحة بسرعة صفعة في اتجاهات متعددة. يجب تنفيذ الاقتراحات على لوحة BAPS لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.
6 - تمارين مجلس تمايل
لوحة التذبذب عبارة عن منصة بلاستيكية أو خشبية ذات شكل منحني في أسفلها. إن الوقوف على اللوح يتحدى توازنك لأن لوحة التذبذب تخلق سطحًا غير مستقر.
قد يكون العمل مع لوح تمايل لتحسين توازنك أمرًا صعبًا ، ويجب أن تكون متأكدًا من أنك ستظل آمنًا عند الوقوف عليه.
وينبغي القيام بتمارين البدء على لوح تمايل مع كلا القدمين. قف على اللوح بقدميك على جانبي اللوح. حاول الحفاظ على توازن ثابت لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم خذ استراحة. يمكنك تحدي رصيدك أكثر من خلال إغلاق عينيك أثناء وقوفك على لوحة التوازن.
لإضافة مزيد من التحدي لتحقيق التوازن بين تمارين المجلس ، حاول الوقوف على اللوح مع كلا القدمين ، ومن ثم تنفيذ القرفصاء الصغير على اللوح. عقد القرفصاء لبضع ثوان ، ومن ثم العودة إلى موقف الدائمة القائمة.
عندما تصبح الساق المزدوجة واقفة على لوحة التذبذب سهلة ، يمكنك تقديم التمرين من خلال الوقوف على اللوح مع قدم واحدة. ضع قدمًا واحدة في منتصف اللوحة واقف لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. مرة أخرى ، أغمض عينيك لزيادة مستوى الصعوبة.
يمكن جعل ساق واحدة تقف على لوحة تمايل أكثر صعوبة من خلال أداء القرفصاء واحد أرجل. قف على قدم واحدة على اللوح ، ثم اجلس ببطء بضع بوصات عن طريق ثني ركبتك. استمر في وضع القرفصاء لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
7 - تمارين BOSU Ball
كرة BOSU هي أداة علاج وممارسة تساعد على تحسين الحس العميق والتوازن من خلال خلق سطح غير مستقر تتم ممارسته. BOSU تعني "كلا الجانبين" ، مما يعني أنه يمكنك استخدام BOSU مع الجانب المسطح على الأرض أو مع الجانب الكروي المنحني إلى الأسفل.
بدء تمرينات BOSU من خلال الوقوف على BOSU مع كلا القدمين على الجانب المنحني. امسك رصيدك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم أغمض عينيك لزيادة التحدي. يمكن تنفيذ أداء القرفصاء على BOSU لتحدي مزيد من التوازن وتحسين قوة الساق.
بمجرد أن تصبح الضلّة المزدوجة على BOSU سهلة ، بدّل إلى وضع BOSU على ساق واحدة. مرة أخرى ، زيادة كثافة التمرين عن طريق إغلاق عينيك أو عن طريق أداء القرفصاء مصغرة على BOSU.
عندما تقلب BOSU وتضع الجانب المنحني لأسفل ، يمكنك تكرار تمارين التوازن بالوقوف على الجانب المسطح. التقدم من الوقوف مع كلا القدمين على BOSU ، وإغلاق عينيك ، وأداء القرفصاء مصغرة. ثم قم بإجراء التمرين مع ساق واحدة على BOSU.
بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة ، قد تكون حركتك الوظيفية محدودة وقد تواجه صعوبة في التحرك. قد يكون اختلال التوازن أحد المتغيرات التي تؤثر على حركتك الوظيفية. من خلال العمل بشكل وثيق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك وبالتقدم بشكل مناسب من خلال تمارين التوازن المتقدمة هذه ، يمكنك العودة بأمان وبسرعة إلى المستوى الأمثل للوظيفة.