لا تعد كرات الطب - وهي الكرات المرجحة التي غالباً ما توجد في ركن بعيد من صالة الألعاب الرياضية - جيدة فقط لإضافة الوزن لمجموعة من situps . هذه الأدوات سهلة الإمساك بها وصيدها ورميها ، مما يجعلها مثالية لزيادة كثافة روتينك التدريبي التالي. في الواقع ، فإن إلقاء الأشياء المقيدة والتقاطها بقوة هو وسيلة ممتازة لتعزيز قوة الجسم العلوي وقوته بينما يقوم في الوقت نفسه بفرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت على استعداد لاتخاذ التمرين إلى المستوى التالي ، ففكر في إضافة التدريبات الرياضية عالية الكثافة التالية إلى روتينك.
1 - كرات حائط
تم تعميم كرات الحوائط من قبل CrossFit كطريقة لتطوير قوة الجسم الكلي وقوته. الحركة في الأساس لديها مرحلتين. تخفض نفسك أولاً إلى قرفوز مرجح ، تمسك كرة الدواء في صدرك قبل أن ترتجف من القرفصاء بينما تقوم برمي الكرة إلى أعلى مستوى ممكن في الهواء.
يستهدف التمرين جميع مجموعاتك العضلية الرئيسية - غلطاتك ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، النواة ، الكتفين ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس - وعندما يتم إجراؤها لوقت ، فإنها تفرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا. إليك طريقة القيام بذلك:
- قف في مواجهة جدار متين ، وقدميك مبتعدان عن بعضهما البعض ، وركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن تكون على بعد قدم أو اثنتين من الحائط.
- عقد كرة الدواء بين يديك مع المرفقين عازمة حتى الكرة على اتصال مع صدرك.
- اضغط على الوركين إلى الخلف وثني الركبتين ، وخفض نفسك في القرفصاء العميق.
- من أسفل القرفصاء ، اضغط بقوة من خلال كعبك ، ممدودًا على ارتخاء ركبتيك والوركين للوقوف ، صعودًا على كرات قدميك. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على ذراعيك في الاتجاه الصعودي في نفس الوقت ، مع توسيع مرفقيك أثناء إلقاء كرة الدواء على أعلى مستوى ممكن من الحائط.
- عندما تسقط الكرة من الحائط ، تصطادها ، ثم أعد رفها على صدرك ، وانزل نفسك على الفور إلى قرفص آخر لمواصلة التمرين.
تهدف إلى أداء الحركة بشكل مستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل. الراحة لمدة 30 ثانية وتكرار. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات في هذا التنسيق ، أو أضف التمرين إلى روتين الدائرة.
2 - انتحب
لا يبدو أن كرات دواء الكرة تبدو كأنها ستكون صعبة للغاية - فأنت تقذف كرة الدواء لأسفل على الأرض. لكن تحدي الجسم الكامل لإغراق الوزن في الأرض أمر مثير للإعجاب بشكل مدهش ، خاصة بالنسبة لبك.
شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك عندما تقوم بهذا ، أو غيرها من ألعاب كرة السلة ، هو أنه يجب عليك استخدام كرة دواء مرجحة تم تصميمها خصيصًا للإيقاع ، مثل كرات Rogue Echo Slam. هذا الإصدار من الأداة أقل احتمالاً أن يرتد إلى مستوى مرتفع ، مما يقلل من خطر ارتداد كرة الدواء عن الأرض وضربك في الوجه. لتنفيذ التمرين ، اتبع الخطوات التالية:
- الوقوف مع قدمي كتفك بعيدا عن بعضها البعض ، ثني ركبتيك قليلا. عقد كرة دواء بين يديك في السرة الخاصة بك.
- في حركة ناعمة ، ارتق على كرات قدميك وأنت ترفع كرة الدواء في الهواء مباشرة فوق رأسك.
- قم بتدوير ذراعيك على الفور أمام جسمك بقوة وأنت تقوم بتحريك جذعك للأمام ، وقم بإطلاق الكرة أثناء قيامك بذلك ، وارفعها إلى الأرض مباشرة أمام قدميك.
- اخفض نفسك إلى القرفصاء لاسترداد الكرة من الأرض.
- العودة إلى الوقوف وتكرار التمرين على الفور.
استمر في انتزاع الكرة من الكرة لمدة 30 إلى 60 ثانية. عند إكمال مجموعة ، استرح لمدة 30 ثانية قبل إجراء مجموعتين إضافيتين.
3 - سبليت ستانس
لإجراء رمي جانبي لموجة الانقسام ، حدد كرة دواء توفر بعض الارتداد عندما تضرب جسمًا قويًا. سيؤدي هذا التمرين إلى فرض الضريبة على الكواد ، والظهر ، والظهر ، والكتفين ، والذراعين أثناء العمل على طاقة الجزء العلوي من الجسم.
- قف حوالي 10 إلى 12 قدماً من جدار قوي (كتلة خرسانية أو جدران من الطوب مثالية) ، وتمسك كرة دواء بين يديك.
- ارتبطي قدميك ، بحيث تكون قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى بعدة أقدام ، موضعية مسافة الورك تقريبًا. ثني الركبتين لإنشاء قاعدة دعم متينة.
- ارفع كرة الدواء مباشرة فوق رأسك ، وأمسك الكرة بإحكام بين يديك.
- ثني مرفقيك قليلاً ، بحيث تكون كرة الدواء خلف رأسك ، ثم رمي كرة الدواء بقوة في زاوية هبوطية في الحائط ، وتحويل وزنك إلى قدمك الأمامية أثناء قيامك بالرمي.
- استرجع الكرة وهي ترتد من الحائط ثم أعد ضبطها لأداء التمرين مرة أخرى.
استمر في التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع الحفاظ على قدمك اليمنى في الموضع الأمامي. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم إجراء مجموعة أخرى ، وهذه المرة مع قدمك اليسرى متداخلة في الجبهة. أكمل ما مجموعه أربع أو ست مجموعات.