للحصول على القيمة المطلقة قوية ، لا تحتاج إلى القيام الجرش بعد الآن. هذه التمارين الديناميكية المكثفة ستحدي عضلات البطن والظهر بطريقة جديدة تمامًا ، مما يمنح قلبًا قويًا وثابتًا. مع الألواح الخشبية والجسور ، تمارين الكرة وأكثر من ذلك ، ستشعر حقًا بعملك.
1 - عبس والظهر تجريب
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. تعديل أي تمرين يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
المعدات اللازمة
كرة تمرين
الاحماء : القلب خفيف الوزن معتدل لمدة 3-5 دقائق
خيارات تجريب
- نمط الدائرة - قم بتنفيذ كل تمرين للممثلين المطلوبين ، واحداً تلو الآخر مع راحة صغيرة أو عدم الراحة بين الحركات. أكمل دارة واحدة ثم كرر 1-2 مرات أكثر للتمرين أكثر كثافة.
- مجموعات مستقيمة - هناك خيار آخر يتمثل في القيام بكل تمرين لعدد مجموعاتك المختارة ، مع الراحة لفترة وجيزة ، قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
2 - جسر مع قطرة الساق
في موقف الجسر ، وتصويب الساق اليمنى وإفلاته إلى الجانب بضع بوصات. إعادته إلى الوسط وكرّر لمدة 30 ثانية. تبديل الجانبين وإكمال التمرين على الساق الأخرى لمدة 30 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين
تغيير الكثافة: ثني الركبة لتقليل الشدة.
3 - لوح جانبي مع أب تويست
ابدأ بالتمدد على جانبك وادفعه بحيث يكون جسمك مدعومًا بالذراع اليمنى في اللوح الجانبي. كدس القدمين لمزيد من الشدة أو ارجل القدمين لتعديل أسهل. قم بتصويب الذراع اليسرى والتوازن للحظة ، ثم اسحب الذراع الأيسر لأسفل ولف الجسم ، وحوله إلى الأرض مع الحفاظ على باقي الجسم في مكانه. الضغط على القيمة المطلقة وعقد لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. أكمل جميع الممثلين قبل تبديل الجوانب.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين
تغيير الكثافة: هل هذه مع أسفل الركبة على الأرض لإجراء تعديل.
4 - كرات الكرة
ضع ذراعيك على الكرة ، موازية لبعضها البعض. سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وشد الجذع ، تتدحرج ببطء إلى الأمام حتى يلمس صدرك الكرة. الحفاظ على شكل ، سحب جسمك ببطء مرة أخرى باستخدام ذراعيك و abdominals. لا تنهار وأنت تتقدم.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
5 - الدراجات
استلق على ظهرك مع أسفل الظهر الضغط على الأرض. أضع رأس المهد في يديك ، واثني على ركبتيك ، وثني ركبتك اليمنى ، واجذبه نحو صدرك أثناء لمس الركبة مع الكوع المقابل. ابدأ حركة دواسة بطيئة عن طريق لمس الكوع المعاكس إلى الركبة المقابلة ، بالتناوب مع كل جانب. الحفاظ على سحب ABS والتنفس باستمرار.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين
التعديل: جرب هذه الدراجة المعدلة بأقل كثافة.
6 - Deadlifts
أمسك بارتفاع الحديد أو الدمبل أمام الفخذين ، والقدمين على شكل عظم الورك والشفرة. سحب من الوركين والحفاظ على الوزن بالقرب من الساقين ، وخفض الوزن إلى منتصف الساق (أو في أي مكان مريح) مع الحفاظ على الساقين مستقيم (لكن غير مؤمن). ارفع مرة أخرى إلى وضع التشغيل وتأكد من سحب القيمة المطلقة بشكل ضيق خلال الحركة.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين
التعديل : عقد الفرقة في نقاط مختلفة للعثور على كمية مثالية من التوتر لهذا التمرين.
7 - ملحقات الظهر على الكرة
يمكن تمديد التمديد على الكرة بطريقتين مختلفتين. استلقي مع الكرة تحت البطن والوركين والساقين مباشرة خلفك (أو ثني الركبتين لتعديل). ضع اليدين خلف الرأس أو تحت الذقن - يمكنك أيضًا إبقاء اليدين مستريحًا على الكرة إذا احتجت تعديل.انخفاض على الكرة ثم اضغط على أسفل الظهر لرفع الصدر عن الكرة. رفع حتى يصبح الجسم مستقيما (لا hyperextend) ، وانخفاض أسفل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين
التعديل: جرب هذه الخطوة على ركبتيك لإجراء تعديل