أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 125
الدهون - 4g
الكربوهيدرات - 18g
البروتين - 6g
الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 8 (1 كوب لكل)
هل سبق لك أن حاولت صنع صلصة بولونيز محلية الصنع؟ عادة ما يستغرق الأمر وقتا طويلا ، مع مجموعة من الغليان ، وحول رطل من لحم البقر أو غيرها من اللحوم الحمراء . في حين أن البولونيز لذيذة ومُعدة بمكونات بسيطة في الغالب ، إلا أنها ليست أسهل عشاء في كل ليلة وليلة ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تكون مليئة بالدهن المشبع ، اعتمادًا على نوع اللحم المستخدم.
هذه النسخة الصحية من بولونيز مصنوعة من عدس وفطر غني بالألياف بدلاً من اللحم لصلصة لذيذة تنضج لمدة 30 دقيقة فقط. انها لذيذة ، وملء ، والطبقة المثالية للمعكرونة أو "المعكرونة" النباتية المفضلة لديك . قمة مع رشها من الجبن ذات النوعية الجيدة وسلطة جانبية للحصول على وجبة لحم في أي ليلة من الأسبوع.
مكونات
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 بصل أصفر متوسط ، مكعبات
- 4 فصوص ثوم مفرومة
- 1 ساق الكرفس ، مكعبات
- 1 جزرة كبيرة ، مكعبات
- 1 كوب من الفطر ، مقطعة إلى شرائح
- 1 (28-أوقية) يمكن الطماطم منخفضة الصوديوم سحق
- 3 ملعقة طعام خل بلسمي
- 1 3/4 كوب ماء
- 1/4 كوب بقدونس أوراق مسطحة مفرومة
- 1 ملعقة طعام اوريغانو مجفف
- 2 ملاعق صغيرة إكليل الجبل المجففة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج
- 3/4 كوب عدس جاف
تجهيز
- في قدر كبيرة الحجم ، يسخن الزيت على نار خفيفة. أضف البصل والثوم والكرفس والجزر. يُطهى المزيج حتى يصبح طريًا لمدة 5 دقائق تقريبًا. إضافة الفطر ويقلب.
- ضع باقى المكونات وقلب. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة ، أو حتى ينضج العدس.
تنويعات المكونات و البدائل
إذا كنت لن تستخدم بقية مجموعة البقدونس ، قد ترغب في شراء البقدونس المجفف.
استخدمي ملعقة طعام من البقدونس الطازج بدلاً من البطيخ الطازج وحفظ الباقي للاستعمال في المستقبل.
استخدمي واحدة صغيرة من الفطر ، استنزفت وشطف ، بدلا من الطازجة إذا لزم الأمر.
إذا تم طهي العدس بالفعل ، احذف الماء. يمكن تحضير كمية من العدس في وقت مبكر ، كما في بداية الأسبوع لاستخدامها في السلطة وفي هذه الوصفة ، يمكن توفير الوقت والجهد في يوم الطهي.
للحصول على إصدار حار ، أضف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
نصائح الطبخ والخدمة
تحقق من الصلصة في بعض الأحيان وأضف الماء حسب الحاجة حيث يمتص العدس السائل. أضف ملعقتين كبيرتين في المرة الواحدة.
تقدمي صلصة على معكرونة القمح الكامل ، أو معكرونة السباغيتي المطبوخة ، أو معكرونة الكوسة. رش قليلا من نوعية جيدة ، جبن البارميزان المبشور طازجة.