أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 248
الدهون - 5g
الكربوهيدرات - 23g
البروتين - 27 جم
الوقت الإجمالي 10 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 0 دقيقة
حصص 1
سواء كنت تبحث عن وزن الطفل أو إذا كنت مهتمًا فقط بتناول الطعام الصحي ، فمن المؤكد أن هذا التونة المقرمشة اللذيذة. يبدأ مع سلطة التونة منخفضة السعرات الحرارية والدهون منخفضة مما يجعلها طبق متعدد الاستخدامات.
مكونات
- 1 (6 بوصة) لفائف القمح الكامل أو التورتيلا (انظر القسم أدناه على اختيار لفائف أو تورتيلا)
- 3 أونصات سمك التونا المعلب المعبأ بالماء ، ينضب
- 1/2 ساق الكرفس ، مكعبات
- 1/4 فلفل أحمر أو ما يكفي لصنع 2 ملعقة طعام مكعبات
- 1/4 كوب غير دسم ، زبادي يوناني عادي
- 1/4 كوب من أوراق السبانخ الطازجة للأطفال ، وشطفها ، ونزعها وتجفيفها
تجهيز
- استنزف المياه من التونة المعلبة 3 أوقية ونقلها إلى وعاء متوسط.
- افرمي نصف كوب من الكرفس وربع فلفل أحمر إلى نرد ناعم ، وأضفه إلى وعاء مع التونة.
- أضف 1/4 كوب غير دسم ، زبادي يوناني عادي إلى الوعاء مع التونة ، والكرفس ، والفلفل الأحمر.
- ضع لفائف القمح الكاملة أو التورتيلا 6 بوصة على سطح نظيف.
- بصريا ، فكر في تقسيم غلافك إلى 3 شرائح حتى. مكان 1/4 كوب السبانخ في الشريط الأوسط ، وتجنب الحواف.
- يُحمّل خليط سلطة التونة فوق السبانخ.
- لعمل التفاف مغلق ، قم بطي الحافة السفلية حوالي 1 بوصة. أضعاف الحافة اليسرى ، متبوعًا بالحافة اليمنى. ثم ابتعد عنك حتى يتم ملء التعبئة تماما. بدلا من ذلك ، يمكنك لفة التفاف كامل من اتجاه واحد وترك النهايات مفتوحة.
نصائح حول اختيار الخاص بك التفاف أو التورتيا
لا يتم إنشاء كل الأغطية بالتساوي. تحقق من المعلومات الغذائية على الجزء الخلفي من الحزمة. اعتمادا على حجم التفاف أو تورتيلا والمكونات ، يمكن أن تتراوح من حوالي 80 سعرة حرارية إلى أكثر من 200. حاول العصا مع مكان ما في النطاق المتوسط ، حوالي 100 سعرة حرارية أو نحو ذلك.
الجانبين الصحي لفافتك التونة
تعدّ الفواكه والخضار الطازجة دائمًا إقرانًا رائعًا مع هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ولكن قد تتصفح بعض الخيارات الصحية أكثر إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مالحة. أنا غالباً ما أصنع رقائق اللفت الخاصة بي ، لكني وجدت أيضاً خيارات رقاقة أقل من السعرات الحرارية / الدهون المنخفضة ، مثل العصي الخضروات أو رقائق الحمص.