من المحتمل أنك رأيت تمرين الاندفاع ، لكن هل تعرفين أنه يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه؟ فعل بشكل صحيح ، فإنه يوفر امتداد سهلة وفعالة لفخذي الورك - العضلات التي تجلب الجذع والساق معا. معظمنا بحاجة إلى تمديد لدينا flexors الورك. نحصل على عضلات الورك الضيقة من الجلوس كثيرًا ، وبعضنا يمارس تمرينات مثل الجري وركوب الدراجات التي تشدّد عضلات الفخذ.
1 - قم بتمدد Hip Flexs الخاص بك
الإندفاع المستمر هو امتداد مثقب سهل الورك. ويمكنك فعل ذلك في أي مكان وفي أي وقت. إنها تمرين جيد جدًا يجب أن تفعله وأنت تنتظر بدء فصل تمرين (هل تتساءل أبدًا عما يجب أن تفعله مع نفسك أثناء الانتظار؟). اقرأ هذه التوجيهات للحصول على نصائح حول القيام بالاندفاع بالطريقة التي تجلب أكبر فائدة لجسمك.
كيف نفعل الانقلاب الدائمة
1. الوقوف مع ساقيك بالتوازي . خذ موقفا جيدا مع عجب الذنب الخاص بك مشيرا نحو الأرض ، قمة رأسك تصل إلى السماء ، واسترخاء الكتفين.
2. ثني ركبتك اليمنى والخطوة مرة أخرى على الكرة من قدمك. انتقل بقدر ما تشعر بالراحة ، ولكن لا تدع الركبة اليمنى تنحني أمام أصابع قدميك.
- ابق على الوركين حتى. فكر في عظام الورك كمصابيح أمامية يجب أن تشير إلى الأمام.
- صدرك مفتوح ، ونظراتك أمامك مباشرة.
3. ضع يديك فوق ركبتك اليمنى من أجل الثبات.
4. قم بتثبيت ساقك الخلفية ، لكن لا تقفل ركبتك. ترك المصعد يأتي من اوتار الركبة (الجزء الخلفي من الساق).
5. الآن ، إذا كنت تشعر باطراد ، وزيادة امتداد. ولكن لا تفعل ذلك عن طريق الترهل في الورك الأيسر (خطأ شائع).
- السبيل لزيادة التمدد هو الحفاظ على الأضلاع السفلية وعظام الورك في نفس المستوى وسحبها لأعلى عبر قاع الحوض والعضلات البطنية لإحضار الحوض إلى أعلى وإلى الخلف ، مما يفتح أمام مفصل الورك. هذه هي خطوة صغيرة ولكنها قوية حيث يتحول الجذع إلى الحوض - وليس الظهر.
- استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك بطريقة تشعر وكأنك تجرف عجب الذنب بين ساقيك. هذا سوف يساعد على حماية أسفل ظهرك.
- (إن الركن الخلفي مفيد لدى البعض في هذه المرحلة ، لا تذهب إليه حتى تحصل على أقصى ما يمكنك الحصول عليه من نقل عظام الورك إلى الأعلى والعودة.)
6. امسك التمدد حوالي 30 ثانية أثناء التنفس بعمق. قد تفكر في التنفس "في التمدد".
7. أطلق العنان للامتداد عن طريق دعم بعض الوزن على يديك وتوجيه القدم الخلفية إلى وضع الساقين المتوازيين.
8. كرر على الجانب الآخر.
على استعداد لأكثر؟ خذ هذه الخطوة إلى امتداد اليوغا.
2 - اليوجا والبيلاتس هو اندفاع بالأسلحة
هل اندفاع كما فعلت في السابق. بمجرد أن تبدأ بتمدد الورك ، قم بزيادة ديناميكيّة التمدد الكامل عن طريق ترك شفرات الكتف تنزلق إلى أسفل ظهرك عند وصولك إلى ذراعك. يمكنك العودة مرة أخرى قليلا ، ولكن لا تدع أضلاعك تنبثق للأمام. محور التمدد لا يزال من خلال المركز والجزء الأمامي من الورك.
تأكد من الحفاظ على ساقيك بشكل متواز ، وورك والكتفين حتى. استمتع!
يشبه هذا التمدد وضعية يوجا واريور 1 ماعدا الأرجل تبقى متوازية ، أما في واريور 1 فتظهر الساق الخلفية وينزل الكعب. كالعادة ، أقترح عليك تجربة كلاهما!