هناك جميع أنواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة الكامنة في رفوف متجر البقالة الخاص بك. يمكنك أن تقول من خلال العلامات اللامعة اللامعة التي تصيح مجازيًا كيف أن المنتج منخفض السعرات الحرارية ، الخالية من السكر ، قليل الدسم ، يستحق الكثير من النقاط أو أيا كان.
ولكن فقط لأن السعر المنخفض في السعرات الحرارية وادعاء أنه جيد في مراقبة الوزن لا يعني أنه في الواقع لديه أي شيء فيه مفيد لجسمك.
مهلا ، أنا أعلم أنك تريد مشاهدة وزنك وما زلت تناول الأطعمة التي تذوق جيدة. ولكن لا تضحي بالتغذية الجيدة بينما تقوم بتحريك محيط الخصر لديك. هذه الأطعمة الـ 25 الكاملة مغذية ومتعددة الاستعمالات وقليلة السعرات الحرارية ، لذلك ليس هناك حاجة للاستقرار في الوجبات السريعة التي يتم معالجتها بشكل كبير.
1 - كالي
Kale مغذية بشكل لا يصدق. انها عالية في معظم الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين C والكالسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة. لا عجب أن يتم تضمين اللفت في كل قائمة تقريبا من سوبرفوودس. كما للسعرات الحرارية. كوب واحد من اللفت الخام المفروم يحتوي على 33 سعرة حرارية. مثالي لسلطة كبيرة أو طبق جانبي.
2 - جرجير
جرجير هو الخضار الورقية الخضراء الأخرى التي ترتفع في كل الفيتامينات والمعادن. يحتوي كوبين من جرجير على 10 سعرات حرارية فقط ، مما يجعله قاعدة مثالية لسلطة كبيرة (مغطاة بالفواكه الطازجة والمكسرات والضمادات الخفيفة). أو يمكن ذبل جرجير في القليل من زيت الزيتون والثوم وخدم كطبق جانبي.
3 - الجزر
الجزر جيدة لأي نظام غذائي لتخفيض الوزن لأنها ليست مريرة مثل الخضار الأخرى ، ويمكن تقديمها كطبق جانبي أو خام كمقبلات أو وجبة خفيفة. الجزر عالية في الفيتامينات ألف وجيم ، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للفيتامينات ب عدة والبوتاسيوم والمنغنيز. كوب واحد من الجزر يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية.
4 - القرنبيط
القرنبيط هو عضو في عائلة الصليبيين من الخضراوات ، وجميعها تحتوي على نسبة عالية من المغذيات ومضادات الأكسدة. القرنبيط مرتفع بشكل خاص في فيتامين ج والحديد وفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالألياف ونسبة الكالسيوم المنخفضة. كوب واحد من القرنبيط المفروم فقط 31 سعرة حرارية.
5 - Swiss Chard
الشوربة السويسرية هي خضروات مورقة أخرى ذات سيقان ملونة غنية بالمواد المغذية ومنخفضة في السعرات الحرارية. كوب واحد من الشيك المطبوخ المفروم يحتوي على 35 سعرة حرارية قليلة ، ولكنه غني بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و K. لا يتطلب الشير السويسري الكثير من الجهد للتحضير ويمكن غليها أو سوتيه مع قليل زيت الزيتون والخل البلسمي الأبيض.
6 - القرنبيط
يرتبط القرنبيط بالبروكلي واللفت ، وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على الصبغة الخضراء الداكنة للخضار الصليبية الأخرى ، إلا أنه لا يزال مرتفعا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 25 سعرة حرارية فقط وهو مثالي كطبق جانبي على البخار أو يقدم الخام مع خميرة خفيفة.
7 - السبانخ
يمكن تقديم السبانخ كطبق جانبي صحي ، أو يمكن استخدامه كقاعدة للحصول على سلطة. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والعديد من الفيتامينات ، وكوب واحد من أوراق السبانخ الخام يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط ، وكوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 41 فقط.
8 - الفاصوليا الخضراء
يبدو أن الفاصوليا الخضراء لا تحظى عادة باهتمام كبير ، وهو أمر سيء للغاية لأنها غنية جداً بالفيتامينات A و C ومصدر جيد لعدة معادن ، وفيتامينات B ، وألياف. بالطبع ، هم أيضا منخفضون كال. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يحتوي على 44 سعرة حرارية فقط.
9 - براعم بروكسل
تبدو براعم بروكسل مثل الكرنب الصغير الجميل. إنها مفيدة لك لأن براعم بروكسل غنية بمعظم الفيتامينات والعديد من المعادن ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على القليل من الألياف الغذائية (الحديث عن طبق جانبي مثالي). كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 56 سعر حراري فقط.
10 - صدر الدجاج
اللحم اللحم غير المقشور هو مصدر ممتاز للبروتين والنياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12. جزء واحد من 3 اوقيات من لحم صدر الدجاج يحتوي على حوالي 100 سعر حراري قبل طهيه. أبقِ الدجاج منخفض السعر من خلال مزجه مع مكونات صحية أخرى. حافظ على حجم الجزء في الاعتبار أيضا. وجبة واحدة من لحم صدر الدجاج تدور حول حجم مجموعة البطاقات.
11 - جريب فروت
جريب فروت هو فاكهة حمضية صحية محملة بالبوتاسيوم والفيتامينات C و A ، والألياف. انها أيضا منخفضة في السعرات الحرارية. نصف الجريب فروت يحتوي على 52 سعرة حرارية. الجريب فروت يقدم إضافة حلوة للإفطار أو يمكن تناوله كوجبة خفيفة.
12 - القد
سمك القد له نكهة معتدلة مقارنة مع أسماك المحيط الزيتية مثل سمك السلمون والتونة وأيضا أقل في السعرات الحرارية. جزء 3 أوقية من سمك القد المطبوخ يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية (هذا مخبوز غير مقلية). سمك القد هو أيضا عالية في فيتامين ب 12 ، النياسين ، السيلينيوم ، والبروتين.
13 - الفطر
هناك العديد من أنواع الفطر ، وكلها تختلف قليلا في قيمتها الغذائية. بعض ، مثل chanterelles ، مرتفعة في فيتامين D. ولكن ، بشكل عام ، الفطر هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف. والفطر منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. كوب واحد من الفطر الأبيض الخام لديه فقط 15 سعرة حرارية. يمكن إضافة الفطر إلى السلطة أو استخدامه كمكونات في مجموعة متنوعة من الوصفات.
14 - الروبيان
الروبيان والجمبري غنية بالبروتين والسيلينيوم والنياسين وفيتامين ب 12. كما أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية مع أربعة الروبيان المطبوخ الكبير يأتي في حوالي 26 سعرة حرارية. يمكن إضافة الجمبري المطبوخ البارد إلى سلطة أو بمثابة فاتح الشهية مع صلصة الكوكتيل.
15 - الطماطم
الطماطم (البندورة) عالية في الفيتامينات ألف وجيم ، والعديد من الفيتامينات B وبعض المعادن. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والحمية الغذائية تماما. واحد من الطماطم لديه حوالي 35 سعرة حرارية. تضاف شرائح الطماطم إلى السلطة والسندويشات أو وجبة خفيفة على عدد قليل من الطماطم الكرز. اختيار آخر منخفض كالخدمة من خمسة طماطم كرزية لديه ما مجموعه 20 سعرة حرارية.
16 - كوسة
يمكن تقديم الكوسة الخام كمقبلات أو وجبة خفيفة ، أو يمكن تقطيعها في القليل من زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي صحي منخفض. كوب واحد من الكوسة المفرومة يحتوي على 20 سعرة حرارية. لديها أيضا الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف.
17 - الكرفس
كومة من عصي الكرفس الطازج تقدم إضافة ممتازة إلى طبق نباتي خشن أو يمكن أن تعلوها زبدة الفول السوداني وتؤكل كوجبة خفيفة صحية. الكرفس مصدر ممتاز للألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وانخفاض في السعرات الحرارية. أحد ساق الكرفس الطويلة لديه عشرة سعرات حرارية ، وكوب واحد من الكرفس المفروم يحتوي على 16 سعرة حرارية فقط.
18 - الفجل
يمتلك الفجل نكهة الفلفل وأزمة طازجة يمكن أن تضيف اهتمامًا للسلطات ، أو يمكن تقديمها مع خميرة خفيفة أو حمص خفيف. الفجل هي مصدر ممتاز لفيتامين (ج) والعديد من المعادن ، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم. وانهم منخفضين في السعرات الحرارية. كل الفجل يحتوي على واحد من السعرات الحرارية.
19 - الفراولة
من يحتاج إلى حلوى سكرية عندما يكون لديك كومة من الفراولة؟ الفراولة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والألياف والبوتاسيوم. وانها صديقة للغذاء. كوب واحد من شرائح الفراولة يحتوي على 53 سعرة حرارية. قدميهما بعد العشاء أو أضفهما إلى وعاء من دقيق الشوفان أو زبادي قليل الدسم.
20 - الاسكالوب
الاسكالوب مثالية لنظام غذائي صحي وفقدان الوزن. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من البروتين والمعادن والفيتامين ب 12. اثنين من الاسكالوب كبيرة لديها فقط 26 سعرة حرارية. تُقدّم سكالوب سوتيه مع القليل من الليمون أو الخضار المطبوخة أو سلطة كبيرة لعشاء منخفض السعرات الحرارية.
21 - العنب البري
التوت الأزرق عالية في المواد المضادة للاكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن. انهم أيضا منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية. كوب واحد من العنب الطازج يحتوي على 84 سعرة حرارية. خدمة العنب البري كحلوى منخفضة من كال أو إضافتها إلى الحبوب أو استخدامها في العصائر.
22 - كليمنتين
Clementines هي تلك البرتقال الصغير اللطيف الذي سهل التقشير واللذيذ الفائق. وهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والألياف ، بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية (كل منها يحتوي على 35 سعرة حرارية). فهي مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو إضافة إلى وجبة فطور صحية.
23 - البطيخ
البطيخ هو العنصر الرئيسي في نزهات الصيف لسبب وجيه ، فهي حلوة ومنعشة. البطيخ هو أيضا مصدر ممتاز للفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، وانخفاض في السعرات الحرارية مع كوب واحد من كرات البطيخ وجود 46 سعرة حرارية فقط. يقدم البطيخ كوجبة خفيفة لذيذة في فترة ما بعد الظهيرة أو بعد العشاء كحلوى صحية.
كلمة من
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لا يجب أن يكون مملاً أو لطيفاً عند إضافة هذه الأطعمة اللذيذة إلى نظامك الغذائي الصحي.
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."