كن مبدعا مع الخضروات الصليبية

تقع أنت الحب

قد يكون القرع هو القرع من الموسم ، ولكن هناك غيرها من النجوم التي تنتج النجوم التي تتسلق صفوف بسرعة. أنا أتحدث عن الخضار الصليبية - أفكر في جرجير ، براعم بروكسل ، بوك تشوي ، اللفت ، الفجل ، والملفوف ، على سبيل المثال لا الحصر.

تقريبا كل الخضروات الصليبية هي مصدر كبير لفيتامين C ، E ، و K ، وكذلك الفولات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم.

فهي غنية بالألياف ، وهي مادة مغذية مهمة لفقدان الوزن والصيانة لأنها تبقيك تشعر بالشبع وتساعد على التحكم في الجوع. تحتوي الخضراوات الصليبية أيضا على الكثير من الماء ، مما يساعد على الحفاظ على رطوبتك ويساهم في الجلد والشعر الجميل.

إن إضافة مجموعة متنوعة من اللقطات الشهية في قائمتك اليومية سوف يعطيك دفعة غذائية قد تساعد على حمايتك من السرطان (بسبب القيمة العالية للجلوكوسينولات ، والمركبات المحتوية على الكبريت والمعروفة بخواصها المضادة للسرطان). تشير الدراسات إلى أن الجلوكوزولينات في الخضراوات الصليبية تساعد على تقليل الالتهاب والحد من خطر الإصابة بالسرطان.

على الرغم من رائحة الكبريت فإنها تطلق أثناء الطهي (ahem!) ، والخضار الصليبي هي إضافة مثيرة إلى مائدة العشاء. الفوائد الصحية وملامح نكهة فريدة من نوعها لكل منهما. وعندما يتعلق الأمر بالخضراوات الصليبية ، يمكنك أن تأكل قدر ما تريد ، فهذه الطريقة جيدة بالنسبة لك!

جرجير

أوراق الفلفل Arugula هي عبارة عن مزيج من المواد الغذائية ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، وفيتامين C ، وحامض الفوليك ، وفيتامين K ، والمغنيسيوم ، والألياف ، والتي تمكن الجهاز القلبي الوعائي ، والجهاز العصبي ، والجهاز الهضمي من العمل في مستوياتها المثلى. ومع وجود جرجير يتفوق على مشهد السلطة ، فإنه يرضي الجماهير في أي قائمة.

بوك تشوي

أحد أقارب الملفوف ، كان بوك تشوي منذ قرون في المطبخ الصيني. كل من الأوراق الخضراء الداكنة والسيقان البيضاء لهذه الخضروات الغنية بالكالسيوم صالحة للأكل. مع 9 سعرات حرارية فقط لكل كوب ، فإن بوك تشوي هو واحد من أمتعتي الخضروات الجديدة. انه لشيء رائع ل braising ، تحريك البطاطا المقلية ، والشوربات ... أو يمكنك أكله الخام!

بروكلي

أنا في حب البروكلي! كل من السيقان والدهون هي صالحة للأكل ومدهشة. البروكلي مليء بالكاروتينات التي تعزز الصحة وغلوكوسينولات مكافحة السرطان. كن مبدعًا مع البروكلي وجرب وصفة لذيذة وصحية للأطفال من Broccoli Tater Tots.

كرة قدم

تشبه براعم بروكسل الكرنب الصغير ، مع وفرة من التغذية والنكهة ملفوفة في كل لدغة صغيرة. وبينما يمكن لجميع طرق الطهي هذه الخضر الأقوياء أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، يبدو أن البخار أكثر فائدة. ذلك لأن التبخير يساعد على تحطيم الأجزاء الليفية من البراعم أكثر. ثم ترتبط القطع الليفية بأحماض المعدة التي من شأنها أن تعزز الكوليسترول ، وبدلاً من ذلك ، تساعد على إخراجها من الجسم. ناهيك عن أن كوب واحد من براعم بروكسل يحتوي على 55 سعر حراري فقط ، ويوفر أربعة جرامات من الألياف المملوءة. جربها على البخار أو المحمص (استخدم رذاذ الزيت والموسم مع اندفاعة من الملح والفلفل) ؛ انهم لذيذون تماما.

الكرنب

الملفوف هو واحد من الخضروات بلدي خارقة لأنها منخفضة جدا في السعرات الحرارية ومعبأة مع المغذيات النباتية القوية التي قد توفر الحماية من السرطان. عادةً ما تتوفر ثلاثة أنواع شائعة: الأنواع ذات اللون الأخضر الباهت والأرجواني والأحمر والقوام المجعد. استخدمه لتحضير سلطة كولسلو لذيذة أو لتحل محل الشعرية في الحساء والحساء ، مثل السجق المدخن والملفوف.

الخردل الأخضر

الخردل هي الخضر الورقية الخضراء من نبات الخردل وكثيرا ما تستخدم في الطبخ الجنوبي ، فضلا عن المأكولات الهندية والصينية واليابانية والأفريقية. إنها أقل مرارة من اللفت ، وهي رائعة عندما تذبل أو تبلل أو تتسوّى مع رشّ زيت زيتون وبعض الثوم الطازج واندفاعة من الملح والفلفل.

فجل

لا تخافوا من هذه الخضروات الجذابة اللذيذة. الفجل مليء بالألياف ، مما يجعلها مليئة بالملء. هذا يعني أنهم سوف يرضون جوعك دون حساب عدد السعرات الحرارية. فهي خيار غذائي جيد جدا للأشخاص الذين يحاولون فقدان أو الحفاظ على أوزانهم. الفجل هي السموم الطبيعية ومحملة بالفلافونويد anthocyanin التي تحمي ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. استمتع بها نيئة لإضافة مقرمش مقرمش للسلطات ، لتتذوق الأفوكادو المحمص ، المحمص ، أو تضاف إلى الحساء واليخنة.

فجل

كل من الخضر (الورقية الخضراء من نبات اللفت هي أيضا صالحة للأكل) وجذور اللفت هي مليئة بالمغذيات. فهي غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج والألياف والسرطان الجلوكوسينوليت. مع 36 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، فهي مبادلة مثالية للبطاطس في الوصفات ويمكنك استخدام الخضار في مكان السبانخ.

Joy Bauer، MS، RDN، CDN ، هي الخبيرة في مجال الصحة والتغذية في برنامج "Today Show" ومؤسسة Nourish Snacks .

> المصدر:

> Keck AS، Finley JW. الخضراوات الصليبية: آليات الوقاية من السرطان من منتجات التحلل الجليكوسينوليت والسيلينيوم. Integr Cancer Ther . 2004 مارس ؛ 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868