يجب عليك القيام القلب قبل تدريب القوة؟

يمكن أن يساعد تسلسل التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة ، فأنت تعرف بالفعل أن هناك الكثير من التدريبات. في الواقع ، فإن إرشادات التمرين التي حددها المجلس الأمريكي للطب الرياضي توصي بما يصل إلى أو أكثر من 11 تمرينًا في الأسبوع.

هذا هو خمسة تمرينات القلب ، ثلاثة تمارين تدريب القوة ، وثلاثة تدريبات المرونة ، على الرغم من أن هذا الرقم ليس دائما نفسه للجميع.

يمكن أن يتغير عدد التمارين التي تقوم بها بسهولة بناءً على أهدافك ومستوى اللياقة البدنية والجدول الزمني ومستوى التدريبات.

أصعب كنت تعمل ، كما هو الحال في التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، أقصر التدريبات. ولكن إذا كنت تقوم بتمرينات أقل كثافة ، فقد تحتاج إلى ممارسة التمارين لمدة تصل إلى 7 أيام لرؤية نتائج فقدان الوزن الهامة.

إن محاولة حشر الكثير من التدريبات في أسبوع واحد غالبا ما تبدو مستحيلة ، وبالنسبة للكثيرين منا ، يبدو أن الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الجمع بين التدريبات. الجمع بين التدريبات يوفر الوقت كما يسمح لك بالعمل في جميع مجالات اللياقة البدنية - القلب والقوة والمرونة - كل ذلك في تمرين واحد.

وهذا يقودنا إلى السؤال القديم: ما هو الدور الأول لك أو القلب أو القوة؟

الإجابة لا يتم قطعها وتجفيفها دائمًا ولكن إليك طريقة للنظر إليها: إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك وترغب في تعظيم التدريبات ، فقد يكون تمرين القلب أولاً هو الطريق.

فوائد القلب قبل تدريب القوة

إذا كنت مرتبكًا حول ما إذا كنت ستقوم بتمرين القلب أو القوة ، فأنت لست وحدك. يختلف الخبراء حول هذه المسألة ، حيث يوصي بعضهم بإجراء جراحة القلب مسبقًا لإطالة جسمك لرفع الأثقال. تعمل العضلات الدافئة بشكل أفضل وهناك خطر أقل للإصابة إذا تم تدفئة جسمك وجاهزًا.

ويقترح آخرون عكس ذلك ، قائلين إن أمراض القلب قد تلهب عضلاتك ، مما يجعل جلسة تدريب وزنك أقل فعالية. قد يكون هناك شيء لهذه الحجة كذلك.

لذا ، من هو على حق؟ لا يوجد في الحقيقة إجابة صحيحة وما ستقوم به في نهاية المطاف سوف يعتمد على أهدافك وما تفضله.

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد يكون القلب قبل القوة هو أفضل رهان لأنه:

• يزيد من حرق السعرات الحرارية - إن ممارسة التمارين الرياضية والقوة خلال نفس التمرين ليس فقط يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن القيام بأداء القلب في المقام الأول يؤدي في الواقع إلى زيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الحد الأقصى لأن جلسة القلب تحرق عادة سعرات حرارية أكثر من جلسة تدريب القوة.
• يزيد من أفعالك بعد العمل - يعمل التمرين القلبي أولاً على زيادة استهلاكك لأكسجين ما بعد التمرين (EPOC) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يستمر جسمك في حرقها بعد التمرين. اتبعت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف 10 ذكور أكملوا ثلاثة تمرينات مختلفة:
  • تمرين تدريب الوزن
  • وزن التدريب / تشغيل تجريب
  • تجريب التدريب على الجري / الوزن
  الموجودات؟ وكان afterburn أعظم بعد تجريب التدريب تشغيل / الوزن. وجدوا أيضا أن الجري كان أصعب للجسم بعد رفع الأوزان أولا ، وهو أمر منطقي ، وخاصة إذا كنت تستهدف الساقين. من الواضح أن الجزء السفلي من الجسم يتورط بشدة في الجري لذا من المنطقي أن تكون ساقك أكثر إرهاقاً إذا قمت بالرفع أولاً.

هذه كلها أسباب جيدة للقيام بأمراض القلب أولاً ، ولكن هناك سؤال آخر حول بناء العضلات. هل يؤثر عمل القلب لأول مرة سلبًا على قدرة الجسم على اكتساب القوة والقدرة على التحمل؟

وجدت دراسة واحدة ، والتي أعقبت المشاركين على مدى ثلاثة أشهر ، أن القيام بتمارين القلب خلال الجلسة نفسها كتدريب القوة لم يغير من تطور القوة العضلية أو قوة التفجير والقوة. هذا أمر مهم إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو العمل على قوتك.

المفتاح الحقيقي هو الذهاب من خلال أهدافك. إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء عضلات أكبر ، يجب أن يأتي رفع الأوزان دائمًا أولاً حتى تتمكن من منح كل قوتك وطاقتك نحو هذا الهدف.

قد لا ترغب في الحصول على الكثير من أمراض القلب ، أو التمسك بتمارين القلب HIIT الأقصر لزيادة قوتك وقدرتك على التحمل.

إجعل الأمر يعمل من أجلك

من الجيد أن يكون لديك إرشادات ولكن كيفية تنظيم موعدك التدريبي تعتمد على مجموعة متنوعة من الأشياء:

• أهدافك : إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بشكل عام ، فقد تقوم بأداء القلب أولاً لزيادة وقت التمرين . إذا كان لديك هدف معين أو رياضة معينة ، فستحتاج إلى وضع ذلك أولاً. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فستحتاج إلى تركيز أفضل ما لديك من طاقة على التدريبات الجريّة الخاصة بك وجدولة تمرينات القوة لديك لأيامك.
• تفضيلاتك : إذا كان رفع الأثقال يبدو جيدًا بالنسبة لك ، فلا يوجد سبب لضرورة تغيير ذلك. الفكرة هي أن يكون لديك روتين تجريب متوازن ومتوازن في أي شكل يناسب حياتك.
• الجدول الزمني الخاص بك : في عالم مثالي ، ستتمكن من القيام بجلسات منفصلة للقوة والكارديو ، لكن معظمنا لا يملك هذا النوع من الوقت. خصص وقتًا لممارسة التمارين وتناسبها مع ما يمكنك فعله في هذا الوقت.

ضع في اعتبارك أنه ليس عليك فصل تمارين القلب والقوة. في الواقع ، هذه الأيام هناك مجموعة متنوعة من الطرق للعمل كل شيء في نفس التمرين.

التكييف الاستقلابي هو أحد الخيارات التي تشمل كل من نظام طاقة القلب ونظام الطاقة الذي يدعم عضلاتك. يتضمن استخدام كثافة عالية ، حركات جسم كاملة ، غالباً مع الأوزان ، والتي تحصل على معدل ضربات قلبك بينما تساعدك على بناء القوة.

تذهب من ممارسة إلى أخرى والسرعة هي ما يحافظ على معدل ضربات القلب ، وكذلك تمارين المجمع. يوضح لك Met In Work خلال 10 دقائق كيف يعمل هذا النوع من التمارين.

خيار آخر هو مماثل لتخضع ، تدريب دائرة عالية الكثافة . يشبه HICT الجمع بين كل من تمارين القلب وقوة التدريب في نفس التمرين. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك الركض في المكان لمدة دقيقة ، ثم الانتقال إلى وضع القرفصاء باستخدام مكبس علوية يتبعها burpees.

جرب هذا النوع من التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع وستعمل على جميع مجالات اللياقة البدنية مع حرق مزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

تركيب كل شيء في

مع كل هذا في الاعتبار ، كيف تناسب كل شيء في؟ كيف يبدو جدول التمرين النموذجي إذا كنت تجمع بين قوة القلب والقوة؟

هناك العديد من الطرق لإعداد روتين للقلب / القوة ، وليس هناك طريقة لتغطية كل ذلك. ومع ذلك ، ستجد أدناه مثالًا واحدًا على كيفية احتواء التمارين في جميع تدريباتك. هذا يفترض أنك تعمل لمدة ساعة تقريبًا.

نموذج تقويم القلب تقويم القوة / القوة

اليوم الأول: تمارين الكارديو ميديلي 30 دقيقة ، تدريب الجزء العلوي من الجسم	اليوم الثاني: اختر 1 تجريب من حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، التدريب الأساسي
اليوم الثالث : تمرين عضلات القلب منخفض التأثير لمدة 30 دقيقة (دائرتان) ، الجزء السفلي من الجسم	اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تمارين التحمل للقلب ، وتمتد	اليوم السادس : إجمالي قوة الصفحة الرئيسية أو التدريب الدائري
اليوم السابع: تمرين على الأقدام لمدة 20-30 دقيقة

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة جدول زمني يناسبك ، وقد يتغير ذلك الجدول الزمني من أسبوع لآخر ، اعتمادًا على ما يحدث في حياتك. في الواقع ، ليس عليك اتباع نفس روتين التمارين من أسبوع لآخر. من الرائع مزج الأشياء وتجربة طرق مختلفة للتمرين.

قد تجد أنك تحب القيام بالقوة أولاً ، وهو أمر جيد. أو ربما ترغب في ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا ، وتمارين القلب في الصباح وتدريب القوة في وقت لاحق من اليوم.

المفتاح هو الحفاظ على الأشياء بسيطة ومناسبة لما تستطيع. لا يوجد كتاب القواعد ولا توجد طريقة خاطئة بالفعل لممارسة الرياضة. مجرد التأكد من القيام بشيء كل يوم هو هدف عظيم أن يكون.

> المصادر:

> Chtara M، Chaouachi A، Levin GT، et al. تأثير تسلسل التدريب على التحمل والمقاومة الدائرة على القوة العضلية وتطوير الطاقة. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2008؛ 22 (4): 1037-1045. دوى: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck، L. "Are Your Clients Performing Right Kind of Exercise at the Right Time؟" ACE: Community: Certified news: March 2011.