كل شيء عن الشدة
الشيء العظيم في التمرين هو أنه من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون . الأخبار السيئة؟ لا يوجد تمرين "سحري" سيحقق ذلك بين عشية وضحاها.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع تسريع عملية حرق الدهون وإحدى الطرق للقيام بذلك هي: العمل بكثافة أعلى . يتطلب الأمر قضاء وقت في مكان يكون فيه الأكسجين شحيحًا والضيق وفيرًا ، لكن المردود هو جسم أكثر أناقة وأقل مع كمية أقل من الدهون والعضلات. تعرف على أفضل تمارين حرق الدهون وكيف يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون من أجل الخير.
كثافة عالية التدريب المتقطع
ما هو: نوع من التدريب الفاصل حيث تقوم بتناوب تدريبات قصيرة أو عالية الكثافة (أو اللاهوائية ) (على سبيل المثال ، كل السباقات الخارجية) مع فترات الاسترداد.
لماذا تعمل: تظهر الدراسات أن HIIT يطلق عمليات التمثيل الغذائي التي تعزز انهيار الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى استخدام أكثر كفاءة للدهون كوقود ، وعجز أكبر في السعرات الحرارية والمزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد التمرين .
من هو لل: المدربين ذوي الخبرة الذين يمكنهم التعامل مع التحدي. للمبتدئين: جرب التدريب الفاصل الأساسي والعمل تدريجيا في طريقك إلى التدريب HIIT.
HIIT التدريبات والموارد:
رفع الاثقال
ما هو: تمرين يستخدم المقاومة (جسمك ، أوزانك ، آلاتك ، إلخ) ضد العضلات مع تمارين مصممة لزيادة القوة والعضلات والقدرة على التحمل.
لماذا تعمل: يعمل رفع الأوزان على تحسين قدرة الجسم على استقلاب الدهون واستخدامها للطاقة مع زيادة السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد التمرين . للحصول على أكبر قدر من الدهون ، احرص على رفع الوزن الكافي لتحدي عضلاتك وزيادة طاقتها . المزيد حول اختيار الأوزان الخاصة بك .
من هو: كل شخص بما في ذلك كبار السن والمبتدئين والمراهقين والممارسين يعانون من السمنة المفرطة أو السمنة .
قوة التدريب التدريبات والموارد:
دائرة التدريب
ما هو عليه : التدريب على الدارة ينطوي على القيام بسلسلة من التمارين (القوة ، القلب أو كليهما) ، واحدة تلو الأخرى ، دون أي راحة بينهما.
لماذا تعمل : على غرار التدريب الفاصل عالي الكثافة ، تعمل سرعة هذا التمرين على إبقاء معدل ضربات القلب مرتفعًا ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية واستخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة لتغذية جسمك. كما أنه يساهم في حرق الهواء ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.
من هو ل : الجميع. يمكن للمبتدئين البدء بتجربة دائرية أساسية والعمل تدريجياً في طريقهم إلى إجراءات أكثر تقدماً.
التدريبات والموارد
تمارين اللاهوائية
ما هو عليه : التمارين الهوائية ، التحركات التي يتم إجراؤها بكثافة عالية جدًا ، غالبًا ما تكون عنصرًا أساسيًا للأنشطة المذكورة أعلاه ، ولكن يمكنك أيضًا دمجها في أي تمرين للقلب لزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية. تبدأ من خلال العمل في كثافة معتدلة وإدراج 30-60 ثانية من التمارين اللاهوائية (على سبيل المثال ، burpees ، يقفز القرفصاء ، الخ) كل 4-5 دقائق.
لماذا يعمل : كما هو الحال في الأنشطة الأخرى المذكورة ، يؤدي التمرين المكثف إلى إطلاق هرمونات حرق الدهون (خاصة هرمون النمو) ، مما يعزز قدرة الجسم على الوصول إلى الدهون وزيادة استخدامها بعد ذلك.
من هو ل : المتمرنين ذوي الخبرة على استعداد للتحدي.
الموارد التمرين اللاهوائية
الجدول دفع
ما هو عليه: هذا التمرين لن يسبب لك حتى التعرق ، لكنه أصعب ما يكون: بعد تناولك ما يكفي من الرضا (لا تحشى) ، ضع يديك على الطاولة ، وفي واحد ناعم الحركة ، دفع نفسك بعيدا بما فيه الكفاية التي لم تعد قادرة على الوصول إلى اللوحة الخاصة بك.
لماذا تعمل: جميع التمارين في العالم لن تحرق أي دهون إذا ما انتهيت من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. تساهم التمارين الرياضية في نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون ، ولكن يمكنك بسهولة التراجع عن كل هذا العمل باستخدام وجبة خفيفة واحدة فقط. السيطرة على نظامك الغذائي يجعل كل هذا العمل الشاق يستحق كل هذا العناء.
من هو ل: أي شخص يريد أن يخسر الدهون.
كيف تأكل أقل
مصادر:
Alcaraz PE، Sánchez-Lorente J، Blazevich AJ. الأداء البدني والاستجابات القلب والأوعية الدموية لنوبة حادة من تدريب دائرة المقاومة الثقيلة مقابل تدريب القوة التقليدية. J قوة Cond Res. 2008 مايو ؛ 22 (3): 667-71.
Bea J، Cussler E، Going S، et al. تدريب المقاومة يتنبأ تغيير تكوين الجسم لمدة ست سنوات في النساء بعد سن اليأس. تمارين رياضية ميد ساي. يوليو 2010 42 (7): 1286–1295.
Godfrey RJ، Madgwick Z، Whyte GP. رد فعل هرمون النمو الناجم عن ممارسة الرياضة في الرياضيين. الرياضة ميد. 2003؛ 33 (8): 599-613.
Haltom R، Kraemer R، Sloan R، et al. تدريب وزن الدائرة وتأثيره على استهلاك الأوكسجين بعد الإجهاض الزائد. تمارين رياضية ميد ساي. 1999 نوفمبر ؛ 31 (11): 1613-8.
Kravitz L، Herrera L. نعم! أنت تحرق الدهون أثناء تمرين المقاومة. IDEA Fitness Journal، 6 (4)، 17-19.
Tremblay A، Simoneau JA، Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. التمثيل الغذائي. 1994 يوليو ؛ 43 (7): 814-8.