الزائد في تدريب القوة

إذا قمت برفع الأوزان ، فمن المحتمل أنك تتبع إستراتيجية من نوع ما من أجل تشغيل كل مجموعاتك العضلية. تمرينات معينة تم إجراؤها لعدد معين من الممثلين والمجموعات واستخدام كمية معينة من الوزن والقيام بهذه التمارين مرتين أخريين في الأسبوع.

كثير منا يتبع هذا النوع من الاستراتيجية عند رفع الأوزان دون معرفة من أين تأتي هذه القواعد.

إذن ، من أين تأتي هذه الاستراتيجيات؟ كيف يمكننا معرفة ما إذا كانوا مناسبين لمستوى وأهداف اللياقة؟

صحيح أننا نلتقط المعلومات من كل مكان - مثل الكتب والمواقع الإلكترونية والمجلات والأصدقاء وما نراه للأشخاص الآخرين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كل هذه الموارد يجب أن تعتمد على نوع من الأساس لإعطائنا هذه المعلومات.

يأتي هذا الأساس من المبادئ الأساسية لتدريب القوة التي تعلمنا بالضبط كيفية رفع الأوزان للحصول على أفضل النتائج. تتضمن تلك المبادئ ، المعروفة باسم FITT ، تكرار تدريباتنا ، شدة تدريباتنا ، نوع ومدة تدريبنا.

من هذه المبادئ ، الأهم عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال هو كثافة التدريبات الخاصة بك. للحصول على أقصى استفادة من التدريب على القوة ، فأنت تريد أن تعطي عضلاتك أكثر مما يمكن أن تتعامل معه ، أو تريد زيادة الحمل.

عندما ترفع الوزن الكافي ، تصبح عضلاتك أقوى وتصبح أكثر لياقة.

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الحمل الزائد.

أساسيات الزائد

قد يبدو الحمل الزائد شيئًا سيئًا ، مثل ربما تبالغ في الأمر. ولكن ما يعنيه ذلك هو أن كثافة التمرين يجب أن تكون عالية بما فيه الكفاية فوق المعدل الطبيعي لكي يحدث التكيف الفسيولوجي.

بعبارة أخرى ، إذا كنت تريد أن ترى النتائج عند رفع الأوزان ، فيجب عليك رفع أكثر مما تستطيع عضلاتك التعامل معه.

الطريقة الوحيدة التي يتغير بها جسمك هي إذا كانت الضريبة تخضع للضريبة إلى الدرجة التي يجب أن تنمو فيها بشكل أقوى لرفع هذا الوزن. سيؤدي هذا الزائد إلى زيادة قوة الألياف العضلية ، وأحيانًا أكبر ، من أجل التعامل مع الحمل الإضافي.

كيف تفرط في عضلاتك

التحميل الزائد يرتبط فعلاً بمدى وزنك الذي ترفعه أثناء تدريبك على القوة. إذا كنت مبتدئًا أو لم ترفع أوزانك لفترة طويلة ، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن الوزن الذي ترفعه.

يعتبر كل شيء تقوم برفعه زيادة في عضلاتك. في الواقع ، قد لا تحتاج إلى أي وزن لبعض التمارين للحصول على هذا التدريب. في بعض الأحيان قد يكون وزن الجسم كافيًا لفرض ضرائب على عضلاتك.

بشكل أساسي ، هذا يعني أنه لا يهم تقريباً مقدار الوزن الذي ترفعه لأن أي شيء أكثر مما تفعله.

بمجرد اتساقك مع التدريبات الخاصة بك ، يصبح التحميل الزائد أكثر تحديدًا ، ويجب عليك مواصلة العمل بجدية أكبر من التمرين إلى التمرين للحصول على نفس تأثير التدريب.

فيما يلي العناصر التي يمكنك التلاعب بها للحفاظ على التقدم وتجنب ضرب الهضبة.

• اختر ممثلين : يعتمد عدد المندوبين الذين تفعلهم على أهدافك. لكن تغيير الممثلين الذين تفعلهم يمكن أن يساعد في إبقاء عضلاتك تعمل بطرق مختلفة. إذا كنت تفعل عادة 15 ممثلين ، على سبيل المثال ، إسقاط تلك الممثلين إلى 10 وزيادة الوزن الذي تستخدمه التغييرات التي تمارس. هذه هي نطاقات المراجع التي تتوافق مع الأهداف الأكثر شيوعًا:
  • لللياقة البدنية العامة - 8-15 ممثلين
  • لمزيد من التحمل - 12 ممثلين أو أكثر
  • لكتلة العضلات - 6-12 ممثلين
  • للقوة - 6 ممثلين أو أقل

• اختيار مجموعاتك : مرة أخرى ، تعتمد المجموعات التي تقوم بها بشكل عام على أهدافك ، ولكن ، مثل الممثلين ، يمكنك بسهولة تغيير عدد المجموعات التي تقوم بفعلها لخلط الأشياء وإضافة الكثافة. هذه هي مجموعة النطاقات العامة الموصى بها للأهداف المختلفة:
  • لللياقة البدنية العامة - 1-2 مجموعات
  • لمزيد من التحمل - 2-3 مجموعات
  • لكتلة العضلات - 3-6 مجموعات
  • للقوة - 2-6 مجموعات
• اختر وزنك : بمجرد معرفة عدد المرات والمهام التي تقوم بها ، يمكنك التركيز على مقدار الوزن الذي يجب رفعه ، وهو المكون الأساسي لزيادة ضغط العضلات. لذا ، كيف تختار الكمية الصحيحة من الوزن؟ إذا كنت متمرسًا ذا خبرة ، فمن المحتمل أنك تعرف وزنًا عامًا للاختيار لكل تمرين. ابدأ هناك وافعل عدد المندوبين الذين اخترتهم. إذا وصلت إلى 12 عامًا وكنت تستطيع الاستمرار ، فعليك زيادة وزنك للمجموعة التالية. تكمن الفكرة في أن يكون آخر مندوبين صعبًا ، ولكن ليس مستحيلاً ، ويجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل جيد. إذا كان نموذجك ينزلق ، فتوقف مبكرًا أو جرب وزنًا أخف في المرة القادمة. من الأفضل للمبتدئين أن يخطئوا في استخدام الأوزان الأخف بدلاً من الأوزان الثقيلة. يمكنك دائما زيادة الأوزان بمجرد أن تشعر بالتدريبات.

• تتبع : الحفاظ على سجل تدريب القوة يمكن أن يساعد حقا مع التدريبات الوزن الخاص بك. وبهذه الطريقة يمكنك تتبع من أسبوع لآخر مقدار الوزن الذي ترفعه وإذا كنت ترى التقدم أو كنت بحاجة إلى تغيير بعض الأمور.

تتقدم

جزء من الحمل الزائد يتقدم مع مرور الوقت. في كثير من الأحيان ، نقوم بنفس التدريبات مرارا وتكرارا ، ولكن من أجل الحفاظ على زيادة عبء الجسم ، يجب عليك الاستمرار في التقدم. هذا يعني أنك بحاجة إلى أخذ تدريباتك إلى المستوى التالي.

قد يعني ذلك الانتقال من تمارين الركب إلى اصبع القدم pushups ، على سبيل المثال ، أو التقدم من القرفصاء كرسي إلى القرفصاء الدمبل .

بمجرد أن يبدأ شيء ما في الشعور بالسهولة ، فقد حان وقت الارتقاء إلى أعلى ، لذلك فأنت دائماً تفرط في عضلاتك وتتكيف لتصبح قوية ومناسبة. فقط احرص على عدم العمل دائمًا بكثافة عالية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب .

أحيانًا يكون التقدم بسيطًا مثل تغيير التمرين الذي تقوم به لشيء مختلف أو حتى تغيير ترتيب التمارين. سيحدث أي تغيير تقريبًا فرقًا في التمرين. تعرف على المزيد حول كيفية تغيير تدريباتك في تمارين القوة حتى تحرز تقدمًا دائمًا.

> المصادر:

> Bryant CX، Newton-Merrill S، Green DJ. ACE دليل المدرب الشخصي . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2014.

> Senter C، > Appelle > N، Behera SK. وصف ممارسة للنساء. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013؛ 6 (2): 164-172. دوى: 10.1007 / s12178-013-9163-1.