فيما يلي قائمة مرجعية لتمارين بيلاتيس متقدمة من تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية . يتم عرض كل تمرين مع تعليمات "تذكير" أساسية جدًا وروابط للتعليمات التفصيلية ، والتي تشمل أنماط التنفس.
من المفترض أن تمارس تمارين بيلاتيس المتقدمة في سياق مجموعة متنوعة من التمارين على مستويات مختلفة والتي تعمل معًا لخلق تمرين متوازن وديناميكي. قبل أن تضيف تمارين متقدمة إلى روتينك ، يجب أن يكون لديك أمر في تمارين المبتدئين والمتوسطين.
المفتاح
الاستلقاء على ظهرك ، اضغط على ظهور الأسلحة في حصيرة وتتدحرج إلى أعلى ظهرك. الساقين فوق وجهك. أدر الجذع السفلي لأخذ الساقين والوركين إلى اليمين (حافظ على ثباتك في الجزء العلوي من جسمك). دحرج بينما تنزل وقم بتدوير ساقيك حول إلى اليسار ، مع رفع الوركين أثناء صعودك على الجانب الأيسر. 3 يكرر كل اتجاه.
المفتاح يتتبع الروك المفتوح ويتبعه المنشار .
بجعة الغوص
اضغط على بجعة . احتفظ بالامتداد الكامل للعمود الفقري أثناء تمديد ذراعيك. حافظ على شكلك وأنت تهز للأمام وتعود في قوس طويل. استخدام قوة النفس والتحكم من عضلات البطن لتحريكك. 6 ممثلين.
يسبق الغطس بجعة بالمنشار ويتبعه ركلة واحدة في الساق .
سحب الرقبة
تبدأ على ظهرك ، واليدين وراء الرأس ، والساقين مسافة الورك على حدة ، قدم مرن. المرفقين تبقى مفتوحة كما كنت عقص. تجعيد على ساقيك. افتح عمودك الفقري حتى تستقيم. يتوقف المفصلي - ظهر مسطح. تبدأ في بطن منخفض لأسفل. 3 مندوبين لدينا أيضا نصائح حول سحب الرقبة من المعلمين الرئيسيين بيلاتيس.
يسبق سحب الرقبة ركلة الساق المزدوجة ويتبعها مقص.
مقص
على ظهرك ، دحرج الوركين من الحصير والساقين معا وبشكل مستقيم. دعم الحوض مع اليدين cupped. افتح الوركين الخاص بك بحيث يكون لديك خط طويل من الكتف من خلال الساقين. (إنه العمود الفقري المحوري وامتداد الورك الذي يجعل هذا تمرينًا متقدمًا). مقص الساقين مع الكثير من التركيز على فتح الورك من أسفل الساق كما في جلب الساق العليا نحوك. 6 ممثلين.
يسبق المقص سحب عنق ويتبعه دراجة هوائية.
دراجة
على ظهرك ، لفة الوركين خارج الحصيرة والدعم مع اليدين cupped. افتح الوركين الخاص بك بحيث يكون لديك خط طويل من الكتف من خلال الساقين. (إنه العمود الفقري المحوري وامتداد الورك الذي يجعل هذا تمرينًا متقدمًا). مقص الساقين مباشرة مع التركيز على فتح الورك من أسفل الساق كما في جلب الساق العليا نحوك. ثني الركبة السفلية لبدء ركوب الساقين. من الناحية المثالية ، فإن إصبع القدم من أسفل الساق ينقر على حصيرة. 6 ممثلين.
يسبق الدراجات المقص ويتبعه جسر الكتف.
جسر الكتف مع ركلة
على ظهرك ، ذراع مستقيم على طول الجانبين. الركبتين عازمة ، قدم مسطحة على الأرض. اضغط بشكل مباشر على وضعية الجسر الكتف (وليس عقص). الأيدي يمكن أن تدعم الحوض. تمديد ساق واحدة ، أخمص القدمين بهدوء. ركلة الساق ما يصل إلى 90 درجة والعودة إلى الوضع الموسع. 3 ريب كل ساق.
يسبق جسر الكتف بالدراجة ويتبعها تطور العمود الفقري .
جاك سكين
ابدأ في الخلف. يتدحرج مع الساقين معا. الساقين فوق وجهك. جاك سكين الساقين كما لو لوضع أصابع القدم على السقف. يتم تمديد الوركين والوزن هو في قاعدة حزام الكتف وعلى ظهور الأسلحة. يمكن أن تعود الأرجل بينما تتدحرج.
يسبق السكين جاك من قبل تطور العمود الفقري وتليها ركلة جانبية.
الورك تويست
يجلس مع الذراعين مباشرة خلفك ، والنخيل على حصيرة ، أصابع بعيدا. جلب الركبتين في الصدر ثم تمديد الساقين إلى أعلى ، وأشار أصابع القدم. ضع دائرة حول الأرجل ، وحفظها معًا ، إلى اليمين واليسار إلى اليسار وإلى الأعلى. الجذع العلوي المستقر. 3 يكرر كل اتجاه.
ويسبق توي الورك دعابة ويليه السباحة .
الركوع جانب ركلة
ركع ، ضع يد واحدة على الأرض مباشرة إلى الجانب. اليد الأخرى وراء الرأس. تمديد الساق العلوي للجانب. ركلة الساق العليا إلى الأمام واكتسحه إلى الخلف. يبقى الجذع مستقرًا. 4 ممثلين كل ساق.
تسبق ركلة الركوع الجانبية سحب الساق ويتبعها انحناء جانبي.
جانب بيند
اجلس مع الساقين مطوية للجانب. أعلى القدم أمام القدم السفلية. دعم الذراع مباشرة مع النخيل على حصيرة.
اضغط لأعلى بحيث تكون في خط جانبي طويل مدعوم على قدميك وذراع دعم. يتم تكديس الوركين والكتفين عموديًا. اكتساح فوق ذراع أعلى وتمتد الأضلاع على الجانبين جعل قوس من الجسم. أحضر الذراع إلى الجانب. العودة إلى بداية الموقف. 3 Reps كل جانب.
يسبق الانحناء الجانبي الركوع الجانبية الركوع وتليها يرتد.
الكيد المرتد
يجلس في منحنى سي مع ساقيه على التوالي ، واحد على الآخر. التراجع مع رفع الساقين فوق ، تبديل الساقين.
نشمر على دعابة. عقد دعابة ، وتجتاح الأسلحة مرة أخرى ، وقفل اليدين وتمتد. خذ الساقين ، أحضر الذراعين إلى الأمام. تمتد إلى الأمام. ابدأ التراجع. 6 ممثلين.
يسبق Boomerang منحنى جانبي ويتبعه الختم .
سلطعون
ابدأ الجلوس في شكل كرة لولبية مع ساقيك متقاطعتين عند الكاحلين والقدمين على الأرض وأمسكهما بيديك. ابقوا مجدّفين وتراجعوا إلى قاعدة حزام الكتف. غير قدميك لفة إلى الأمام ، مع السيطرة ، على رأسك. خذ تمطيط الرقبة الخفيفة هنا. 6 ممثلين.
يسبق سرطان البحر بختم ويتبعها هزاز.
تأرجح
على بطنك ، والحفاظ على ساقيك أقرب ما يكون إلى التوازي قدر الإمكان ، ثني ركبتيك والوصول إلى الوراء والاستيلاء على كاحليك. سيكون عمودك الفقري في منحنى طويل. سحب ضد يديك مع السيقان. استخدم هذا الإجراء وأنفاسك لإنشاء حركة هزازة. 6 ممثلين.
يسبق الهزاز من قبل سرطان البحر ويليه ميزان التحكم.
ميزان التحكم
تبدأ على ظهرك ، والساقين على التوالي وأسفل. يتدحرج مع الساقين معا. قم بإمساك الذراع لأعلى وحولها لتستوعب القدمين.
افتح الورك لتمديد ساق واحدة حتى السقف. تغيير الساقين. 6 ممثلين.
يسبق ميزان التحكم هزاز متبوعًا بالدفع لأعلى .