تركز تمارين بيلاتس للساقين واحدة على أوتار الركبة ، العضلات في مؤخرة الفخذين. تمدح أوتار الركبة الورك وتثني الركبة في أنشطة مثل المشي والجري في الحياة اليومية. إن تمرين ركلة الساق الواحد هو أيضًا طريقة رائعة للعمل في مركز القوة ، وممارسة رفع عضلات البطن ، وفتح الصدر ، والكتفين مستقرًا.
هذا تمرين مناسب للمبتدئين بالإضافة إلى كونه مفيدًا للممارسين المتقدمين.
ماذا تحتاج
يمكن إجراء ركلة واحدة في المنزل أو في الاستوديو. كل ما تحتاجه هو حصيرة تمارين بيلاتيس .
- الصعوبة: سهل ، هذا التمرين مناسب للمبتدئين
- الوقت المطلوب: 5 دقائق
كيفية أداء التمرين
دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام خطوة بخطوة واحدة خطوة بخطوة:
- استلق على معدتك مع كلا الساقين معا ، مددت خلفك. تنشيط (تشديد) الفخذين الداخلية وأوتار الركبة للحفاظ على ساقيك من splaying بها.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يتم دعمك على ساعتك.
نقاط التفتيش:- حافظ على كتفيك وكتفك (الأجنحة العظمية لظهرك أو "كتف الكتف") أسفل ، وحافظ على صدرك واسعًا.
- سوف تكون مرفقيك تحت أكتافك مباشرة.
- يمكن وضع الأيدي معاً على الأرض أمامك أو إمساكها كصور.
- تحرك لأسفل أو للأمام قليلاً حتى تكون عنقك امتدادًا طويلاً لعمودك الفقري
- هذه الخطوة الثالثة مهمة للغاية لسلامة ظهرك: أرسل عجب الذنب لأسفل باتجاه الأرض مع سحب شد عضلاتك بعيدًا عن الحصيرة. سيؤدي إرسال عظم الذنب باتجاه الأرض إلى إطالة وحماية أسفل ظهرك. أيضا ، القيام بهذا التمرين مع عضلات البطن الخاصة بك والتي تم سحبها بشكل جيد يضيف الثبات ويجعلها تمرينًا أفضل لبك.
- يستنشق. زفر وثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. ثم ، نبضه مرتين نحو بعقب مع القدم مدبب بخفة. استخدام اثنين من الزفير حاد لنبض الساق. حماية ركبتيك عن طريق الحفاظ على أوتار الركبة المشاركة وليس من الصعب جدا.
- يستنشق للتبديل الساقين ، وتمتد الساق اليمنى كما كنت ثني اليسار.
- الزفير ، وأداء اثنين من البقول مع الساق اليسرى.
- كرر من ست إلى ثماني مرات.
نصائح
إلى جانب اتباع التعليمات خطوة بخطوة أعلاه ، قد تكون بعض التعديلات مفيدة:
- إذا كنت قوياً من خلال مركزك ، وتمت إطالة ظهرك لأسفل ، لا تجرِّب ، جرب هذا التمرين مع رفع كلا الرجلين عن الأرض قليلاً عند تمديدهما. هذا هو إطالة ورفع الساقين من الورك. حافظ على عجب الذنب يتحرك إلى الأسفل نحو الأرض.
- بعض الناس يقومون بهذا التمرين بالتناوب مع موضع القدم ؛ قد يفعلون ركلة مرن ثم يقومون بركلة.
- تمارين الساق المستقيمة الواحدة هي تمرين مضاد لطيف لركلة الساق الواحدة. وهو عبارة عن تمرين متوسط المستوى يمد عضلات أوتار المأبض التي مارستها للتو.
- إذا كنت تعاني من ألم في القدم أثناء هذا التمرين ، وخاصةً من الورم ، فاطلب من مدرب بيلاتس إجراء تمرين أو تعديل. هذا هو ميزة وجود مدرب.
تغليف
لعق بيلاتيس ذات الساق الواحدة هو تمرين متعدد الاستعمالات يمكن أن يقوم به أي شخص من مبتدئ إلى متدرب متقدم. بالإضافة إلى العمل على أوتار الركبة ، يعد هذا التمرين أيضًا طريقة رائعة للعمل في مركز القوة لديك.
الأسلوب السليم ، من خلال اتباع هذه التعليمات خطوة بخطوة بعناية ، هو أمر مهم ليس فقط للحصول على أقصى استفادة من التمرين ولكن للوقاية من الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم ألم في القدم أو مهتمون ببساطة بإضافة مجموعة صغيرة ، يمكن تجربة بعض التعديلات أو البدائل. تمارين الساق المستقيمة الواحدة تمنحك تمريناً عظيماً لركلة الساق الواحدة.
سواء كنت مبتدئًا ، فمجرد البدء مع Pilates ، أو طالب متقدم ، فإن العمل مع أحد المدربين يمكن أن يساعد في ضمان قيامك بهذه التمارين بشكل صحيح وآمن.
> المصادر:
> Campos، R.، Dias، J.، Pereira، L. et al. تأثير طريقة بيلاتيس على التكيف البدني للموضوعات الصحية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . 2016. 56 (7-8): 864-73.